腿部肌肉塑形策略
腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多（這種視覺印象極為重要），即表明股內肌和股外肌發展得比較均衡。
其次是做側展腿部與胸部造型時，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實而又剛勁。至於小腿肌，無論正視還是側視，都應與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺。發達的下肢肌群使整個形體顯得沉穩而堅固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。
下面談談腿部肌群的訓練動作以及相關的技術細節和要點。
一、股四頭肌。它包括股中肌（大腿前側上部深層）、股直肌（正面）、股外肌和股內肌。既可採用復合動作全面刺激，又可採用孤立動作針對性刺激（主要是股內肌，餘者可變化站距或變換動作側重刺激）。
1.深蹲。槓鈴置於肩上，雙手分握穩住橫槓，背部保持挺直，做蹲起動作。臀肌發達者蹲平即可，反之則應蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發展相均衡。
無論重量多大，都應將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓練上肢肌群時較易做到，在腿部訓練中有不少人做不到。通過減輕負重量以建立神經系統與腿部肌群的聯繫，短期內即可糾正，且會超過原先蹲起的最大重量。
由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。槓鈴置於頸前，雙手交叉護住橫槓，腰部保持正直，做蹲起動作。
長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。
究其原因，就是過於依賴後深蹲（即通常的深蹲），很少做或幾乎不做前深蹲練習。
任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌群都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。
深蹲（包括前、後。哈克及史密斯架深蹲）的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來“藏拙”，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。
只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。
將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些槓鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂於“炫耀”的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。
二、股二頭肌。位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。
為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處為發力點向上彎起。
這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘（腿）彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。
採用逐加重量法做5個正式組，次數分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。
次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。
雙手握槓鈴，背部保持平直拉起槓鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。
4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。
關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。
為打破肌肉的適應性，有時可將它安排在深蹲前練習，有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前，則隨後的深蹲應適當減輕負重，以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次，一般不低於6次。
三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激，但仍需進一步強化訓練，以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。
坐於凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區域，以此處發力帶動動作。80%～85%的負荷強度，可採用爆發式上舉（還原時控制）或流暢式屈伸（兩個端點不停頓）。在用85%以上的強度做動作時，應全程控制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。
高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷，這樣更安全。
兩個動作都是5個正式組，次數分別為15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
槓鈴置於頸後肩上，站距小於肩寬（一般為20～30厘米，以感覺自然為佳），做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。
動作要領與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式，以免控制不了平衡。
做3～5個正式組，逐步加大負荷，次數分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用槓鈴自由深蹲的方式做，2～3人結伴練習效果更佳，也利於挖掘潛力。
2.窄距（或並腿）肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個動作放在一起，是因為這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶，可以蹲平即起（大小腿呈90度角）。
有時為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數內（10～12次/組），這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓練效果。
由於哈克機的孤立效果更好些，故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的準確性。
做5個正式組，前2組為高次數，分別為20次、15次，然後降至10～12次，連續完成3組。
五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步，那就應進行調整：增加大負重訓練組;變化動作次數，做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習，或乾脆將其從腿部訓練中分離出來，進行專門訓練。
基本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現“鑽石”般的外形。
在每組12次左右的練習中，立姿提踵應採用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點，並做2～3秒的頂峰收縮。
做超高次數時，是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌，無需進行頂峰收縮，這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可採用“想像技術”，如將其想像成一束束並排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對腓腸肌（小腿肚）有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。
2個主打動作各做5組，普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。
以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排，實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用：
1.在用可控制的負重蹲起時，當大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峰收縮”，效果特別明顯。
2.槓鈴深蹲時，調整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群，這是常見的薄弱部位。
3.應用持續緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。
4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部，但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的，在於刺激神經系統及內分泌系統，所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行，將插桿位置事先調好。
5.爆發式站起與控制還原相結合，以不超過最大負重85%為最適宜。
6，想像技術，一是能在訓練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想像腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。
7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達30組左右的練習，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個夥伴一起瘋狂一次。
8.最後，也是最重要的一條：“如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應，你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。”
（韋德語）拋掉那些諸如“我這個部位天生就發達不起來”的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發現良好心態的重要性。
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