產後恢復瑜伽：收腹、挺胸、美臀
十月懷胎，讓女性的身體出現了生育前巨大的變化，腹部變大、乳房下垂、臀部鬆弛等，而如何改善產後的這些現象呢?練習瑜伽就是很好的解決方法，產後恢復瑜伽：收腹、挺胸、美臀，讓女性重拾性感!
產後收腹瑜伽
1、梨式：
平直仰臥，腿併攏，手放於體側，掌心向下。
吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
呼氣，將雙腿向後擺至雙腳伸過頭後，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。保持10-15秒，緩慢規律呼吸。
恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節一節地展開捲曲的身體，到臀部再次貼回地面。
2、角式：
雙腿分開，比肩寬，腿伸直。
轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。
呼氣，向右側彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度(側彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。
吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。
3、戰士II式：
站直。呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度。
屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直於地面，大腿、頭向右轉，睛注視右手指尖。保持30秒。
吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重複以上動作。
4、船式：
仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。
吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直並與地面平行。
蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放鬆全身。重複6次。
5、三角轉動式：
腿分開比肩寬，伸直雙臂側平舉平行地面。右腳向右轉90度，左腳向右轉30度。
呼氣，將身體轉向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉回，恢復基本站立式。反方向重複。
產後恢復瑜伽需要有針對性：
1、月牙彎【主攻：小腹、臀部、大腿】
雙腳併攏站立，腳趾向前，雙臂放在兩旁。吸氣，然後抬起雙臂伸過頭頂，指尖指向天花板。呼氣，同時彎腰向前，雙手著地(可以彎曲膝蓋)。吸氣，呼氣，呼氣的同時右腿往後跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在腳踝的正上方;右腿往後跨時盡量伸展，用腳趾骨著地)。吸氣，抬起雙臂伸過頭頂，雙眼直視前方。保持動作，然後回到起始姿勢，換左腿伸展。
降低難度：右腿往後跨時讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上。
增加難度：在結束動作的基礎上，吸氣，然後往後弓起身體、雙臂，頭部也向後伸，視線放在指尖。
2、柳枝擺【主攻：小腹兩側】
雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。向左側彎曲膝蓋並抬起左腳，放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前，呼吸兩次。第三次吸氣時，伸展雙臂過頭頂，指尖指向開花板。呼氣，再吸氣的時候身體彎向左邊。呼吸，再吸氣的時候伸直身體。重複3到5次，換一側身體再做。
降低難度：把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。
增加難度: 平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛。
3、小船搖【主攻：小腹和後背】
坐在地上雙膝彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持身體挺直，與頭部成一直線。身體往後傾45度角，抬起雙腳，讓小腿與地面平衡，腳趾伸直。呼氣，吸氣，同時把身體同大腿降低3到4英吋左右，讓身體形成“V”的形狀。呼氣，抬起身體和大腿。重複3到5次。
降低難度：用雙手穩住大腿，僅後傾身體。
增加難度：形成“V”型以後，把雙臂伸過頭頂。
4、懸浮【主攻：肩膀、手臂、小腹和後背】
以俯臥撐的動作作為起始，雙臂繃直，雙手在雙肩下方，頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次，呼氣時朝地面放低胸部，向後彎曲雙肘，雙臂靠近身體，繃緊臀部。保持身體離地幾英吋。
降低難度：膝蓋著地，調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。
增加難度：保持動作地時候，抬高左腿6到12英吋，定住，然後放下。重複三次之後，換右腿再做。
5、就“座” 【主攻：臀部和大腿】
雙腳併攏站立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側。吸氣，雙臂伸過頭頂，手掌相向。呼氣，以45度角往後面“坐”下去，保持膝蓋在腳趾的後方，繃緊臀部來支撐背部，目視前方。
降低難度：雙腳以臀寬的距離站立做這個動作，雙手放在大腿上，往後坐的時候僅彎曲30度。
增加難度：“坐”下去以後，踮起腳，以腳趾骨支撐身體。(雙膝可以在腳趾前方);目視手指尖。幸孕草小提醒：生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢，一些關節特別容易受傷，剖宮產的媽媽情況會更加危險。順產的媽媽產後4～6周可以開始做產後瘦身操，剖宮產的媽媽需要6～8周。
產後防止乳房下垂瑜伽動作要領：
1、兩腿前後分立，前弓後蹬，手持拉力器，將雙臂沿雙肩水平方向往前直伸，接著雙臂向後，胸部前挺。此套動作連做數次，每分鐘重複做25—30次為宜。
2、手持拉力器，雙臂上舉，掌心向前。雙臂以半圓狀後展，再還原到前面，每分鐘重複做25—30次。
3、雙腿自然開立，上體前傾與地面平行，雙手持拉力器，雙臂側平舉。然後盡力做雙臂交叉動作，速度與前同。
4、雙腿分開，身體直立，手持拉力器向上揮動，雙臂在頭前做交叉活動，掌心向外，速度同前。
5、兩腿自然開立，挺胸，手持拉力器，揮動雙臂在體前做交叉動作，停留片刻，還原。速度同前。
6、以手持啞鈴站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體前上下交替乎舉啞鈴，速度同上。
7、仰臥，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方，速度同上。
8、雙腿自然開立。兩手持啞鈴在體側交叉做迴環。練習時不可彎腰，兩臂盡量伸直，速度同上。
以上運動，不僅可防止乳房下垂，還可使乳房更豐滿，產後女性一樣可以挺起來!
產後還有一個身體較為明星的變化是臀部變得鬆弛，翹臀是女性朋友性感的另一個表現，下面就介紹幾招產後恢復美臀瑜伽：
第一招、貓式抬腿
作法：
1.用手臂撐起上半身，下半身跪著，腳板勾起。
2.接著吸氣，同時左腿往後抬高，吐氣彎膝，來回做10～15次後放下，再換邊做。
訣竅：剛開始做時，臀部可稍往後推，以減輕手的力量。做動作時應注意，需將雙腳打直、膝彎;抬腿時，小心腿要上抬，不可往下滑，效果才會顯著。
第二招、貓式側抬腿
作法：
1.用手臂撐起上半身，下半身跪著腳板勾起。
2.左膝彎，吸氣，腿往側平抬;吐氣後，將腿慢慢放下，再換邊做。初學者，每天做10～15次。
訣竅：腳板勾起時，臀部可稍微往後推，以減輕手的力量。抬腿時，膝需與臀平行，效果較佳。
第三招、曲膝抬腿
作法：
1.先俯臥，後曲膝，手指頭交叉，並將下巴放手背上。
2.左、右腳交換，分別往上抬。剛開始時，媽媽可每天連續做10～15次。
訣竅：將腿抬高時，應盡量往正後方向抬高，不可旁彎。
第四招、貓式側抬腿
作法：
1.先俯臥，並將手指頭交叉。下巴放手背上，雙腳打開。
2.吸一口氣，兩腳向上舉高，將力量置於臀部、腰及腹部，停留10秒鐘，再慢慢一邊吐氣，一邊將腳放下。初學者每日連續做5～10次，會有意想不到的效果!
訣竅：腳往上抬高時，需腳用力，膝打直，如此效果較佳，待練一段時間，身體彈性較佳後，可將肚子離地，效果更棒。
第五招、側抬腿
作法：
1.側躺，右手肘著地，左手叉腰，雙膝彎。
2.吸氣，並將左腳抬高，按著往後抬。吐氣後，將腳放回中間，需換邊做。初學者每天做5～10次即可見效。
訣竅：腳抬高時，需與臀部平行，且腳板勾起，此時需注意身體勿向前傾。
第六招、站立抬腿
作法：
1.雙手打直，手背貼牆並下壓。
2.吸氣，同時將左腿抬高，吐氣時將腳放下，做5～10次後，再換右邊。
訣竅：將腿抬高時，腳需打直，膝不可彎曲，以免影響效果。
標籤：【產後恢復瑜伽】、【收腹瑜伽】、【豐胸瑜伽】、【美臀瑜伽】
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