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腿部肌肉塑形策略

2020年06月05日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

腿肌形塊的第一要求是,大腿從正面看,應呈矩形輪廓,上部比近膝部位粗得多(這種視覺印象極為重要),即表明股內肌和股外肌發展得比較均衡。

其次是做側展腿部與胸部造型時,股二頭肌要有明顯的弧線,顯得厚實而又剛勁。至於小腿肌,無論正視還是側視,都應與大腿肌群相匹配,有“四兩壓千斤“的感覺。發達的下肢肌群使整個形體顯得沉穩而堅固,避免給人以頭重腳輕的不良印象。
 
 
下面談談腿部肌群的訓練動作以及相關的技術細節和要點。

一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內肌。既可採用復合動作全面刺激,又可採用孤立動作針對性刺激(主要是股內肌,餘者可變化站距或變換動作側重刺激)。

1.深蹲。槓鈴置於肩上,雙手分握穩住橫槓,背部保持挺直,做蹲起動作。臀肌發達者蹲平即可,反之則應蹲至底部站起,以使臀肌與腿部發展相均衡。

無論重量多大,都應將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓練上肢肌群時較易做到,在腿部訓練中有不少人做不到。通過減輕負重量以建立神經系統與腿部肌群的聯繫,短期內即可糾正,且會超過原先蹲起的最大重量。

由於腿部肌肉塊大,粘滯性較強,故訓練次數應較高一些,以每組8~12次為宜。為了提高基礎重量,1~3次/組的大負重訓練也不可少,這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後,做5個正式組,分別為12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。槓鈴置於頸前,雙手交叉護住橫槓,腰部保持正直,做蹲起動作。

長期練習深蹲的人會發現,大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡,甚至懸殊很大。

究其原因,就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲),很少做或幾乎不做前深蹲練習。

任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力,故蹲起的重量遠大於前深蹲,綜合效果最好。不但能使腿部,而且能使相關肌群都得到發展,但在圍度上它對發展大腿上部效果更好,對近膝的下部則較弱。

深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌,即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展,不能偏頗,否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來“藏拙”,這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。

只要認真進行前深蹲練習,近膝部肌肉就會受到更強的刺激,圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿,有一種吞沒雙膝的力感。

將前、後深蹲練習合理搭配,能起到相互促進的作用。所以,調整你的動作配比,多做一些槓鈴、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形狀就會得到改善,原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂於“炫耀”的地方。訓練組次與後深蹲一樣,輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

二、股二頭肌。位於大腿後部,與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束,有很大的發展潛力,但也特別容易被忽視。

1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上,大腿緊貼凳面,擋輥位於腳跟位置,向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果,應盡可能彎舉到最高位置,並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直,注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處,並以此處為發力點向上彎起。

這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似,不到達底部,注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置,就不能讓目標肌下部更飽滿強健,整個塊形也不會理想。

採用逐加重量法做5個正式組,次數分別為20、15、12、8、6次。

2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做,注意力集中在股二頭肌上。採用站位,穩定性、支撐性不如臥姿,故不提倡做頂峰收縮,以免肌腱、韌帶拉傷。

次數宜較高,3~5個正式組,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低於8次。

3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”,但並不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然彎曲度,只是幅度不太大而已。

雙手握槓鈴,背部保持平直拉起槓鈴,不要弓背,否則容易傷腰。採用逐加重量法則,做5個正式組,次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1組就用極限重量,否則很容易受傷。

4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是,雙腿在踏板上間距較大,這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處,使股二頭肌得到徹底抻拉,動作幅度幾達極限。

關鍵在於充分的下放角度,大、小腿呈90度時蹬起,鍛煉以股四頭肌為主,下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。

為打破肌肉的適應性,有時可將它安排在深蹲前練習,有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前,則隨後的深蹲應適當減輕負重,以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次,一般不低於6次。

三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激,但仍需進一步強化訓練,以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此,坐姿腿屈伸是最好的選擇。

坐於凳上,雙手握緊把手,注意力集中在大腿前部近膝區域,以此處發力帶動動作。80%~85%的負荷強度,可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時,應全程控制,速度較正常速度慢,以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

高級水平者可做單腿屈伸動作,這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷,這樣更安全。

兩個動作都是5個正式組,次數分別為15、12、10,8、6次。

四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作,只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有:

1.窄站距史密斯架深蹲

槓鈴置於頸後肩上,站距小於肩寬(一般為20~30厘米,以感覺自然為佳),做蹲起動作。不要蹲至底部,大腿與地面平行即可,這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。

動作要領與普通深蹲一樣,保持背部挺直,注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式,以免控制不了平衡。

做3~5個正式組,逐步加大負荷,次數分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用槓鈴自由深蹲的方式做,2~3人結伴練習效果更佳,也利於挖掘潛力。

2.窄距(或並腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以將兩個動作放在一起,是因為這兩個動作的要求基本一樣,稍有不同的是肩托深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。

有時為了有所變化,也可做深蹲起,但要在安全次數內(10~12次/組),這樣既可避免臀肌過分參與助力,又可始終以股四頭肌控制動作,從而取得較好的訓練效果。

由於哈克機的孤立效果更好些,故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上,以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的準確性。

做5個正式組,前2組為高次數,分別為20次、15次,然後降至10~12次,連續完成3組。

五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步,那就應進行調整:增加大負重訓練組;變化動作次數,做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習,或乾脆將其從腿部訓練中分離出來,進行專門訓練。

基本動作有兩個:立姿提踵,增大小腿肌圍度;坐姿提踵,刻畫小腿肌線條,使小腿呈現“鑽石”般的外形。

在每組12次左右的練習中,立姿提踵應採用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高點,並做2~3秒的頂峰收縮。

做超高次數時,是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌,無需進行頂峰收縮,這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上,可採用“想像技術”,如將其想像成一束束並排的鋼索等等。

坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外,對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時,剛勁的線條能為小腿肌增色不少。

2個主打動作各做5組,普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排,實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用:

1.在用可控制的負重蹲起時,當大、小腿呈90度角時,靜抗3~5秒鐘再站起,這是另一種形式的“頂峰收縮”,效果特別明顯。

2.槓鈴深蹲時,調整腳尖朝向,外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群,這是常見的薄弱部位。

3.應用持續緊張法則,上不到頂,下不到底,讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式,整個動作一氣呵成,沒有明顯的動作停頓。

4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部,但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的,在於刺激神經系統及內分泌系統,所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行,將插桿位置事先調好。

5.爆發式站起與控制還原相結合,以不超過最大負重85%為最適宜。

6,想像技術,一是能在訓練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想像腿部柔韌度極佳,能使肌肉收縮到最大限度。

7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作,做高達30組左右的練習,如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來,那就找一個夥伴一起瘋狂一次。

8.最後,也是最重要的一條:“如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應,你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。”

(韋德語)拋掉那些諸如“我這個部位天生就發達不起來”的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時,你就會發現良好心態的重要性。

 

標籤:【策略】、【塑形】、【肌肉】、【腿部】


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