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5分鐘瑜伽瘦腹操 消滅腹部贅肉

2021年02月02日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導語:鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨,但是簡單的仰臥起坐只能加強腹部肌肉,卻並不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由於久坐或者坐姿不正確而導致骨盆張開太大造成的。下面這套瑜伽瘦腹操,能幫助骨盆聚合,並能在運動的同時按摩腸胃,幫助消化和促進排毒,讓你的小肚子漸漸消失。快來試試吧!

一、上腹練習

1.卷腹拍手

仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次為一組。

注意:做這個動作時,脖子要放鬆,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。

2.瑜伽炮彈式

仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然後換一條腿進行,同樣是保持10妙。反覆10次為一組。

注意:動作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣,同時還能按摩你的內臟器官

3.眼鏡蛇式

俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側,挺胸抬頭,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,慢慢地放鬆身體。

注意:身體向上抬時,要量力而為。

二、下腹練習

1.向上抬腿

仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直抬高與地面垂直,腰腹保持穩定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。

注意:在整個動作中,腰部保持不動。

2.船式

坐在地上,雙腿併攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅持20秒後放下雙腿。一共做10次。

注意:抬腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉

3.空中自行車

仰臥,雙臂平放在體側,腰部保持穩定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次為一組。

注意:要控制動作的速度,動作越慢運動的效果越好,雙腳盡可能畫最大的圈。

三、側腹練習

1.仰臥側擺

仰臥,雙臂打開,雙手放在腦後;雙腿彎曲90°,大腿垂直於地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度,然後再向右扭轉,完成一次。12到15次為一組。

注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態,雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時吸氣。

2.側支撐

側臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關節、髖關節和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進行。

注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。

3.俯臥撐側收腿

做好俯臥撐的標準姿勢,雙腳打開與臀同寬,右膝彎曲,向前盡量夠右臂肘關節,還原,再換左腿,完成一次。每組8到10次。

注意:當膝蓋碰到肘關節是,側腹肌肉能夠得到最大的收縮,一定要盡力完成。

標籤:【腹部】、【贅肉】【消滅】、【操】、【瑜伽】


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