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孕媽咪的運動原則

2021年08月01日瑜珈運動暫無評論閱讀 16 ℃ 次

Coco懷孕了，身體的變化還能接受，最受不了身邊人把她當作易碎品般地保護。先生怕她活動多了會早產，居然說：“你乾脆別上班啦！”懷了孕就不能動了嗎？美國醫學專家利用裝置，連續記錄運動中孕婦子宮收縮和胎兒心跳的數據，得出結論：孕期運動不僅對早產沒有影響，而且在孕早期和中期適當運動，還可能降低早產危險。

孕期來了，我們怎麼動？

理論篇

支持孕期運動的10個理由

對媽媽

孕程更輕鬆

懷孕期間，身體會發生很多變化，這時候如果運動一下，更強一檔的負荷會使准媽媽們得到鍛煉，很快適應身體的變化以承受額外的負擔。

分娩縮短3小時

研究表明：在懷孕期間保持適度運動的女性，較不運動的女性而言，肌肉、關節和韌帶都得到了相應的舒展，分娩時間可以縮短3小時，疼痛也會大大地減輕。

身材不走形

運動可以有效控制孕期體重，不至於使自身體重增加過多，使分娩更容易、更輕鬆。

遠離妊娠高血壓

在孕前和懷孕頭20周進行休閒性運動的孕婦，身體各方面的機能比不運動的孕婦明顯強壯，免疫力的提高使她們患妊娠高血壓的概率降低了大約1/3。

釋放心理壓力，緩解疲倦

懷孕會帶來生理和心理上的壓力，當你開始感覺抑鬱時，運動一下吧。運動可以在釋放心理壓力的同時，積極緩解身體的疲倦，帶給你一個快樂的身心狀態。

對寶寶

給胎兒更多的營養

適當且合理的運動能促進准媽媽消化、吸收功能的加強，源源不斷地給腹中的寶寶提供充足的營養，而且也為準媽媽補充了體力，以利分娩。

刺激讓寶貝發育

經常有媽媽在運動後產生胎動，這是一個好現象。因為孕期運動的確能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統的發育。

母子免疫力雙提升

適當運動可以促進母體及胎兒的新陳代謝，使得孕婦不感冒，不便秘，這樣既增強了孕婦的體質，又使胎兒的免疫力有所增強。

穩定環境健康成長

孕婦經過運動體溫上升時，會通過胎盤對寶寶形成“熱保護機制”，這種上升的體溫使體內寶寶感到舒服，保證寶寶一直在穩定的環境中健康成長。

給寶寶舒適的安撫

運動加速了母體的血液循環，使充足的氧氣進入胎兒血液，有助於胎兒的生長，還有按摩的作用，對胎兒是一種極大的安撫。

行動篇：“孕”動計劃開始啦

絕非像老公說的那樣，只是懷孕而已，哪兒就不能動了呢。專家認為，只要不做危險的競技運動，你平時的體育愛好沒必要放棄，堅持它們反而能讓你更快地進入新角色。

准媽咪@孕早期

妊娠1～3個月

慢：在妊娠初期，相對於嘔吐表現，更多見的是精神不濟，總想睡覺。這種情況不必太擔心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現象。因為這個時候基礎新陳代謝增加，身體內分泌系統產生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導致嗜睡。

散步慢跑打沙弧球檯球

除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運動。千萬別悶坐在家裡或躺在床上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運動，寶寶還不是很大，你也不會太辛苦。散步和慢跑可以幫助消化、促進血液循環、增加心肺功能，而打沙弧球和檯球是調節心情的運動方式。運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境，保證母子健康和平安。

頭3個月裡，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。盡量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

准媽咪@ 孕中期

妊娠4～7個月

輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預示著妊娠進入了穩定期。此時胎盤已經形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩衝外界的刺激，使胎兒得到有效的保護。

游泳健身球慢舞

妊娠中期可適度地進行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裡浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身，讓身體適應水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益於母親的消化吸收和胎兒的成長髮育。

一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動，以免發生意外。

准媽咪@ 孕晚期

妊娠8～10個月

緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，准媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外，增大的子宮對腰部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。

舒展體操孕期瑜伽棋類

這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能鬆弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對於分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

近預產期的准媽媽，體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過於疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

特別提醒

以下情形不宜運動

如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運動，因為這時胚胎在子宮裡還沒有牢固地“紮下營盤”，運動過量可能會導致流產。

在運動過程中，如果你發現陰道流出了水樣物，或是發生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬於流產的徵兆，立即停止運動，馬上去醫院檢查。

並非所有孕婦都適合做運動，本文只是針對一般情況而言，如果你有心臟病、妊娠高血壓、腎臟疾病，或是曾有流產史，請聽從醫生的指導。

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