4組瑜伽瘦身法 瘦出完美身材
養生之道網導讀：在瑜伽的健身中，腹臀腰腿的瘦身是最難的，讓你不知道如何下手，小編在這幫你解決這個問題，總結出了相關的瑜伽指南，希望能幫到大家。
腰腹臀腿的贅肉減起來最困難了，今天就來推薦4組簡易的減肥瑜伽動作，用隨處可得的椅子和牆面作為輔助，有效瘦小腿以及緊致腰臀線條，幫你輕鬆減掉鬆垮的贅肉。
開合青蛙腿
重點在於骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其餘身體保持不動。
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左腳踩地，左手扶牆壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。
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右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續動作，重複3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在於利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。
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雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶牆面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面後，將腳趾張開並往上翹起預備。
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深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
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腳跟往上提至能力所及的最高點後，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
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隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往後坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重複Step1至4，做3至5次為1組，重複3~5組。
高跪姿提臀
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部後側，同時緊實大腿根部，並且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。
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左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身後盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置於左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。
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上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部後側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作，重複3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
Tips 餐椅簡易版
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取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置於大腿維持平衡，右腳往身後盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點。
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身體其餘部位均維持不動，僅右腳膝蓋伸直。重複動作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
吸吐收小腹
採高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開合動作，因為要維持平衡必須使用腹部的力量，並達到伸展下背部、緊實臀部等效果。
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採四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。
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深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
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將右腳往上抬高至最大程度，頭部仰起，感覺腹部延伸，注意兩側骨盆仍維持水平，身體不外翻。
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深深吐氣，將右腳內收往胸部靠近，下巴也往內收，骨盆和肩膀均維持水平。動作1至4為連續動作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。
3式瘦腰瑜伽 腰部減肥
想要瘦腰，除了飲食控制外，還需要加強運動。今天小編推薦3個瘦腰瑜伽動作，幫你的腰部減減肥，甩掉水桶腰!
水桶腰的成因
腰腹部本來就是容易儲存脂肪的部位，平時如果飲食不注意，攝取過多熱量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平時缺乏鍛煉，腰腹部肌肉鬆弛，而女生腹部的皮下脂肪層很薄，於是就無法抵擋向外推的壓力，於是就形成了水桶腰。
所以想要瘦腰，除了飲食要控制熱量外，還需要做運動來加強腰腹肌肉含量。下面愛美網小編就推薦3個瘦腰瑜伽動作，輕鬆幫你搞定腰部減肥難題。
膝立扭轉式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然後向左側扭動腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側，保持姿勢20-30秒，然後回到原位。
2、換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒，然後回到原位。
椅子式
1、兩腿併攏站直，兩手垂放在身體兩側，五指併攏，抬頭挺胸，目視前方。
2、上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側，注意背部要保持挺直。
3、然後雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時膝蓋彎曲，臀部向後坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。
雲雀式
1、上身直立，左腿向後伸直，腳背貼地，右腿在前彎曲膝蓋，腳跟貼住髖部。兩手微微屈肘，指尖放在兩腳外側，上身微微向前傾，感覺骨盆被擠壓。
2、換邊以同樣的方式重複1的動作。
每邊重複5-10次，保持20-30秒。
超有效的瘦腰收腹瑜伽
今天小編要為大家介紹一套非常有效的瘦腰收腹減肥瑜伽動作，每個動作不僅針對腹部贅肉，還有其他的肌肉，而且在繁忙的日常中，你可以在任何地方練習這套瑜伽教程。
為了在4周內減去2寸腰圍，專家建議每週做以下動作3次，外加每週3次20分鐘高強度運動和每週2次45鍾中強度有氧。
平板式
功效：這個動作不僅能緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。
做法：
跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向後伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態)。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。想像腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然後回到跪地姿勢，重複動作3次。
側板式
功效：這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助於豐胸，消除副乳。
做法：
以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉動身體向側打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳併攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然後回到平板式，換邊重複相同動作。左右各做1次為1個來回，重複3個來回。
船式
功效：這個動作專門針對下腹部這個難減的區域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法：
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向後傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放鬆、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿並收緊大腿內側。保持5個深呼吸，然後放下雙腿，重複3次。
戰士二式
做法：
站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側轉成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側和右腳內側下壓，利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側打開，然後左手臂下擺至左腳後側，右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重複2次。最後一次的時候，停在最後的姿勢約3-5個呼吸然後回到原位，換方向重複相同動作。
磅秤式
功效：這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習，同時能加強我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。
做法：
坐在墊子上，雙腿盤起以達到最舒服的狀態，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。保持姿勢3個呼吸，然後放下。這是一個具有挑戰性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重複動作3次。
Plus!減肚子的瑜伽動作：抱膝擺腿式
1、仰躺在地上，雙腳腳背繃起，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋，雙手抱住將其拉向胸前。
2、呼氣，同時左手輕輕將右膝蓋壓向左側地面，軀幹扭轉，同時右手臂向右外側伸展，與肩膀同高。
3、吸氣，回到中心起始姿勢，雙腿併攏伸直，雙手放在身側。
4、吸氣同時彎曲左膝蓋，雙手抱住將其拉向胸部。
5、呼氣，右手輕輕將左膝蓋壓向右側地面，同時左手向側舉至肩膀高度伸展。接著吐氣，回到起始姿勢。重複1-5動作共3-5次。
總結：瑜伽瘦身是一種很好的方法，它能幫你瘦完所有瘦身最困難的地方，讓瑜伽瘦身計劃不在是那麼的困難。
標籤：【瑜伽】、【瑜伽指南】、【瑜伽瘦身】、【瑜伽瘦身計劃】
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