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非常的跑步健身計劃!

2021年01月22日 體育健身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

數據顯示,身體在跑步後幾小時內仍能自動消耗能量,甚至在睡眠狀態中進行。每星期2~3次,每次40~60分鐘的慢跑是消耗熱量的良好方式.

測試你的體能狀態

進行跨台階的簡單測試,就能知道你現在的體能狀態如何?只需準備1個有秒針的鐘錶,到一個樓梯台階處就可以開始了。根據測試結果,你便能判斷自己目前所處的運動水平了。

步驟一:先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關節上,測15秒鐘脈搏,然後乘以4,立刻記下這個數字。

步驟二:現在深呼吸,先從右腿開始,登台階90秒,快速上下。換腿,重複剛才的動作。結束後立即測脈搏。

步驟三:再將得到的結果減去初始脈搏。得到的數值如果:1大於或等於35,你還未達到良好狀態。從入門課程開始吧。2小於35,良好的啟始狀態。你可以馬上從進階課程開始。

安全地開始跑步

無論是入門還是進階者,開始前必須先進行伸展肌肉,促進循環的熱身運動,這樣能有效防止肌肉受傷,保護心臟及身體健康。同樣,結束後需要配合適當的放鬆活動,讓身體慢慢冷卻下來,脈搏漸漸下降,防止肌肉痙攣,加速恢復。

開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘,然後進行以下3組伸展運動。

1伸展股二頭肌右腳跟著地,腳尖翹起。臀部慢慢向後推,胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐,背部保持挺直。動作要緩慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10~15秒鐘。然後換方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦後交叉,下巴微收,肘關節向後展。上身向右側彎。堅持10秒鐘。然後換方向做。

3伸展肌四頭肌:用右手抓住右腳,輕輕地將它往臀部方向牽拉,不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘,注意髖部面向前。然後換方向做。

慢跑結束後,不要忘了做放鬆。可以走步約5分鐘,然後做肩部劃圈,同時手臂和腿部抖動。再重複熱身時的3個伸展動作,最後做3分鐘放鬆散步。

為什麼要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韌,有助於預防運動傷害,並使身體在運動後迅速恢復。做伸展運動時呼吸要均勻,動作要輕柔。

一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步,膝蓋保持稍稍彎曲,手臂同時用力。每一步肘關節都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放鬆,不要握成拳。雙肩下沉.放鬆,背部挺直。

跑要像走一樣從腳跟到腳掌先後著地,但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方,不要看著地面。

入門級跑步計劃

每組訓練持續40分鐘。如上所述在第一階段結束後立即測脈搏,不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快,那你就要繼續走一段,而不要直接坐下來休息,否則血液循環就會急劇下降,身體會有不適感。跑步的速度不要太快,其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣,每4步通過嘴深呼一口氣,像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查,聽聽醫生的建議。

標籤:【計劃】【健身】【跑步】【非常】


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