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居家健身器材完美塑形何必要去健身館

2021年01月28日體育健身暫無評論閱讀 8 ℃ 次

想要塑造完美的身形卻感到力不從心？想要購買健身器材卻無從下手？今天，我們就來向大家介紹當下最流行的十種健身工具以及它們的配套方法，幫助大家輕鬆鍛煉，合理健身。

充氣球

選擇理由：

想要一個平坦的小腹？那麼這樣的充氣球絕對是最好的選擇。如果使用這樣的球做仰臥起坐，效果會比正常的好38%。這種球有55、65、75cm三種型號，可以供不同體型的人群選擇。專家告訴我們，光選擇器材是不夠的，還要配合正確的配套動作，這套動作比其他與球有關的動作更能鍛煉腹肌。

方法：雙腿跪在地上，兩手臂放在球的頂部，雙手相互扣緊，以此為起始姿勢。然後用手臂將球向前滾，盡可能滾得遠，在這期間，腹肌要保持緊繃，背部不能彎曲，肩膀也不能聳起。持續兩秒後，回到初始姿勢。完成2組，每組15次。

目標肌群：腹肌，手臂肌肉，背部肌肉

治療球

選擇理由：一個柔軟而又有質量的治療球，是做動態動作時的最佳選擇。它向壺鈴一樣具有多種功能，但是使用起來比壺鈴更加輕便（你試過投擲一個壺鈴？我只能說這太瘋狂了）。這種治療球有多種規格，最輕的為2磅，最重的為30磅。專家建議我們，一般人可以從4磅的重量開始，

如果能輕鬆完成12次配套動作，則逐漸每次加2磅的重量，直到做完12個配套動作後感到疲勞，就選擇此時的重量進行鍛煉。以下即將介紹的這套動作的優點在於它能同時增強手臂的力量，並塑造完美的小腹。

配套動作：雙腿伸直躺在地上，面朝天花板，手臂伸直放在腦後，雙手握住治療球，以此為初始姿勢。然後將左腿膝蓋抬至胸前，同時背部抬起，雙手將球放在左腳處。然後恢復到初始姿勢，換右腳重複上述動作。完成兩組，每組左右腳各12次。

目標肌群：腹肌，肩部肌肉，臀肌

壺鈴

選擇理由：由於壺鈴的重量全部在球形部分，做擺動動作時重量壓在身體的一側，因此，鍛煉者可以舉起平時兩倍的力量。另外，壺鈴的特殊構造就好比是一個長槓桿，能讓鍛煉者在做靜態訓練時收到良好的效果。壺鈴的規格從5磅到100多磅不等，選擇合適的重量並撇和配套動作，你的二頭肌想不發達都難！

配套動作：兩腿開立與肩同寬，身體直立。右手提一個壺鈴放在體側，以此為初始姿勢。然後將壺鈴慢慢舉至右肩高度，並讓壺鈴底部朝向正前方，這這過程中，肘部一直要放在體側，不能離開軀幹，然後慢慢放下回到初始位置。右手重複上述動作12遍，然後換左手再做12遍。

目標肌群：肱二頭肌

平衡半球

選擇理由：平衡球的構造其實很簡單，就是半個球加上一個塑料地板。當站在板上的時候，你會努力保持平衡，就好像是在海上衝浪。很多人會選擇站在柔軟的球的那一面，但是專家建議我們，要想更好鍛煉自己的平衡能力，應該站在板上。平衡球的配套動作可以增強你大腿後側和腹部的肌肉力量，更加重要的是，它可以讓你贅肉迅速消失哦！

配套動作：右腳站在平衡半球塑料圓盤的中心，左腳踮在右後方，兩臂向兩側伸開與肩同高，手臂伸直，以此為起始姿勢。左腳離開地面並保持平衡，然後左腿向左側伸出，盡可能做到與臀部同高。然後回到起始姿勢，左腳重複10次後，換右腿再重複10次。

目標肌群：大腿前群肌，腹肌，臀肌。

健身桿

選擇理由：健身桿與槓鈴不同，槓鈴的重量在兩頭，而健身桿將重量均勻地分佈在桿上，來讓鍛煉者保持平衡（就像走鋼絲表演者手中的桿子一樣）。為了讓鍛煉者使用起來更加舒適，桿的表面被橡膠覆蓋，桿的質量從4磅到36磅不等。專家建議鍛煉者第一次可以先選擇12磅的重量，然後再根據自己情況增減重量。

配套動作：膝蓋彎曲躺在地上，臀部離開地面，雙手握住健身桿放在腰前，以此為起始姿勢。然後臀部慢慢放下，右腿緩緩伸直，彎曲手臂將健身桿舉至腦後（如圖所示）。然後回到起始姿勢，重複20次。

目標肌群：臀肌，腹肌，上臂肌群，大腿肌肉

平衡踏板

選擇理由：誰說一定要在水平面上做鍛煉？這種平衡踏板就可以讓你在斜面上做鍛煉，這種風靡全球的平衡踏板是現在高強度有氧運動訓練的主流器材。踏板的高度可以通過增加和減少下面的墊片來調節。在斜面踏板上鍛煉，可以減少深蹲的程度，減少膝蓋的負荷，但是也能達到良好的鍛煉臀肌和大腿肌肉的效果。

配套動作：在踏板的一側放三個墊片，面朝下站在踏板上，兩手臂向前伸直與肩同高，以此為起始姿勢。微微下蹲並邁出右腳，腳趾朝上，然後將右腿伸直並抬高到臀部水平，同時將雙手下擺至身後。然後回到起始位置，換對側腿重複。完成2組，每組兩腿來回交替12次。

目標肌群：腹肌，臀肌，大腿肌群。

泡沫滾筒

選擇理由：這種從12英吋到3英尺不等的泡沫滾筒對於拉伸長度較長的肌肉有很好的效果，尤其像股四頭肌，膕繩肌，腓骨肌這樣的肌肉。同時，這種泡沫滾筒對於放鬆背部脊柱附近的肌肉也有很好的效果，在做配套動作的時候躺在滾筒上，緊繃腹肌保持平衡，能使腹肌收到良好的鍛煉效果。實際上，這種泡沫滾筒的放鬆原理運用了運動按摩中的理論。

配套動作：面朝天花板，以頭部為起始點躺在滾筒上，膝蓋彎曲。雙手各握一個5磅的啞鈴，肘部彎曲90度。伸直手臂將啞鈴向正上方舉其，並用腹部的力量保持平衡。然後將手臂放下，完成2組，每組重複15次。

瑜伽磚

選擇理由：很多人在練瑜伽時不知道如何保持平衡，這時候，瑜伽磚就能起到很好的幫助作用。專家說，在做配套動作的時候將瑜伽磚在腳底上，會幫助鍛煉者更好地鍛煉自己的腹肌。

配套動作：雙腿伸直躺在地上，兩手臂身體放在身體兩側。然後彎曲右腿，使腳底心朝上，然後將瑜伽磚放在腳底，以此為起始位置（如圖所示）。然後將右腿朝正上方伸直，然後再彎曲回到起始位置。右腿重複12次後，換左腿，再完成12次。

目標肌群：腹肌，臀肌，大腿肌群。

普拉提圈

選擇理由：想要一個完美的臀部？來試試這種普拉提圈吧。普拉提愛好者們認為，這個13英吋的橡膠圈具有神奇的魔力，特別是在瘦身訓練時能增強訓練的效果。專家建議，在做配套深蹲訓練時將瑜伽圈套在腿上，會有良好的塑臀的效果。

配套動作：將瑜伽圈套在大腿部，兩腿開立與肩同寬，雙手向前伸直。然後慢慢下蹲將瑜伽圈撐開（如圖所示），然後回到初始位置。做3組，每組下蹲8次。

目標肌群：臀肌，大腿肌群。

迷你彈簧床

選擇理由：美國航空航天局研究表明，在相同速率和強度的情況下，在彈簧床上做運動的效果比在跑步機上多68%。由於彈簧床的不穩定性，鍛煉者身體深層的肌肉也會被調用起來，這是別的運動器材所不能做到的。

配套動作：鍛煉者坐在迷你彈簧床上，上身向後仰45度，膝蓋彎曲，雙腳著地，以此為起始姿勢。雙手抓住彈簧床的邊緣，將雙腿抬起，上身保持傾斜，然後回到起始姿勢。做兩組，每組完成15次。