有氧健身操教學 緊致腰腹和腿部 | 養生知識網


 

A-A+

有氧健身操教學 緊致腰腹和腿部

2019年06月20日 體育健身 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

        養生導讀:有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動,可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪,而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容(各佔20分鐘),總共60分鐘時間。

有氧健身有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質,健美操運動對場地要求不高、四季都能開展,對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。下面給大家推薦15式有氧健身操,宅在家中或辦公室中就可以輕鬆做到,只要實施2個週期共10天,既能收緊腰腹,還能拉緊大腿線條,和下半身的贅肉統統說byebye!

有氧健身操

此套運動分為三個階段,初級階段是為了適應運動強度;第二階段會在第一階段的基礎上加大難度;第三階段為放鬆階段,同時可以檢測自我運動強度的承受力是否有所增長。以5天為一週期,2個週期就見效。

一、側弓箭步

動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。

二、相撲蹲式

動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時抬高雙臂指向正前方;然後起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。

動作強度:反覆蹲起8~16次運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛煉肩膀和手臂。

有氧健身操

三、支撐提膝

動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。

動作強度:左右各8次運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊致,提高肩部的穩定性

四、反向臂屈伸

動作要領:背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊盡量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

動作強度:重複至手臂後側酸脹運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。

五、後交叉左右跳躍

動作要領:自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

動作強度:左右各8次運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。

有氧健身操

六、側邊單手平衡式

動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。

動作強度:左右各1次運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。

七、平衡異側手腳伸展

動作要領:單腿站立後俯身向前支撐台階的高處;緩慢地抬起一側腿,對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習運動目的:提高平衡協調性,塑造整個後背曲線。

八、俄羅斯旋轉

動作要領:膝蓋彎曲,雙腿自然分開放在地面;身體往後躺,直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身,將手臂移到一邊臀部的外側。

動作強度:重複換側移動16次運動目的:訓練核心部位,緊致腰腹部。

有氧健身操

九、側弓箭步

動作要領:單腳向單邊跨出,雙手同時指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習運動目的:重點訓練下半身,修飾大腿內外側的線條。

十、超人跳

動作要領:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩定,左手右腿同時用力,帶動身體向上;左右交替,注意落地緩衝。

動作強度:左右各做8次運動目的:增強腿部的力量和緊致度。

十一、支撐蜘蛛爬行

動作要領:站立,雙手支撐前側,重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿,用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

動作強度:單側8次後換另一側重複練習運動目的:訓練臀,側腰,提高髖部靈活性,同時鍛煉手臂後。

有氧健身操

十二、屈蹲轉體

動作要領:雙腿以肩寬站立,雙手自然彎曲在身體前側,臀部向地面方向下蹲,確保臀部在雙腿中間,上半身脊柱扭轉,手臂伸直向遠,自然一前一後,想像去觸碰地面,站立還原,換另外一側。

動作強度:左右各8次運動目的:加強下半身的力量,雕塑臀部線條,同時增強脊柱柔韌性。

十三、動態戰士

動作要領:站立,右腿向前邁出,成弓步;保持身體挺拔,雙手伸直指向天空,保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原,手臂收回。

動作強度:左右各1次運動目的:增強下半身的穩定性和力量,伸展上半身。

十四、平板曲肘支撐

動作要領:雙手支撐,曲肘,提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力,直到身體將要不能穩定,還原休息。

動作強度:1次運動目的:提高全身的緊致度,幫助收緊塑形。

有氧健身操

十五、側邊單手平衡式

動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度,身體形成一條斜線;依據個人能力,直到身體將要不能穩定。

動作強度:左右各1次運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂的力量,穩固肩膀。

標籤:【健身操】


相關資源:





給我留言