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正確健身方法 不讓運動傷害身體

2020年02月03日 體育健身 暫無評論 閱讀 3 ℃ 次

養生之道網導讀:很多人喜歡運動運動增強體質,保持身體健康的最佳路徑,但是,需要注意的是運動要根據自身能能力選擇運動項目,盲目只會讓自己受傷。那麼,如何選擇運動項目?怎樣避免健身受傷?

正確健身方法 避免運動後遺症

劇烈運動和“突擊”運動最易造成運動損傷

運動損傷多見於年輕的男性,他們喜歡運動,並且經常進行激烈的運動項目,例如籃球、足球等,在“廝殺”的過程中易因碰撞或者彈跳而產生關節韌帶扭傷,重者還會出現骨折。

出現損傷後,如果沒有劇烈疼痛,很多人都不將其當一回事,繼續運動,或者即便是第二天出現了腫脹的情況也不加注意,認為休息一兩個星期就會自然痊癒。黃遠翹指出,這些都是常見的認識誤區

對於運動損傷需要及時處理,對於一些輕度的扭傷,可以採取休息、冰敷受傷部位、並用用彈性繃帶包紮受傷部位,如足、踝、膝、大腿等。而對於一些較重的損傷,例如關節出現酸軟,腫脹等,最好到醫院檢查,避免延誤治療。

避免運動損傷對身體造成危害,最重要的是掌握正確的處理方法。例如踝關節的韌帶出現了斷裂後,就相當於固定關節的橡皮筋被拉長,這時如果不休息和用彈性帶將其進行固定,那麼拉長後的韌帶就難以恢復,從而關節很容易‘跑位’,因此踝關節很容易再次被扭傷。

對於輕微的扭傷,可以採取自我處理的方式,但是如果是較重程度的扭傷,則需要到醫院檢查,不要認為“休息是最好的治療方式”。黃遠翹指出,不同部位的運動損傷,需要不同的處理方式,例如同樣是韌帶扭傷,不同部位採取的方式就不一樣。踝關節的韌帶扭傷可以採取保守治療,而如果是膝關節中的十字韌帶撕裂,則需進行手術治療。

“十字韌帶撕裂時,傷者當時就有撕裂的疼痛感,隨之而來的是關節出現酸軟感,走路無力,如果一直未採取任何處理方式,過了一段時間後,傷者就會發現走路時會有限制感。時間長久之後,還會損傷關節軟骨,導致骨質增生等問題。目前,對這一類的損傷,採取的是關節鏡置換術,這是一種微創的方法,損傷小,及早進行治療,效果顯著。”

除了激烈運動所導致的運動損傷外,“突擊性”運動也會造成損傷。很多的年輕白領,一周的工作日都要完完全全奉獻給工作,只有週末的一兩天可以閒下來,運動鍛煉也只有“擠”在週末進行。為了彌補平時疏忽的訓練,此時便給自己增加額外的運動量,恨不得“畢其功於一役”,結果把自己累得筋疲力盡,有時還“傷痕纍纍”。

專家指出,這些“週末運動突擊隊”,也容易出現運動損傷。因為這類人群平時運動量少,肌肉、肌腱相對休息比較多,就好像“溫室中的花朵”都比較脆弱,如果猛然增加運動量,自然難以承受。

避免運動損傷的“黃金法則”

專業運動員的運動損傷有時是難以避免的,但普通人卻完全可以通過做一些準備和防護措施來避免平時運動中的損傷。

運動無疑很重要,但選擇適合自己的運動、適量地進行運動更加重要。一旦受傷,一定要及時找專科醫生咨詢治療。在平時的運動中需要注意以下幾點:

熱身運動不可少

一般來講,運動損傷往往與熱身運動不充分有關。在身體還沒有充分伸展開時運動,力量不夠,關節像是生銹了一般不靈活,身體協調性差,往往容易出現拉傷扭傷的情況。有時候還可能由於運動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。

加強運動中的自我保護

要選擇適合的運動場地,穿著好運動裝備並且瞭解一些運動過程中的自我保護動作。比如身體失去平衡時,應立即向前或向後跨出一大步,以避免摔倒。當快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。

應該根據自己的年齡和身體狀況選擇運動方式

不按照年齡和身體狀況進行健身是很容易發生危險的,比如45歲以上的人群不適合做劇烈運動;比如有的人心肺功能不好,盲目加大運動量,結果心臟負荷過大,損害了身體健康;又比如做仰臥起坐運動可以練習腹部肌肉,但對腰肌勞損的人來說就不適宜練習。

最好多種運動方式交叉進行

長時間進行同一種運動,很容易出現慢性勞損,例如長時間慢跑,很容易對膝關節產生不良的影響。如果非常喜歡進行劇烈運動,最好請專業的運動員或者健身教練進行指導,規範動作,減少損傷。

運動前後的注意事項

運動,注意著裝。

運動服裝和運動鞋應符合各運動項目的要求。合適的運動服裝和運動鞋是防止運動損傷的前提,不應當輕視。因此,運動健身時,最好能穿運動服和運動鞋,這樣即舒適輕便,有利於做各式動作,又能增加動作美感和自我保護作用。

1.運動服:要選擇寬鬆、柔軟、彈性好的運動衣,還要選擇色彩明快、吸水性好的服裝。冬、夏裝應區別開來,冬季天氣寒冷,要穿質地厚的運動衣,以利於運動和保暖;夏季炎熱,可穿輕而薄或半袖的運動衣,以便於散發熱量,如直射日光強時還應戴帽子,並注意盡量減少皮膚的暴露。總之,要根據氣候的變化選擇使用,避免中暑、感冒及紫外線的傷害等。

2.運動鞋:從事慢跑的人,對於運動鞋的選擇非常重要,運動鞋質地的好壞,尺寸是否合適,直接影響足部及下肢關節的健康。良好的運動鞋應具備透氣性好、斜面舒適貼腳和鞋底有彈性等特點。透氣性不好的鞋,容易使細菌聚集,誘發各種腳氣。鞋裡面要平滑柔軟,腳趾要有足夠的伸展空間,避免腳步與鞋幫產生摩擦,以免跑步時被擠壓。鞋底要有一定的厚度,有較好的彈性,無彈性的運動鞋容易造成下肢關節的疼痛。另外,鞋還要輕,結實耐用,鞋低落地時穩定性好等。有腳氣、腳癬的人還要注意穿棉線襪,鞋墊要保持乾淨,經常翻曬。

安全運動,場所和用具的選擇。

運動的場所和設施對提高運動效果、運動成績以及預防意外事故是很重要的。在運動過程中時刻伴隨著多種危險因素,例如,運動場所狹小時,常發生碰傷事故等;路面不平則是導致骨折、挫傷等外傷的直接原因;長期在硬路面上進行運動可引起下肢關節的慢性操作;運動用具使用不當或用具有缺陷時也容易發生事故。為了更好的保證運動效果,防止運動損傷,應該具備有完善的運動場所和運動設施。

運動後不可以立即休息

劇烈運動時人的心跳加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律的收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地回流心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮回流心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以,劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作,呼吸和心跳基本正常後在停下來休息。

運動後不可馬上洗浴

劇烈運動後人為保持體溫的恆定,皮膚表面血管擴張,汗毛孔開大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴,會因突然刺激使血管立刻收縮,血循環阻力加大,心臟負擔加重,同時機體抵抗力降低,人就容易生。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多的流進皮膚和肌肉中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。所以,劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。

運動養生7大忌 莫讓健身變踐踏身體

誤區1:健身如“遊戲”

在健身房裡,很多尋求一時快樂的年輕人,他們一會兒上跑步機跑步,一會兒舉槓鈴,一會兒踩動感單車,雖然對這些項目和器械都不熟悉,但都盡量玩得像模像樣。

提醒:不以追求健身為目的,僅把運動當成一種娛樂放鬆的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學的運動方法,也沒有專業人士的指導下,就算是玩,也應該選擇低強度、安全的運動,如慢跑、自由單車等。別隨便學大力士舉槓鈴,脆弱的手腕在高負重的壓力下簡直不堪一擊。對瑜伽也要慎重,身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣,頸椎、腰椎都會受不了。

誤區2:“模仿”型健身

到了健身房,面對那麼多的運動器械,看別人練得熱火朝天,自己卻很迷惘。請專業教練要花不少錢,跟著別的會員學不是一樣?要不就上網看視頻,又省錢又方便。

提醒:運動經不得胡亂模仿和參照。不同的人在進行運動的過程中是沒有可比性的,你不知道別人練習了多長時間,也不知道人家的身體素質怎麼樣,對運動設備、器械的熟悉程度如何,作為一隻運動“菜鳥”,如果盲目地有樣學樣,隨時都可能受傷。有專業教授在旁指導,他會根據你的身體情況,幫你選擇合適的動作練習,並隨時糾正錯誤的動作,避免出現損傷。

誤區3:花錢就能堅持

年輕人很容易心血來潮。興趣來的時候,兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了,該買的運動衣、運動鞋也迅速搞定。可是,剛開始或許能有幾天興頭,過幾天,興致就淡了。這種情況,在各大健身會所都十分常見。

提醒:運動健身是一個系統工程,不是隨便玩玩就能達到預期目標的。好比減肥,至少一周要運動3次以上,每次最好1個小時。這是因為運動首先消耗的是肌糖原,大概半個小時以後才會消耗脂肪;其次,減肥不能光靠運動,還得配合適當的飲食。要是每天攝入的能量始終比消耗的能量多,或與消耗的能量一致,那就很難達到減肥的目的。此外,運動減肥起碼要有兩三個月才能見效,當體重減到一定程度就會穩定,如果希望繼續減或長期保持,則必須堅持運動,一旦中途停止,飲食習慣又未改變,體重可能很快又會反彈。

誤區4:好強愛跟人比

有的人天生好強。練瑜伽看人家“劈一字”,自己明明柔韌性不夠,卻偏偏要竭盡全力地去試;打羽毛球就算是再不可能接到的球也拚命接。凡此種種,運動早已失去了健康的心態,後果往往是自損其身。

提醒:運動的主要目的應該是維護身體健康。如果一味地追求更快更高更強,超出自己的能力範圍,很容易發生運動損傷甚至意外事件。在運動中一定要量力而為,切忌爭強好勝,導致健身不成反傷身。

誤區5:年輕不怕多練

年輕人一上球場就邁開大步飛奔,不到中場休息不下場,要是長期堅持打球的人,倒也沒多大問題,可有些人平時並不運動,卻覺得自己年輕力壯,也在球場上衝鋒陷陣,即使出現胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的症狀,也強忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風範,可實際卻是運動大忌,輕則可能傷筋動骨,重則可能突發心衰、猝死等意外。

提醒:在沒有教練指導且沒有經驗的情況下,運動唯一正確的做法就是從低到高,循序漸進,使運動符合身體的承受能力。以跑步機跑步為例,開始以5~10分鐘為限,運動速度為4~6km/h,相當於快走或慢跑,待鍛煉2~3周以後,可提高到7km/h,運動15~20分鐘,再過2~3周,可提高到8km/h,此時相當於快跑,運動時間可延長至20~30分鐘。運動量和運動強度要慢慢增加,幅度不宜太大,亦不要加得太密太快。若運動後睡眠不好、第二天感覺疲勞,影響工作和生活,則說明運動量或運動強度過大,下次運動要適當減量或減強度。即使是經常鍛煉、身體素質好的人,如果一段時間不運動,重新運動時也應有從低到高、逐漸恢復的過程。

誤區6:隨時隨地做運動

大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新,有的人喜歡晚上一片寧靜。有運動習慣的人,就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恆而言,不可謂不好,但是否科學,卻值得商榷。

提醒:太早或太晚運動都不合適。太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,污染物在空氣中堆積較多,呼吸這些污濁的空氣對人體會產生有害影響。深夜運動則使人過於興奮,影響睡眠。

可以根據年齡段區分運動時間:年輕人適應力強,宜在早上或下午運動;中年人下班後6~8點是較好的放鬆時間;老年人身體最弱,要在氣溫最高的時候(即下午2~5點)運動。

誤區7:天天練不用熱身

跟著教練健身,一定不會漏掉運動前的熱身和運動後的整理。然而,大部分人都是自己鍛煉,往往很容易忽視熱身和整理。

提醒:運動前熱身是讓機體活躍起來,起到暖身、升溫,使心率達到運動狀態,是十分必要的。熱身要從頭到腳,從上到下,各個關節韌帶都要轉動。運動後還應適當做放鬆整理,有助於讓呼吸變得平靜,加速乳酸消除,減緩肌肉酸痛,促進機體恢復。

總結:運動受傷的例子我們在生活中也會很常見,運動本事意見保健健身項目,怎可成為傷害身體的兇手。那麼,以上小編為您盤點的養生運動誤區趕緊來警戒下吧。

標籤:【運動】、【健康運動項目】、【如何選擇運動項目】、【怎樣避免健身受傷】、【養生】


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