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准媽產後「束身」方法

2018年08月04日孕婦保健暫無評論閱讀 27 ℃ 次

養生之道網導讀：減肥是所有女性在分娩後一個必須要為止奮鬥努力的，而最佳的產後減肥方法就是：母乳餵養、自己帶寶寶、少吃多餐、飲食調控、適當做家務、運動減肥。其他方法產後都有介紹，今天就來講講產後減肥方法。

產後運動減肥方法

產後運動減肥方法必練4個動作

要減肥首先要“把脖子拉長”，但這並不只是拉脖子，而是首先從拉脖子開始，頸椎向上牽引，同時也就引導胸椎、腰椎、尾椎都處在一個正確的狀態。

1.坐拔脊椎在坐姿中尋找脊椎挺拔的形體感覺和狀態，不為多餘脂肪提供生長的土壤。在形體到位的情況下，一手肘關節抵在側腰部，身體向一側傾斜，另一手盡量向後向上伸展。此時下巴翹起，避免下巴堆積脂肪，同時腦子想著肚臍這塊，也就是“意守丹田”。

2.鉤繃腳腕站立時，在“提、收、松、挺”的狀態下活動腳腕。一腿站直，另一腿反覆向上、向下最大幅度地鉤、繃腳腕，對腳和膝蓋力度的恢復，腹肌、臀部的收緊有效。此動作雙腿換著做。

3.壓弓步前腿弓，後腿蹬，雙腿交換反覆做。此舉能恢復並保持膝關節功能，增強其韌度。

4.轉“8”字以脊椎為中心，雙手自然張開，用胯部畫橫“8”字。它能消減腰腹部贅肉，保持其靈活性和美感。

產後多久可以運動健身減肥

◆自然分娩、沒有產後大出血情況的媽媽：在生產後2～3天就可以下床走動，3～5天後就可做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動;

◆剖腹產的媽媽：視傷口癒合情況而定，一般來說，產後一個月可開始做伸展運動，而產後6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

產後必須避免的運動減肥方法

切記：在哺乳期間，你的關節可能會變得鬆弛，直到你恢復正常的生理功能為止，應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式，比如強度很大的健身運動，舉重訓練，或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。

產後幾招安全的減肥運動

1、如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝併攏，搖動骨盆。

2、如果你已適應了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要試圖使你心跳加速只需感覺你的血液循環加快就行了。

3、逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然後30分鐘。

4、當你感覺這種運動量很舒服時，在醫生的允許下自己選擇安全的健身運動。

什麼樣的健身運動適合你?1、運動量不很大的產後瘦身操。2、游泳。3、散步，簡單的腳踏車練習。4、用拉力器鍛煉上體的肌肉。健身運動動的注意事項1、運動前應當排空膀胱;2、不要在飯前或飯後一小時內做;3、運動後出汗，要及時補充水分。

5、每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月，次數由少漸多，不要太勉強或過於勞累;5、如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常後再開始。

適合你的幾種產後健身運動腹式呼吸運動目的：收縮腹肌時間：自產後第一天開始方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5一1O次。

頭頸部運動目的：收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。時間：自產後第三天開始方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重複10次。

會陰收縮運動目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口愈台，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。時間：自產後第八天開始方法：仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重複5次。

胸部運動目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。時間：產後第六天可開始方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重複5一1O次。

腿部運動目的：促進子宮及腹肌收縮(產後子宮恢復)，並使腿部恢復較好曲線。時間：產後第十天開始方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，交替同樣動作，重複5一10次。產後運動減肥方法

美麗“束縛”下的隱憂

“卸貨”之後，新媽媽難免會遇到產後腹壁鬆弛、盆底組織受損的困擾，為了恢復昔日的窈窕身姿，再加上各種廣告的宣傳誘惑，不少產婦產後就早早地依靠束腹帶來恢復體形，有些新媽媽甚至自作主張地分娩後馬上使用。殊不知，並非所有的產婦都需要束腹帶，也不是越早使用效果越好。

你需要束腹帶嗎

臨床上對於束腹帶也是有需求的，但不是每個產婦都需要，一般在剖宮產及部分順產的產婦中使用，其重要作用包含以下兩點。

1、用於壓迫傷口、便於活動：腹部手術後的病人常常使用腹帶包紮，這是為了防止咳嗽、活動時腹壓增高致使傷口開裂，以保護傷口的癒合。剖宮產的產婦因為屬於腹部手術，所以術後常規採用腹部傷口處置壓沙袋的方法，同時採用束腹帶紮在傷口處，能有效壓迫傷口防止傷口滲血，且產婦翻身或其他活動時傷口不會疼痛。

2、利於尿液排出：通常來說，正常分娩的產婦4~6小時內應解小便。大部分產婦能自解小便，但有些病人如產後出血、分娩出的嬰兒較大，不能自解小便時，可以在下腹部扎束腹帶，這樣等於加大腹壓，利於尿液排出。

對於需要使用束腹帶的新媽媽來說，臨床上對剖宮產所使用的腹帶，其每天最長使用時間不得超過12小時。而且這種腹帶的使用還有一些限定標準，即使用無彈力棉布;一定要鬆緊適度，不能影響正常呼吸與進食，並且不能緊到影響血液循環。

束腹帶使用小步驟

(適用於劑宮產傷口還未完全恢復，活動不能自如的產婦)

Stepl：新媽媽平躺於床上.將束腹帶打開並放於身下，接著從兩端拉起。

Stap2：將魔術貼固定於黏貼處，最後確認鬆緊度即可。

小鏈接

對於一些過敏性體質的新媽媽來說，可以嘗試以下方法來預防及改善束腹帶摩擦肌膚而長疹子—一

●先裹上一條柔軟的毛巾，再繫上束腹帶。

●新媽媽平時為了如廁方便，會事先將紙褲穿在束腹帶的外面，如果擔心過敏的話，不妨先內穿一件紙褲，並將紙褲大腿部分剪掉後，再使用束腹帶，最後再套一條紙褲。

●內穿一件比較柔軟的衣服，隔絕束腹帶跟皮膚直接接觸。不過有些新媽媽可能會覺得這樣在活動時會牽扯到下面的衣服，以致接受度沒那麼高。

注意事項

如果新媽媽一定要使用束腹帶.在選擇上以純棉布、無彈性、分段束縛型為佳，因純棉布透氣性好而無彈性、分段束縛型更貼合個人體形，有助於維持腹帶壓力穩定、均衡，使用上應注意：

a.束腹帶不宜過緊穿著腹帶時，要注意凋適鬆緊，不要影響正常呼吸與進食，以舒適、能承受為佳。若一味求緊而致動彈不得時，反而不利於新媽媽的健康。

b.忌24小時連續使用或長期使用不利於腰腹部的血液循環和代謝，並可能會引起其他疾病。

c.不應完全依賴柬腹帶新媽媽產後體形的恢復不能夠完全依賴於束腹帶，更科學的產後恢復方式應該是做一些{十對性的運動以及保持合理均衡的飲食。

急功近利“束”出疾病

很多媽媽力圖不錯過產後恢復的黃金期，因而產前就已經早早準備好了束腹帶，產後立馬束上，而且長時間使用。更有甚者貪圖所謂的效果，晚上也不取下來，希望能夠快速地恢復體形。殊不知.如此求瘦心切、急功近利的做法反而會對新媽媽的健康不利。

因為束腹帶繃得過緊、時間過久會產生諸多不良後果，如使盆底支持組織及韌帶對生殖器官的支撐力下降，導致子宮下垂：子宮嚴重後傾後屈，陰道前、後壁膨出等;此外，繃得過緊致使盆腔血液流動不暢，抵抗力下降，還容易引起盆腔炎、附件炎、盆腔瘀血綜合征等各種婦科疾病。所以束腹帶並非是每一位新媽媽產後的必需品。

比束腹帶更好的恢復辦法

很多研究都證實要恢復體形，還是推薦通過運動及訓練讓這些肌肉和骨骼得到復原，

●產後體操：抬腿運動、仰臥起坐等可增強腹肌張力。

●產後瑜伽：有選擇性地練習瑜伽的坐姿、站姿和臥姿，採取逐步增加練習強度的方法，全身肌肉達到鍛煉的同時有利於加強盆底肌肉張力的恢復：

●盆底肌鍛煉：有節律地收縮尿道口，陰道、肛門周圍的肌肉，增加盆底肌的緊張度和收縮力，改善盆底肌的血液循環，促進盆底肌張力的恢復.，例如緊縮肛門-10—15秒，然後深呼氣，放鬆肛門：如此重複.，產後可每天做2—3次，每次以15分鐘為宜。盆底肌功能鍛煉不受時間、地點及體位的限制，練習不需固定模式，臥、坐、站等體位均可進行。

●借助儀器：此外目前也可以通過儀器如產後康復治療儀來促進產後體形恢復。

結語：不管怎樣，新媽媽不能指望束腹帶幫你實現產後塑身的願望，體形的恢復需要一定時間、一定量的運動，以及合理的營養飲食、健康的生活方式來促成：而不是單純的依賴於束腹帶就能一蹴而就。

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