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超有效的頸椎保健操

2019年01月24日中醫常識暫無評論閱讀 6 ℃ 次

養生之道網導讀：在德國和日本，脊椎保健操如同廣播體操一樣被列為學生課間操，很多大公司還將脊椎保健操作為集體晨練的運動項目，由此可見脊椎保健操的重要性。下面就為大家推薦幾套超有效的脊椎保健操，讓你擁有健康的身體。

第一套（預防和治療頸椎病操）

頸部側屈法
每天起床後或晚上臨睡前，站在地上兩腳分開，與肩等寬，雙手叉腰，做以下動作：深呼吸，吸氣時頸部盡量前屈；呼氣時使頸部後仰伸至最大限度，反覆7～8次。

頸部側屈法
在深呼吸下進行，吸氣時頭部盡量向左偏歪，呼氣時頭部還原位；再吸氣時頭向右偏歪，呼氣時頭部還原位，反覆7～8次。

頸部伸展法
深吸氣時使頭頸部盡量伸向左前方，呼氣時使頭頸部還原位；再深吸氣時使頭頸部盡量伸向右前方，呼氣時使頭頸部還原位，反覆7～8次。

頸部旋轉法
先深呼吸，吸氣時使頭頸部盡量向左側旋轉，然後同樣的方法向右側旋轉，反覆2～3次；做完後使頭頸部來1次大迴旋轉，先向左側迴旋轉1次，再向右側迴旋轉1次。溫馨提示：鍛煉時要求活動範圍由小到大，速度由慢到快，次數由少到多，動作要力求準確，要循序漸進、持之以恆。

第二套（改善頸部血液循環操）
姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站、坐均可。

（1）雙掌擦頸：十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦100次。
（2）左顧右盼：頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，反覆30次。
（3）前後點頭：頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，反覆30次。
（4）旋肩舒頸：雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20～30次，再由前向後旋轉20～30次。
（5）頸項爭力：兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，各10次。
（6）搖頭晃腦：頭順時針旋轉5次，再反方向旋轉5次。
（7）頭手相抗：雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。
（8）翹首望月：頭用力左旋，並盡量後仰，眼看左上方5秒鐘，復原後，再旋向右，看右上方5秒鐘。
（9）雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。
（10）放眼觀景：手收回胸前，右手在上，勞宮穴相疊，虛按膻中穴，眼看前方5秒鐘，收操。

第三套

（1）坐在腳後跟上，上身挺直，雙手扶膝，全身放鬆。吸氣，舉起雙手，呼氣，緩慢向前俯身，額頭和前臂碰地。重複3～5次。
（2）坐在地板上，雙腳伸直，側躺，右手支撐，身體重心在右手右腳上。精神集中，吸氣，抬起左腳，碰到左手大拇指，保持這個姿勢，屏氣，直到感到困難。呼氣，緩慢放下左腳。換方向再做。重複3～5次，逐步延長保持姿勢的時間。
（3）坐在地扳上，雙腳合攏，上身挺直。吸氣，緩慢後仰，向右轉動身體，彎曲左胳膊，手掌和頭部碰地，從脖子到骨盆的脊柱充分轉動。呼氣，恢復坐姿。換方向再做，重複3～5次。
（4）坐在地板上，上身和雙腳繃直。吸氣，上身後仰，雙腳離地40厘米，雙手前伸，保持騎馬的姿勢，做到身體平衡。重複3～5次。
（5）俯臥，前臂互抱，頭前垂。吸氣，抬頭，抬起上身，脊柱持平，膝蓋以下雙腳貼地。身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢，直到感到困難。呼氣，恢復臥姿。重複3～5次。
（6）下跪，上身挺直。吸氣，緩慢前傾，雙手撐地，背駝。右腳膝蓋彎曲，頭耷拉，鼻尖碰到右膝蓋。恢復，呼氣，向前抬頭；目光集中向上，右腳後伸。換方向做3～5次。
（7）仰臥，雙腳略叉開，彎曲膝蓋，雙手扶腳脖，盡量靠近身體。吸氣，抬起身體，頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣，放鬆，逐漸放下身體碰地。重複3～5次。
（8）仰臥，吸氣，緩慢抬起雙腿，雙手扶住身體，使身體跟地面成60度角，重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持該姿勢10秒。呼氣，還原，放鬆。重複3～5次。

第四套

       仰臥挺胸取仰臥位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直，保持自然舒適。以頭、臀部做支點將背部抬起離床，吸氣，再用力將背放回床上，呼氣。動作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再繼續練習，此法能提高脊柱穩定性。
       雙腿跪地，貓腰，兩手掌撐地，腰部緩慢下塌，頭抬起。然後腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。重複做10次。此法能強健脊柱，緩解腰脊疼痛。
       貓腰伸展引身舒脊取仰臥位，雙手重疊托住後頸部，雙下肢屈曲，腳跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用，根據病情，也可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引2～3次。
       湧動脊柱站立，雙腳與肩寬，兩手自然下垂，重心移至足跟。然後雙膝下蹲，使整個脊柱輕輕地做前後且向上呈波浪式湧動。直立後勿停，再行前後向下作波浪式湧動。連續做5次後，做全脊柱前後浪狀大湧動3次。稍停後，再雙膝下蹲，做左右向上移動湧動（方法及次數同上）。最後，以整個脊柱做左右浪狀大擺動3次結束。此法對治療腰脊疼痛以及延緩脊柱功能性退化都有一定效果。
以上動作全部做完約需10分鐘，但可靈活應用，不要求每次全做完。初學者可任選2~3種。晨起或睡前練習均可，每次練習至少要有5分鐘時間。初期每天1~2次，3個月後見效者可改為每週3~5次。