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孕婦科學控制體重的16個妙招

2021年02月03日 孕婦保健 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

養生導讀:懷孕期間,孕婦及胎兒都需要營養,於是不少准媽媽大補特補,體重過重;也有一些孕婦為了身材,懷孕期節食減肥,使得體重過輕。其實准媽媽過重過輕都危險,那麼孕婦如何控制體重呢?下面教你16招,幫助孕媽媽科學控制體重!

准媽媽過重過輕都危險

孕產婦體重管理失控會危害胎(嬰)兒健康。孕婦若吃得太多運動過少,體重過重,容易產下巨大兒,還會出現妊娠期高血壓,增加難產率和剖宮產率、胎兒窘迫和新生兒窒息等風險。若吃得過少,孕期體重過輕,會導致低體重兒、胎兒生長受限,甚至出現早產兒等。嬰兒體重過輕同樣威脅到嬰兒的生命健康。所以,孕婦的體重需要在過重和過輕之間尋找一個平衡值。

孕婦如何控制體重,首先建議你瞭解孕期體重增加多少最合適。根據中國營養學會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議,正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克(kg),這表示從孕中期開始,每週體重增加大約為400克(g)。但是,如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西,這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。

想知道你的孕前體重是否正常,你可以計算出你的體重指數。體重指數(BMI)反映的是你身高和體重之間的關係,其計算方法是:體重指數=體重(千克)/身高(米)的平方。如果懷孕前你的體重指數在24~27.9之間,就會被確認為超重;如果指數達到28或以上,則為肥胖。

孕婦如何控制體重?

1、每天量體重

體重增加過快,是許多孕婦擔心,而且也是婦產科醫師所不願意見到的情形。於是,如何控制體重增加的速度,就非常重要了。食不過量,是重要守則之一,而每天量體重,則可不斷地提醒孕婦應該注意飲食內容,以免吃進過量食物,讓體重直線上升。

孕婦如何控制體重

2、盡量少吃零食和夜宵

吃零食是導致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵,特別是就寢前兩個小時左右吃夜宵,缺乏消耗,脂肪很容易在體內囤積。避免用大盤子盛裝食物,面對一大盤子美味的誘惑可能會失去控制力,可以用小盤子盛裝或者實行分餐制。

3、烹調方式和調味要注意

孕媽媽在烹調方式上也得講究些。舉例來說,蛋是蛋白質的優質來源,但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙後,加少許醬油和醋調味,應避免加色拉醬。肉要剔除肥肉,炭烤或水煮;魚、蔬菜不要炒,要煮或蒸。炒菜時,最好用炒勺,可以少放油。不要忽視調味品的熱量,蛋黃醬,黃油、調味汁等是低熱量調味品,可以放心食用。

4、每天要多運動

最好的辦法就是在合理飲食的基礎上堅持運動,每天堅持散步半小時左右就是一個不錯的選擇。每天傍晚堅持散步既安全又實用。因為晚餐一般都安排得很豐盛,營養容易過剩,形成堆積而導致肥胖,而且傍晚空氣質量比較好,氧分含量高,散步本身就是一項有氧運動,母體血液中的氧分含量高,直接會傳到胎兒體內,促進各種器官健康發育。另外,散步能增加孕婦盆腔的收縮功能,防止胎兒胎位不正,同時散步還可以增加孕婦腹肌的彈性,讓孕婦分娩時更順利。

5、每天一碗糙米飯、7蔬果

孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維,建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來取代白米飯。此外,一般人每天必須吃五蔬果,孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果,總計7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃,則可攝取到14克的膳食纖維,再加上一碗糙米飯,就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標,讓孕媽咪輕鬆遠離便秘。

6、可突顯曲線的孕婦裝

孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主,雖然可蓋住身體的曲線,但是相對地,也會讓准媽媽疏於注意變形的體態。因此,改穿較短的孕婦裝,來要求自己注意身材變化,才能維持美麗。

孕婦如何控制體重

7、加餐選健康零食

孕期加餐非常有必要,加餐的零食一方面需要控制熱量,同時要兼顧營養,這個時候可以選擇營養價值高熱量偏低的食物,像是水果、麥片、低脂牛奶等,而蛋糕、洋芋片、調味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。

8、攝入營養要平衡

胎寶寶的發育需要各種營養的支持,所以准媽要均衡攝入多樣的營養。由於不同食物所含的營養種類、數量和質量各異,所以孕媽們餐單上的食物也應該多樣化,其中的六大類食物必不可少:五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

9、設一天解禁日

了怕體重增加過快,孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞,可以在每週設定一天解禁日,在那天讓自己放心進食,不再一斤一兩的計算食量,滿足吃的慾望。

10、吃飯慢慢來

有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領”,其實這種飲食習慣並不提倡。據統計,吃飯超過15分鐘的人,比進食快的人的總進食量要小,不僅不易發胖,而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規律。吃飯的時候要細嚼慢咽,切忌狼吞虎嚥。吃得過快、食物嚼得不精細,不但給胃增加了負擔而且不利於消化。

孕婦如何控制體重

11、控制進食量

主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物,米飯、麵食等糧食均不宜超過每日標準供給量。動物性食物中可多選擇含脂肪相對較低的雞、魚、蝦、蛋、奶,少選擇含脂肪量相對較高的豬、牛、羊肉,並可適當多吃豆類食品,這樣可以保證蛋白質的供給,又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。

12、學會適可而止

孕期把一些生理和心理上的飢餓感忍住,有時候是一件好難的事,特別是當孕媽媽胃口好的時候,會抵不住誘惑,偶爾享受一下蛋糕,吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的,只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑,也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前,最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶來代替,鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足,可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。

13、飲食日記

記錄每天早、中、晚餐的飲食內容,幫助自己瞭解一天中所吃進的東,檢視的時侯,反省自己是否吃進不該吃的東西。由記錄中,達到控制體重、保健的雙重目的。

14、少食多餐

孕期媽媽如果進食不科學,就容易造成腹脹,要預防這種情況,可以採取少食多餐的原則,這樣不僅有效防止、減輕腹脹的不適,還能合理控制體重。

15、以胖女人的海報來自我警愓

在餐廳的牆壁上,貼張胖女人海報,每在用餐時,便先看她一眼,警告自己,一旦吃太多便會和她一樣的下場。

孕婦如何控制體重

16、瞭解食物卡路里量

從書本、雜誌中涉獵營養學的相關知識,瞭解食物的卡路里量,藉以控制熱量的攝取。

標籤:【標準體重】【身高體重標準】、【體重標準】、【八個月寶寶發育指標


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