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在臥室裡就能瘦身的健身操

2018年12月16日體育健身暫無評論閱讀 25 ℃ 次

這套健美操的好處在於：它包含大量鍛煉力量的運動，能夠達到消耗熱量、強健心臟和預防骨質疏鬆的作用，使你在擁有優美體態的同時，還增加了身體的柔韌性，能有效地減輕肌肉的疼痛感和預防摔倒受傷的情況發生。既然有這麼多的好處，愛美的 MM還不趕快行動！

力量運動

力量運動是通過鍛煉肌肉達到肌肉結實、身材苗條的效果。同時，多做此類運動還能增加骨質密度，推延女性從中年開始出現骨質疏鬆的時間。力量運動還能起到保持身體健美和促進新陳代謝的作用。實驗證明：經常做力量運動的人要比那些不做力量運動的人多消耗3倍的熱量。

鍛煉肌肉力量的有效方法是：運用自身的體重一次鍛煉身體的多組肌肉。每個星期做兩次練習（要隔天做，不要連續做兩天），以後逐漸增加運動的次數。注意每組動作之間要休息15秒鐘。

A 蹲坐

效果：收緊大腿和臀部肌肉。

方法：背靠牆邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著牆邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。然後，身體再順著牆邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止（注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面）。如果你能夠輕而易舉連續完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。

B 撐立

效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。

方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離（一米左右）。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重複8到15次。

C 抬腿

效果：收緊上身和臀部的肌肉。

方法：在地上鋪一張毯子，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然後，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重複3到6次。

D 扭腰

效果：收緊腰部和背部肌肉。

方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內側;挺胸抬頭，目光注視前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然後恢復到開始時的姿勢。重複10次。接著，換另一邊再重複10次。

E 收腹

效果：收緊上身和腹部肌肉。

方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環抱於胸前。用力呼氣，同時以背部為支點，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終保持緊貼地面。為了避免頸部過於疲勞，你可以盡量使下顎貼近胸部。重複15到20次。

健心運動

健心運動的好處有很多，如加快心跳頻率，降低膽固醇、脂肪含量和血壓，同時還能起到強健筋骨和肌肉的作用。多做健心運動能夠讓你充滿活力、自信和歡笑。記住：心臟就是肌肉。所以，要保持心臟健康就要多做有氧運動，如步行、騎單車、爬樓梯、游泳和跳繩等等。當然，你最好選擇你喜愛的運動方式（可以混合訓練），這樣你就不會感到厭倦了。至於在那些令人沮喪的陰雨天裡，你可以選擇在家裡的任何台階上做踏步運動，也一樣能夠讓你“怦怦”心跳的。

那麼，健心運動的運動量標準是什麼呢？有一個很簡單的測試方法：講話測試法。就是說當你一邊運動，還能一邊說出簡短的句子時，就是最恰當的運動強度。如果你可以邊運動，邊唱歌，就說明你運動量還不夠。但如果你連話都說不出來，就說明你運動量太大了。

你可以嘗試每個星期運動3到5天，每次運動20到45分鐘。記住每次運動前都要通過步行、跳繩或跳躍5分鐘來進行熱身，同樣做完運動後也要做5 分鐘以上的運動讓自己過渡到平靜的狀態。

柔韌性運動

柔韌性運動的重要性很容易被忽視，其實，柔韌性是健美的基礎，就像維他命是營養的基礎一樣。缺少了柔韌性，你的背部、頸部、臀部和膝蓋就會隨著時間的推移而變得僵硬，從而使你的活動範圍受到限制，讓你不得不面對生活中的煩惱：繁雜的事務，受傷的危險和身體疼痛帶來的徹夜不眠;更有甚者，還可能導致精神抑鬱症。

要讓身體擁有良好的柔韌性，就要記住每次運動結束後都要伸展一下身體，另外還要養成在工作之餘活動一下的好習慣，這樣可以幫助你消除身體的疲勞和酸痛。

下面讓我們一起做兩個柔韌性運動：

A 手臂伸展運動

效果：放鬆肩膀和三頭肌。

方法：坐在椅子上，背部緊貼靠背。左手環扣右肩，右手手背頂住左手肘;上身保持不動，盡量將左手臂向後拉，直到你的肩膀有拉緊的感覺為止，堅持 20到30秒鐘。換另一邊重複一次。

B 大腿伸展運動

效果：放鬆腳筋、大腿和背部。

方法：雙手叉腰坐在一張結實的椅子邊上。左腿屈膝與地面垂直;右腿盡量向前伸直，腳尖朝上。接著，掂起臀部，挺直腰身向前壓下去，盡量使腹部貼近左腿膝蓋部位，堅持20到30秒鐘，然後放鬆身體。換另一邊重複一次。