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減肥最有效的九項運動

2021年03月14日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

養生導讀:想要減掉贅肉,單單靠節食是不行的,合理飲食配合適量運動才是減肥之道。那麼你知道減肥最有效運動有哪些?下面為您介紹減肥最有效的九項運動,長期堅持就能變身瘦美人!

減肥最有效的運動

1、倒著走路

研究證明,每週堅持三次以上15—40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做,不僅有減肥的功效,而且又能促進血液循環,不知不覺間還能矯正身姿。因為倒著走路會使膝蓋的運動負荷量增大,很容易對關節造成損傷。因此鍛煉的時間不宜過長,以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應,而且會很累,但只要堅持不懈地做下去自然就會適應的。

倒走也是要講究方法的,倒走的時候要足尖先著地,腳跟後著地,注意把握重心,每走一步,擺動一次手臂。倒走時,由於視線與前進方向相反,因此要注意行進途中是否存在障礙物,以避免摔倒。倒走由於不易掌握身體平衡,因此更要選擇適當的運動鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋進行練習。練習結束後要及時做一些整理運動,以緩解全身疲勞。

2、健身球

據測試,做球操時運動者的心率保持在每分鐘115-135次之間,人不會感到氣喘,但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000-6000卡路里。另外,健身球還具有按摩作用,當人體與球面接觸時,健身球就會均勻地為人體進行按摩。與其它運動相比,球操具有很強的趣味性,動作優美而富於變化,伴著舒緩的音樂,運動者就像與球在一同玩耍。健身球操運動必將越來越被人們所喜愛。

初學者可以小球練習,以方便控制為原則,熟練者可換大球練習。將球灌到八分滿即可,這樣球身有彈性,方便做夾與抓握等動作。保證一周鍛煉3次(每次鍛煉間隔一天),每組動作練習3遍。與球共舞並不會花費太多時間,每次15-20分鐘就足夠了,所以一定要堅持練習,才能達到最佳效果。如何挑選適合自己的球?建議去專業的體育用品商店購買。當你坐在球上,膝蓋成90度角時,這個球的尺寸對你而言就是最合適的。

減肥最有效的運動

3、散步

如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且,走路對預防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。

別小看散步這項人人都會的運動,如果方法不對,很可能會適得其反。正確的健身步行應當是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60——80米。上肢應隨步子的節奏擺動,走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時,強度以體質而異,一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。 

4、慢跑

慢跑之所以受歡迎,關鍵在於它的“性價比”,說它投資少,是因為它只需一雙普通的運動鞋和一套輕便的運動服;說它回報多,是因為它健身休閒的功效大,是許多健身房項目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場地的,只要喜愛慢跑,都可以享受到其中的樂趣,可以說是全世界最普遍、也是花費最少的運動。人們迫切需要運動。

理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

5、自由泳

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

減肥最有效的運動

6、跳舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞後,感覺全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效,一天一次,對身體十分有益。

平整光滑的地面有助於表現舞蹈的平衡、穩定和流動感,大理石、細水泥和瓷磚地面都是合適的選擇,而粗糙的泥地、紋磚地就不適宜了。跳舞以早晨八九時或傍晚五六時為宜,此時空氣質量較好,溫度適中。每次跳舞1—2小時為佳,時間太長,身體過於疲勞,健身效果反而下降。在颳風下雨等天氣不佳的日子裡,舞者可在室內訓練基本功。 

7、騎車

根據試驗結果:體重超重的人連續騎車一段時間身體會明顯減輕,不過要想取得顯著成績,還必須持之以恆,堅持天天鍛煉,所以說自行車是熱控減肥的有效工具。騎單車不但可以熱控減肥,還能使自己的身段變得勻稱迷人。而且調查還發現:配合騎單車或其它有氧運動而節食減肥的朋友取得的減肥效果的要好於單靠節食熱控減肥的朋友。

初學騎車者,可選擇較為平坦的路面;熟練後,可選擇有一定坡度的道路,以增強熱量的消耗,更好地達到減肥的目的。在人群較密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。騎車前要檢查車況,如剎車、車鈴、輪胎等,防止運動中的意外。遇有雨霧冰雪天氣,暫停騎車鍛煉,可選擇其他方法。若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時,要及時下車休息,必要時須去醫院檢查診療。

8、跳繩

醫學專家們認為,跳繩對心臟機能有良好的促進作用,連續跳繩可以使呼吸加深,心跳加快,加速新陳代謝,使血液獲得更多的氧氣,使呼吸和心血管系統得到充分鍛煉。同時,跳繩的減肥作用也十分顯著,可以消除臀部及大腿部的多餘脂肪,使形體不斷健美。

跳繩時,可以先用雙腿同時跳(注意:要用腳尖著地而不是全腳掌或腳後跟),然後再過渡到兩隻腳輪流跳,就像在繩子上作小跑似的。跳繩時不必跳的過高,以能讓繩子通過為限,當相當一段時間內,應保持每天連續跳5分鐘,每星期跳6天。逐步過渡到連續跳200下,休息1分鐘,再跳200下,再休息1分鐘。如此反覆多次進行。

減肥最有效的運動

9、爬樓梯

長期堅持爬樓梯運動能夠增強心肺功能,並且促進血液循環的運行,加強身體的代謝能力。另外由於它的運動強度比較大,所以可以很容易就改變我們的肥胖體質,降低體內的脂肪量,還能有效的避免復胖的問題。爬樓梯需要我們全身的關節和肌肉進行配合,所以可以增強身體的靈活性和柔韌度,同時塑造非常迷人的下半身線條,尤其是緊俏的臀型。

爬樓梯的姿勢正確,我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作,否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時,身體要微微的前傾,跨步時手臂也隨著身體來回的擺動,同時步伐要輕快,不要過於用力踩踏,避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果,就要堅持一定的頻率,過快和過慢都不適合。

標籤:【女性健康】、【仰臥起坐能減肚子嗎】、【仰臥起坐】、【仰臥起坐的正確做法】、【減肥計劃】


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