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最完整的孕婦瑜伽全套動作

2021年02月09日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

養生之道網孕婦怎麼練瑜伽孕婦瑜伽動作有哪些?孕婦懷孕期間身材走樣,因為顧慮到胎兒的原因,不能進行太劇烈的運動瑜伽是不二之選,那麼孕婦怎麼練瑜伽孕婦瑜伽動作有哪些呢?下面養生之道網為您介紹。

1、頸部放鬆

腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放鬆肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來,輕柔地呼吸,感覺頸後部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀,然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈,可以改變方向。

2、安靜坐著

腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方,然後輕輕低下巴,拉長並展開頸後部。雙手胸前合十。放鬆肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放鬆,脊柱從腰部向上拉長。

注意:如果背部感覺疼痛,盡量靠牆站立。骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。如果腿部或腳踝比較硬,在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者,腿向外伸展,或者跪著。

3、鷹型坐式

感覺尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。胳膊伸展到肩膀的高度,打開胸部,拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內側。圍著前臂旋轉,左手指尖放到右手手掌裡。輕輕抬起手肘,放鬆肩膀,然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端,在肩胛骨後面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然後打開並晃動手臂。重複左手動作

4、牛式跪姿

肩膀和上手臂放鬆,打開胸部。在腳後跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶,抬起胳膊繞過頭,將拿帶子的手放到脖子後面。

伸出右手,伸到身體後面,抓緊吊著的帶子,盡可能高一點,如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開手臂。伸展高的手肘,打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長脊柱。屏住呼吸一會,然後重複右手動作

注意:如果你有循環問題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個小墊子上,直到它們變得更加柔軟。

5、尾骨坐式

坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子,讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上,向後傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨,充實子宮,擴展胸部,最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶,使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕鬆、新鮮。

注意:這一姿勢能提高骨盆一帶的循環,能夠改善靜脈曲張和痔瘡,並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

6、向外伸腿

腿向外伸展,雙腿併攏,坐在墊子邊上,將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時,保持肩膀和手肘放鬆,伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟,會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。

放鬆雙腳和大腿前部,想像脊柱呈S型彎曲,從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下,輕輕地觸摸每個脊椎骨節。做這一動作時呼吸幾分鐘,強烈感覺呼吸的運動。由於以這種姿勢坐著並進行呼吸讓你感覺舒適,脊柱會感到無限活力。

7、開腿抬手

在感到舒適的範圍內,盡量大幅度展開雙腿,以自己的坐骨前面為中心,脊柱伸直、拉高。伸展腳後跟,膝蓋放鬆,享受雙腿後部伸展的感覺。指尖接觸地面,肩膀放鬆,胸部打開。呼吸時,集中精力做打開動作。讓上身變輕,為下腹部創造空間,擴張肺部。在孕末期,當你感到呼吸微弱、急促時,做這一動作會有幫助。

8、分腿側伸

雙腿分開坐下,將右手放在右膝蓋上。吸氣,向上伸展左臂,右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖,呼氣時放鬆坐骨。保持肩膀上端向後,這樣胸部就能打開。保持這個動作,呼吸4次。放鬆,重複另外一邊的動作。

9、脊柱旋轉

舒服地坐在墊子邊上,雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶子,左手拿著帶子末端。伸展右臂至身後,拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸,放鬆肩膀,讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣,慢慢轉到右邊,從身體底部開始轉動,接著是脊柱,然後是脖子,直到最後穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下,柔軟流暢的保持這個動作。慢慢轉回到中間。重複右邊的動作。

注意:這個姿勢使脊柱得到滋養、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體,隨著呼吸而轉動。

10、貓式弓性

腿向外伸展,雙腿併攏,坐在墊子邊上,將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時,保持肩膀和手肘放鬆,伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟,會有一種沿著腿後部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個動作,呼吸幾次,或者每次呼氣時進行伸展,吸氣時感覺怎麼舒服就怎麼放鬆自己,保持腹部和大腿放鬆。每天做幾次這個伸展動作,會緩解後背疼痛。

注意:這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在牆前跪著,向牆上方擴張手臂,放低骨盆,向上伸展脊柱和肩膀。

11、直立跪著

雙膝直立跪在兩個墊子上。如果為了更舒服,可以靠一個低的桌子或椅座。放鬆頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛,拋卻雜念,向內轉,體會體內的感覺。長長地、充分地呼吸幾次,用鼻子吸氣,嘴呼氣。自由地擺動骨盆,沒有任何限制。保持緩慢的呼吸,不要去控制它,就只是呼吸、活動,感受這個動作。

12、骨盆練習

選擇一個舒服的姿勢,如圖所示,半跪或半蹲,如果喜歡可以用一個墊子,放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸,全身放鬆,包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛,想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時,壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆,保持2秒鐘。

有控制地慢慢放鬆,讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆,重複15次這些快速抬起動作。然後每個抬起分三個階段作進行,間隔時暫停,深深地擠壓骨盆內側。用一個長而緩慢的動作放鬆自己,重複10次。最後,單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。

骨盆底肌肉的力量和狀況,通過擠壓和抬高得到了發展鍛煉,能幫助支撐由於懷孕增大的子宮。寶寶出生時,好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉,這樣胎兒在通過產道時能光滑地移動。通過有意識地放鬆和柔軟骨盆底,你能夠調節自己的身體,生產時使它更容易張開。

骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位的循環,能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的症狀。寶寶出生之後,每天最少做50次,做到100次,直到能輕鬆地做這個動作。然後以後每週重複幾次,以保持骨盆/外陰部的健康。

13、深蹲練習

雙腳微微分開站立,腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下,直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開,注意不要向內倒。如果覺得需要支撐,可以在腳後跟處放些墊子或捲著的瑜伽墊,或者骨盆後面貼著牆試著往下蹲。放鬆骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間,想像著胎兒頭向下,下降到產道。保持這個動作,做5次簡單呼吸,呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時,將手放在地上,跪著向前。

注意:懷孕的後6個星期,如果胎兒是臀位,或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或者後背下方疼痛,記住不要進行深蹲運動。相反,應當坐在凳子上的時候,雙膝位置不得高於骨盆,後背緊靠著牆。

14、山式姿勢

舒服站立,雙腳分開,與臀部同寬。腳後跟向外,使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放鬆,好像有一條重的尾巴垂在那裡,但是不要彎曲骨盆,這能幫助解除骨盆關節和脊柱底部的壓迫。放鬆膝蓋骨和大腿骨,肩膀向後放鬆,兩隻手臂順著身體兩側下垂,不要弓背,頭不要歪,下巴微微垂下,伸展頸部後面。

輕柔地呼吸,呼氣時,腳後跟放下,腳底全面著地。你會感到腰後部、膝蓋和脖子放鬆,脊柱生長。當你的脊柱恢復原來狀態,連接的肌肉變得平衡,不均勻的緊張感釋放出來,肺部能夠輕鬆擴展。

注意:懷孕時長時間站立會不舒服。做那些讓你感覺舒服的動作,不要強迫自己。如果感覺頭暈昏厥,要馬上靠左側躺下來,直到這種感覺消失。如果稍感不適,試著站立的時候輕輕地晃動一會身體。如果有高血壓或低血壓,就少站一會,只能在你完全舒服的情況下做這個動作。

15、胳膊高舉

採用基本的站立姿勢,能感覺到自己的重心,均勻地保持平衡,腳後跟著地,重心轉移到右腳,左腳向前稍微邁出一小步,讓兩條腿與地面構成一個三角形。讓身體大部分重心從右腿轉移到右腳後跟,腳後固定到地面。雙腳不動。呼吸,放鬆上身。輕柔緩慢地呼氣,手臂向上伸,一直伸展到頭部上方,腰部往下的身體部位用力,腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個姿勢使人感到很有活力,保持呼吸、打開身體。休息一下,然後在重複左腳的動作。

16、彎腰站立

雙腳稍微寬於臀部站立,腳後跟向外,重心落到腳後跟上。手掌在骨盆後合在一起,然後將指尖抬到後背中央。(如果感覺不舒服或弓著脊柱下方,可以將另一手的手腕放在骨盆後。)放鬆骶骨,隨著呼吸向上。呼氣時,從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開,肩膀往後,脊柱拉長,放鬆頭部。呼吸,放下腳後跟,拉長脊柱。

注意:如果你有高血壓或者低血壓,不要長時間保持這個動作。

17、鸛式姿勢

身體右側距牆一個手臂的距離站立,如果需要,可以扶著牆保持平衡。以山式姿勢開始動作,轉移重心至右腳。彎曲左膝,在身體後抓住左腳,以伸展大腿前部。穩定住身體之後,慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸,右腳放到地面上,向前伸展指尖,享受呼吸的流動和開放。重複左側的動作。

18、深度放鬆

左側躺下,雙膝夾著墊子,以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂,然後沿著身體右側向前伸展,把手放在臀部上休息。放鬆身體,讓大地承載你全部重量。體內盡量深度放鬆,拋去繁忙的思緒。以柔和的節奏進行呼吸,平靜下來。按摩脆弱的部位,呼氣釋放疲勞和緊張情緒。

以上就是養生之道網為您介紹的最完整的孕婦瑜伽全套動作,供參考。

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