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破譯「魔獸」肌肉密碼

2021年04月10日體育健身暫無評論閱讀 8 ℃ 次

養生之道網導讀：每個男人都想擁有一身的肌肉，美國籃球運動員德懷特·霍華德的身材讓男人都為之心動，他是怎樣鍛煉的呢？健身運動過後吃什麼最能長肌肉呢？下面會告訴你答案哦！

破譯“魔獸”肌肉密碼

“我從小就渴望與眾不同，我渴望成為別人眼中的勝利者。後來我做到了!這都歸功於上帝的幫助和自己不懈的刻苦訓練。”——德懷特·霍華德

“魔獸”印象

一提起德懷綺·霍華德，人們腦海裡一定會浮現出這樣幾幅畫面——肩膀大的快要爆炸：身體素質強的讓人感覺好像來到了外太空：在對方籃下各種騎扣、完爆對手……你對魔獸的溢美之詞難以言表，可以理解.每個看過霍華德比賽的人都會有同樣的感受。

初中時身體孱弱

說些鮮為人知的事情吧。不管你相信與否，7年級時身高1.78米的霍華德打過控球後衛，曾因為“骨瘦如柴”的身體遭到隊友排擠，就連扣籃都被人形容像雷吉·米勒般綿軟無力，沒人相信他會在籃球領域取得任何成績。但德懷特自己並不這麼認為.他深信只要堅持科學訓練，總有一天能完成最初的夢想，做到與眾不同。

高中時突飛猛進

憑借籃球特長進入高中後的霍華德.才真正開啟了。肌肉瘋狂生長模式”一發不可收拾。上高中後.身高達到2.1以上的霍華德改打大前鋒.他在教練的指導下，著重進行著腳步移動練習，速度靈敏度練習與持球控制訓練，事後證明這些看似十分基礎性的訓練，對他往後的成長至關重要。高中時的霍華德逐漸養成了去力量房訓練的習慣.在體能教練的調教下他的力量與爆發力都有了顯著提高.見到收效的“魔獸”更加“沉迷”於健身房，臥推，硬拉、深蹲等幾大力量指標直線飆升.從前那個“皮包骨頭”的霍華德一去不復返。

喬·羅傑斯基力量訓練法

霍華德被NBA魔術隊選中後，一直跟隨喬·羅傑斯基C球隊力量與體能教練)進行規律地訓練。喬為他量身打造了適合大前鋒與中鋒的力量訓練計劃。 “喬是個很棒的傢伙，我告訴他我要成為最具‘破壞力’的強力中鋒他為我制定了訓練計劃，並確保我始終走在按部就班地完成目標約路上。”霍華德說， “很多人對我說”也許你已意識不到自己有多壯了!”我從不避諱這些溢美之詞，但我瞭解自己的身體我還有很大發展空間!

“魔獸”訓練理念

德懷特喜歡大重量訓練。他經常做一些純力量與爆發力的訓練。羅傑斯基贊同他的觀點.上重量可以霍華德變得更強壯，同時喬還建議他多做一些平衡與穩定性訓練.以促進身體各部位肌肉與力量的協調發展。通常這種平衡性訓練每週進行1-2次。

“魔獸”訓練動作

槓鈴臥推

具體步驟：

●平躺於訓練凳上，背部保持平直，雙手抓握槓鈴，握距微大於肩寬

●腰部貼於訓練凳，雙肘貼緊於身體兩側，降低槓鈴直至貼於胸部。

●快速推起槓鈴，直至肘關節打開，手臂伸直。

●重複多次上述訓練。

要領提示：

●注意收緊核心.不要拱起背部。

組數：5 ；次數：10、8、6、4、2每組重量遞增

羅傑斯基講解：

平板臥推訓練的是上肢綜合性力量。倒金字塔形訓練法配之以快速的臥推動作，可以練就德懷特上肢的力量、耐力與對籃球運動員來說最為重要的快肌肌纖維力量。在賽季時我們不過分追求重量，作為最大重量的最後一組2次訓練，也是霍華德能夠應對自如的重量。賽季時避免受傷尤為關鍵。

高位下拉

具體步驟：

●坐於高位中拉訓練器上調整座椅位置.雙手握距略大干肩寬

●立腰收腹，背部挺直，頸前下拉器械至快要貼近上胸時止。

●按原運動軌跡.返回初始位置，注意手臂完全打開。

●重複多次上述動作。

組數: 2-4；次數：10-12

羅傑斯基講解：

這是霍華德針對槍籃板球時的技術與力量要求常散的訓練之一。每場20個左右的籃板球數據必須要有強壯的上肢力量作為支持。高位下拉和平板臥推.作為一組對抗肌群的平衡性訓練，常常被霍華德安排在同一天進行。確保動作的正確性是一切訓練的前提，因為它不僅能給你帶來力量與完美身型，還能避免受傷。

腿舉

具體步驟：

●調整好腿舉訓練器械的角度，靠躺其上.雙腳距離率大於臀部寬度

●腿部有控制地降低踏板高度，直至大小腿行程90°角。

●腿部發力，蹬起踏板，直至雙腿完全伸直。

●重複多次以上訓練。

組數：3-4；次數：6-8

羅傑斯基講解：

復合關節多角度訓練值得一試.腿舉就是其中練就下肢力量的好動作之一。它會使你的股四頭肌、股後肌群、臀部肌群和小腿肌群在同一時間得到充分的鍛煉。對於各子高大的籃球運動員來說，腿舉避免了像深蹲這類訓練帶來的對腰部與背部過分的壓力，降低了受傷幾率。降低組數，增加重量會起到很好的效果。

啞鈴推肩+啞鈴飛鳥

啞鈴推扁步驟：

●雙腳同肩寬站立，雙手持啞鈴與肩上呈推舉姿勢。

●打開肘關節，手臂件直，發力將啞鈴推過頭頂。

●按原運動軌跡還原，重複多次

組數：4-6；次數：10-12

啞鈴飛鳥步驟：

●兩腳司肩寬站立，雙手持啞鈴於體側，身體微向前傾，肢保持不動。

●肩部帶動手臂發力.將啞鈴側平舉起.至肩部高度時停止。

●按原運動軌跡返回至初始位置。

組數：4-6次數：10-12

羅傑斯基講解：

霍華德在做啞鈴肩部訓練時頻率較快，為訓練與籃球運動對抗相適應的力量與爆發力。通常在做完一組推肩動作時緊跟一組飛鳥動作，增強肌肉耐力。

鍛煉後補充點糖能長肌肉

要使肌肉發達，必須讓肌肉發揮應有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結實並產生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質。過多的蛋白質在體內無法貯藏，就會被分解，產生副產品——尿素。尿素必須經血液過濾後再經過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。同時，由於尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發生休克。此外，過多的蛋白質會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取復合糖類，如豆類、麵包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高並產生能量，但過後會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。

有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節食是不能減肥的。因為規律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經減掉的脂肪不會再重現。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。

運動消耗體內脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質;快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數脂肪。

做健身操時注意四點

要說最近最火的歌是什麼歌，那就非《最炫民族風》莫屬，因為現在地球人已經無法阻止這首歌的用途了，各種各樣的版本的惡搞層出不窮魅力無限啊。這不，現在很多的健身操都選用這首歌作為背景音樂，是整個健身的過程都充滿了歡樂和趣味性，讓你在歡聲笑語中減肥減不停，那是多麼幸福的一件事。

好吧!下面就跟著這首神曲，來看看我們跳健身操時要注意什麼問題吧，不要一歡樂就把什麼都忘記了。趕快找時間跳跳健身操吧，跟著《最炫民族風》，炫出最美的身姿。

1.跳健身操應該注意時間的控制

剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健身操最容易達到減肥瘦身的效果。

2.跳健身操應該注意選擇適合自己的方式

有些健身操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健身操的種類選擇也應該有所不同。可根據自己的興趣、愛好、鍛煉目的、承受強度等一系列因素來決定選擇健身操種類。

3.跳身美操應該寬鬆運動裝

穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健身操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

4.跳健美操應該注意呼吸的調節

跳健身操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健身操。這是跳健身操的一個關鍵。

結語：跳健身操時放點動感的音樂，讓疲憊的身心都能夠得到很好的放鬆！