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打造5星級好身材教你12式瘦身瑜伽

2016年02月01日瑜珈運動暫無評論閱讀 30 ℃ 次

夏天來了，炎熱的天氣下，你會變得越穿越少，這樣才能消一消暑。可是有很多MM卻寧願穿上厚實的衣服，把那一絲的涼氣都掩埋住。這樣做為的就是不讓自己圓圓的身材露出來。但是在夏天這樣做是多麼辛苦的事情。現在就讓小編為大家介紹12式減肥瑜伽，讓大家逃離這種辛苦的生活，穿上自己喜歡的衣裳，做個清爽自信好女人!

在做瑜伽之前，我們首先要準備好五件小物件：

1.舒適、寬鬆的衣服，盡量不要穿緊繃的內衣。

2.柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。

3.平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護你的肢體，隔離冰冷的地板。

4.一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補充和代謝。

5.輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。

好了，準備好這些東西以後，我們就開始練習瑜伽吧!

第一式：

按基本站姿站立，兩手於胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量後仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。

該式對減腹有很好的幫助哦!

第二式：

1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內側。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十於胸前。

2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放鬆下落。

注意：兩腿力量要向內和向上匯聚。

該式對於腳踝，腳趾，膝蓋，髖關節，肩關節，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關節均得到活動，通過這些活動，促進了關節部位的血液循環，從而使人體的關節日漸強化。該式還可以防止女性胸部下垂，每天做可以很好的改善平衡感。

第三式：

1.整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩隻手掌向後握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。

2.先做吸氣準備，吸氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之後再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。

3.試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然後放鬆身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。

該式能促進腎上腺、甲狀腺、腦下垂體及性腺的細胞活動，使之正常分泌各自激素。它對關節、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經失調症狀呢。它有效的按摩了腹部臟器。經常練習，瘦腹效果顯著。

第四式：

首先跪坐在地板上,調整呼吸。然後將兩腿打開到與肩同寬,大腿與地面自然垂直,雙手放在身體兩側,自然呼吸。首先吸氣,上身向後彎下,雙手扶握同側的腿。在呼氣的同時,腰部盡量向上挺起,身體形成的弧度越大越好,使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。

這樣可以促進胸部周圍血液循環的作用,從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅實。豐胸效果顯著,同時減腹部多餘脂肪。

第五式：

首先，伸展一下背部、肩關節、大腿後側。正立位，將兩腿分開，位置寬於兩肩。雙手十指相交置於身體後面，吸氣，然後抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動，放鬆脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。

第六式：

雙腳自然併攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微微屈蹲，右腳由前往後腳趾抓住地面，保持穩定，嘴吐氣，骨盆依然要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向後延伸，同時指尖要往上延伸。

初學者可先做1個呼吸練習，熟練後可增加到3個呼吸。

該式能靈活手腕、肘關節和肓關節，促進全身血液的運行，對緩解神經痛、麻痺有一定效果。它特別能柔軟膝關節，強化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，並且提高身體的平衡力。

第七式：

放鬆身體，坐直於地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然後右手伸向背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握，停留約數十秒後，再做一次深呼吸。還原以後，再換另一方向做。

該式可以強化大腿及小腿曲線，讓曲線更加結實有彈性，使腰身變得更柔軟、纖細，除此之外，還可以消除手臂上多餘的贅肉。

第八式：

先利用瑜伽繩子爬向牆，然後將瑜伽繩放置於腰部以下位置。位置正確後，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當身體固定後，雙手抓緊牆邊，使手臂及腋下位置拉緊。

該式可以有助於暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，並調節週期正常;同時雙手握住牆邊可加強拉力，伸展整個脊椎。

第九式：

利用瑜伽繩子爬向牆，繼續以倒吊方式進行，把身子左邊轉向牆，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯數字7，維持動作並進行深呼吸約5~10秒，做好後，另一邊再做。

該式可將整條脊椎完全放鬆並且伸展開，有助改善肋骨神經痛，同時收緊臀部，有效伸展大腿四頭肌。

第十式

彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向後抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內併攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘後，慢慢按原路回到起始動作。

該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

第十一式：

兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。

彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個呼吸，然後吸氣上來，回到原姿勢。交換腿重複相同動作。

第十二式：

放鬆坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向後傾，向後推磨。以腰部為軸心，運動身體，順時針和逆時針方向各10次。

該式有助於鍛煉腰部肌肉，可調整整月經週期的規律，也可用於產後恢復。

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