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夏天為了你的健康動起來吧

2019年01月29日戶外活動暫無評論閱讀 13 ℃ 次

導讀：夏天來了，相信上班一族們對夏天的運動興趣乏乏了，不過，為了你的健康，還是仔細看一下以下的內容哦：
一周體育鍛煉計劃

星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸

戶外運動

     星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
     星期三
★重複星期一訓練內容
     星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
      星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

戶外運動

      星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸
      星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復

該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病適當運動後適當休息，不要長時間劇烈運動，多補充水，最好是補充微鹹鹽水。

看完一周的訓練計劃後，還是要看一下以下的運動注意事項哦：

適時適量補充水份,保溫防溫防止關節炎.
1運動後不能立即大量喝水,此時大量喝水會造成反射性出汗,會損失更多的體液,適得其反.
2運動過後不能大量喝水,會造成水中毒.

今夏流行“輕運動”

所謂“輕運動”，就是體能消耗少、技術要求低，時間要求松的運動方式。如晚上回家不乘坐交通工具，步行回家，只要時間控制在1小時內，也可算“輕運動”；在家裡做健美操，每套2—3分鐘，10分鐘內完成兩套，堅持1到3個月，也是效果明顯的“輕運動”。除此以外，跳交誼舞、練瑜珈、扭秧歌等都是“輕運動”中不錯的備選方案。

運動養生

夏季的運動“菜單”

要在夏天運動，就要懂得夏天的規矩。就目前比較常見的幾種運動，我們採訪了廣州體育學院的專家，讓他們給運動者們定出一份“夏季運動菜單”。

夏泳，時間安排在早上6時左右比較合適，下午4點至5點，晚上7、8點以後都是不錯的選擇。每次游10分鐘至半小時，每週大概2、3次即可。專家指出，夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使機體適應冷水的刺激，防止抽筋等意外的發生。夏夜炎熱，不少人喜歡晚上游泳，這是可取的。但普通人不要在晚上10點以後游泳，否則會因神經過於興奮造成失眠。

網球和羽毛球的禁忌則更多。由於多在室外，所以夏季打網球應選擇清晨和傍晚。早晨空氣清新，選擇這個時間可以使人整天都頭腦清醒。另外，在打球前不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球應起碼在飯後1小時，或者乾脆打完球再進餐。

針對參與者眾多的夏季長跑，專家指出，夏季長跑與冬、春兩季不同，體能消耗特別大，身體出汗多，疲勞恢復慢。長跑者要特別注意的是，不要因為天氣炎熱而不停喝水，此舉將導致體內礦物質和體能迅速流失。另外，長跑的速度快慢、時間長短應根據個人體質而定，心跳頻率應控制在“180減去年齡”的範圍內，如60歲的老人不能超過180—60＝120（次／分）。

要減肥晚上開練

夜間運動的市民在受訪時多數表示，他們認為在晚上運動不如晨運健康，只是抱著“總比一動不動好”的心態來鍛煉。但是，晚上運動真比不上白天嗎？

美國芝加哥大學臨床醫學研究中心對年齡在30至40歲的男子進行研究，結果發現，晚上人體對運動的反應最強烈。“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中含量）急劇上升。”研究人員舉例說，早上高強度跑步一小時後進行血驗，發現的荷爾蒙水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙水平比其它時間段要高出許多。這一發現改變了很多專家認為早上運動作用更大的偏見。

戶外運動

與運動者關係更密切的是，夜間運動對減肥的作用更大。學者認為，人體脂肪大多是在夜間形成的，晚上運動恰好可消耗掉體內的“剩餘物資”，有效控制體重。甚至有研究表明，夏季的晨運會令血液粘度增高6％，增加血管栓塞的可能性，這應該引起老年人警惕。
結語：為了可以在夏天塑造你的美好身材，挑選一個適合你的方案吧。

標籤：【應對】、【身心】、【保持】、【運動】、【夏季】