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深蹲起的標準做法與注意事項

2018年06月11日 體育健身 暫無評論 閱讀 23 ℃ 次

養生之道網深蹲起是最經典鍛煉腿部肌肉的方式,也是有氧健身方式中的一種。那麼深蹲起的標準做法是什麼,做蹲起的注意事項有哪些呢?下面養生之道網為您介紹深蹲起的標準做法和做蹲起的注意事項。

深蹲起的好處有哪些?

體力勞動中搬動重物,最常見的動作就是深蹲起,而且沒有一個體育項目從不需要深蹲起,由此可見深蹲起的普遍性,人老腿先老,練好深蹲起,才能讓腿部肌肉更健壯有力。而且深蹲起是力量訓練中公認的最佳助性動作,對於促進雄性激素分泌最有效。

深蹲起是一種腿部肌肉練習,為有氧運動,能充分燃燒體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。

1、提高全身力量

深蹲起時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。

2、強健心肺功能

深蹲起的標準做法與注意事項

一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨著循序漸進鍛煉,心肺功能也會得到加強。

3、提高爆發力

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

4、提高彈跳力

彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

5、增長全身肌肉

深蹲起是個雙關節復合動作,而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

下頁為您介紹深蹲起的標準做法注意事項:

蹲起的標準做法

練習者雙手背後,下蹲到底,然後快速站起。雙臂向頭上方高舉,做伸展動作,要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺,後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面,順勢做蹲起動作,之後恢復原始站立狀態。

深蹲起的鍛煉方法
 

深蹲起的標準做法與注意事項

站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來,直到站直。

做蹲起的注意事項

1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛煉效果最好。

5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。

6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。

7、蹲起可以加快血液循環,快速站立時會出現頭暈現象,原因是供血不足,是正常的。

8、心腦血管患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足

9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

10、下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

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