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夏季晚餐：雜豆粥搭配涼拌菜

2016年04月07日夏季養生暫無評論閱讀 227 ℃ 次

養生導讀：上了一天班已是勞累不堪，再加上受到夏季高溫的影響，很多人都沒胃口吃晚餐。可晚餐是一定要吃的，那麼夏季晚餐吃什麼好呢？不妨讓豆類當家，熬些雜豆粥，搭配涼拌菜最開胃。

一、雜豆粥“唱主角”

夏天多吃豆子，能夠補充因出汗而損失的B族維生素和鉀鎂元素，又充足的蛋白質，是美味與營養兼得的好辦法。很多豆子都是在夏天成熟的，且不同種類在營養上有所差別，對於夏季養生具有特殊作用。其實民間就有種說法：“每天吃豆三錢，何須服藥連年。”多吃豆類可以預防疾病，而且搭配五穀類一起吃對身體更好。

中國宋朝時期很流行將豆類煮成豆粥，愛國詩人陸游高齡85歲仍耳聰目明、上山砍柴，平常除了多吃青菜，最愛食豆粥，“粥罷重投枕，燈殘起讀書”，晨起吃完粥後回房間補眠，醒來再閱讀書籍，飲食、生活簡單，閒適曠達，是長壽秘訣。日本人把這類豆粥稱為“禪粥”，認為它有洗滌淨化身心效果。

夏季晚餐讓雜豆粥“唱主角”，不僅營養豐富，而且粥的熱量不高，飽腹感強，確實有減肥效果。夏季晚餐應該多吃這些食物一天中的營養盡量放在早餐、午餐來補充，晚上由於活動量比較小，營養需求少，可以吃得少一些、素淨一些，到了食慾不好的夏季，晚餐更不要過於豐盛。

晚餐盡量簡單些，把事先浸泡好的綠豆、紅豆、黑豆、芸豆等各種豆類，加上大米、小米、血糯米、黑米，還可以加薏苡仁、燕麥、百合等，各種材料互相搭配，用電飯煲煲成一鍋軟爛香糯的雜豆粥，晚餐的主食就有了。

雜豆營養豐富，如綠豆能清熱除濕；赤小豆能養血養心；大紅豆能健脾養血；薏苡仁能健脾利濕；黑豆能養脾益腎。雜豆煮粥既補充水分，又能獲得日常飲食中不易獲得的大量抗氧化營養成分，如類黃酮、單寧、皂甙等，還有生物鹼、豆固醇、香豆素、強心甙，以及大量膳食纖維。

煮粥也有技巧，各種雜豆要提前浸泡一小時，如果工作繁忙沒時間浸泡，可以把豆和水放鍋裡，煮開後每隔兩三分鐘加一次冷水，經過三到五次，豆子很容易激開花，開花後放米轉成文火煮半個小時，這時是粥口感最好的時候。

二、多吃素菜、多吃魚蝦

健康的晚餐一定要偏素，以富含維生素和碳水化合物的食物為主，盡量多攝入一些新鮮的蔬菜，減少過多蛋白質和脂肪類食物的攝入。比如晚餐時應有兩種以上的蔬菜，不要大魚大肉，麵食也可適量減少。此外，如果能在吃完晚飯的40分鐘後外出散散步，那對食物的消化和吸收就更有利了。

缺乏鋅、銅等，會使人處於興奮狀態，容易輾轉難眠。這種情況下，晚餐應多吃些富含鋅、銅的牡蠣、魚蝦、瘦肉等，能有效改善神經衰弱，保證睡個好覺。此外，西芹、豆腐、木耳、黃花等蔬菜也能補氣安眠。

三、搭配涼拌菜

以蔬菜為原料的涼拌菜最適宜做雜豆粥的配菜，涼拌菜的取材也講究“雜”，可選番茄、黃瓜、西蘭花、胡蘿蔔、紫甘藍、蘆筍、各種菌菇等，紅紅綠綠地拌在一起，加少量鹽和橄欖油，既賞心悅目，刺激食慾，又能從不同食物中攝取到全面的營養。

適宜生吃的蔬菜：胡蘿蔔、白蘿蔔、水蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。生吃的方法包括自製蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油等涼拌，切塊蘸醬食用等。

需要焯一下的蔬菜：十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等焯過後口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因為草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收；大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解後生成揮發性芥子油，味道更好，且能促進消化吸收；馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨，用開水燙一下再吃。

煮熟才能吃的蔬菜：含澱粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化；含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時一定要熟透變色；豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒。