A-A+

懷孕期間准媽媽如何運動鍛煉

2020年11月08日體育健身暫無評論閱讀 10 ℃ 次

養生導讀：在懷孕時期准媽媽有很多方面都是要時刻注意的，不能隨處走動，但也不能一動不動，對於孕婦來說，運動的限度是以不累、輕鬆舒適為宜。此外，孕婦運動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。下面推薦幾種適合准媽媽的運動。

下面介紹的幾種鍛煉方式對準媽媽來說通常是安全的，但有些運動可能不適合懷孕最後幾個月的孕婦。請你先向醫護人員咨詢一下,然後再開始鍛煉。

1、散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

2、游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。

3、低強度的有氧操：參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為準媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他准媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這裡所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

4、跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

5、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每週再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。

6、伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

7、重量訓練：如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那麼懷孕後沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重複次數來保證足夠的運動量)。只要採取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好徵得你的保健醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。

孕期運動要注意什麼?

1、務必做好熱身運動

准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此範圍，准媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

4、每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

5、運動前中後三個階段都要盡量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦准媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩定性，因此，准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。

6、避免跳躍和震盪性的運動

震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水，甚至發生早產。

7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

在過分炎熱的天氣下做運動，可能使准媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運動的溫度約26℃～27℃。

8、懷孕4個月後，禁止做仰臥運動

4個月後腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應禁止做仰臥運動

孕期的最佳運動期是什麼時候?

有的專家認為孕婦運動最適宜的時間是：從懷孕後四個月開始到七個月。這時運動有助於孕婦自然分娩。也可以改善母體內的血液循環，還可以增加肌肉組織的營養，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議准媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難產。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助於自然分娩。運動也可以預防母體缺鈣。因為寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補鈣，否則的話母體易出現牙齒鬆動和骨質軟化等症狀。這是因為，成年人已過生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補。除了有意的補鈣，運動可以避免上述情況的出現。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應孕期反應。還能增進食慾和增加營養。孕期適度運動能夠增進食慾，也可以為肚子裡的寶寶提供豐富的營養，積攢充足的體力以便順利分娩。並且適度運動還有助於產後迅速恢復身材。

標籤：【懷孕的症狀】、【什麼時候容易懷孕】、【懷孕多久可以做b超】、【排卵期是什麼時候】、【什麼時候是排卵期】