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9式簡易快捷瑜珈輕鬆瘦全身

2021年11月13日瑜珈運動暫無評論閱讀 8 ℃ 次

瑜伽是一種動態的冥想，它可以旺盛你的精力，幫你集中注意力，幫你鎮靜下來並深入你的靈魂。實際上，當你隔絕外界，注意你的呼吸和肌肉以及相關的感覺的時候，任何活動都可以集中精神。

瑜伽專家伊發明了一系列運動，每週練習四次，關鍵是集中精神：當你保持每個動作時，觀察你的身體是如何反應的，你是否要緊牙關？是否屏住呼吸？如果是的話，盡量放鬆你的身體，你會感覺自己不像剛開始那樣辛苦了。

開始練習瑜伽之前，每週按順序重複下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之後換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周後逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡並且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放鬆地時候吸氣和深呼吸。

1.面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向後，抬高臀部，腳後跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

2.單側平衡

從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體（身體從頭到腳成直線，並與地面傾斜）。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，並比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直（於是你的身體成十字型）。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。（冥想，曲左腿，使膝蓋著地）向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。

反方向重複單側平衡動作，然後再次回到第一式，準備做下一個動作。

3.支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線（一個全支撐動作），稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

4.曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂並降低身體（保持身體筆直），此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，並保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然後抬起臀部做第一式。

5.半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然後向後躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿後面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然後伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重複1到3次。

6.蟬式

從上一式開始，躺下並翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向後伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡（身體的兩端互相拉伸）。慢慢地放下來，然後抬起髖部回到第一式。

7.力量式

從第一式開始，右腳向前邁，做成一個向前衝的動作。然後邁左腳與右腳併攏（為了保持平衡，稍微分開一點也可以），曲膝，使大腿與地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把雙臂舉過頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個姿勢至少30到45秒鐘。

8.向前曲體