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訓練、飲食與激素平衡促進肌肉增長

2020年09月28日體育健身暫無評論閱讀 8 ℃ 次

人體激素對肌肉的增長有重要作用。顯然，體內太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應在正常範圍內盡量提高體內雄性激素的含量，以利於發展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢？什麼樣的營養才能支持你的努力呢？

由於攝入的主要營養物質——糖、脂肪及蛋白質對體內的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候減少熱量攝入或是提高訓練強度都有可能降低體內雄性激素水平。

下面是美國《肌肉發展》雜誌提供的高水平飲食與運動計劃，它能幫助你自然地促進體內激素的分泌。

1.肉食與雄性激素的關係首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利於提高體內雄性激素，促進肌肉生長。

這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發現，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

2.激素與運動為了驗證以上結果是否同樣出現在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。

他們發現，素食運動員不但平時的血液激素水平低於普通運動員，運動後一小時還會降得更低。那麼是否素食不好呢？不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內的激素水平，那就困難了。

解決辦法只有食用瘦肉。為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經常限制脂肪攝入量，以至於身體的正常機能受到影響。

低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什麼程度才合適？有沒有一個既能維持體內激素水平又能降低體脂的折衷點？答案是有的。

3.有關脂肪攝入的研究正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30%。因此如果單純為了提高體內激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產生不利影響。

研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10%到很高的40%。他們發現，比較合適的範圍大約在25%-30%之間。

而且如果從脂肪含量極低的飲食結構（10%左右）轉變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發現不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關係。

最有關係的脂肪種類為單不飽和脂肪酸（MUFA）與飽和脂肪酸（SFA）。單不飽和脂肪酸非常有益於健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。

１地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的穀類食物。

２海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。

至於飽和脂肪酸（存在於動物油脂），我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。

4.訓練中要考慮的因素高強度訓練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習可使男子的體內激素增加25%！以下是一些可以影響你的因素。

１有氧代謝運動首先是好消息。有氧運動對於減少體脂，加強心血管系統功能效果顯著。但壞消息是它不利於發達肌肉。這一特點用不著學者指出，你自然會注意到耐力項目的運動員多數體態輕盈，身材呈流線型。而健美運動員則是強壯而肌肉飽滿。

這只是表面現象。有氧運動也有它的兩面性。當你開始進行有氧運動，比如跑步時，雄性激素會增加。但是過了一段時間，肌肉中的激素感受器的密度會下降。

這意味著雄性激素刺激蛋白質合成的能力也下降了。這並不是說有氧代謝運動不好，只是說如果有氧運動量超過了一定限度，同時又想發展肌肉，那就是要求你的身體同時接受兩種不同的刺激，一是高強度短時間，二是中等強度長時間。其結果是兩個目標都很難達到高水平。

２力量訓練力量訓練也會有許多可變因素影響激素水平，下面是應該考慮到的幾點事項。

A.訓練時間——總練習時間對激素水平的影響極大。一定要記住：高強度力量練習超過90分鐘後血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這並不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解，但訓練效果差多了。

當然，這個時間是基於訓練認真，組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓練時間超過90分鐘，也許應該做些改變，比如把一些排在最後的小肌肉練習調整到另外一天去。

B.練習量與次數——你當然對這個因素非常熟。現在問問自己：上次增加練習次數是什麼時候？從一個星期練4次改為6次，還是每個身體部位從每5天循環練1次增加到3天一次？

最壞的情況也許是你已經在沒有準備好的情況下進入每週6天上下午訓練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習量已經超量增加了。

長此以往，你知道會遇見什麼麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對訓練的態度也會改變。這是典型的由於過多的訓練次數與過大的訓練量導致的症狀。這些現象的真正原因是訓練過度引起的體內激素水平下降。

與此同時發生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質合成下降而分解上升。你的肌肉正處於一個分解代謝狀態！

要把體內激素水平保持在一個較理想的範圍之內，你必須認真檢討一下訓練次數，看看你每隔多少天才完全休息一天，什麼也不練;體會一下每次練習前飾的慾望如何;肌肉是否充分恢復了？如果不注意這些可能是由於訓練過度帶來的現象，那麼等問題出現後再糾正就有些遲了。

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