提高睡眠質量 學瑜伽養生計策
養生之道網導讀：如今隨著生活壓力的增大，人們的睡眠質量也在不斷的下降，這就要求人們能夠尋找改善睡眠的方法。學瑜伽就是很好的改良方法。那麼，瑜伽如何改善睡眠?
1、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。
4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習益處：
類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。
放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。
2、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1.將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙折法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
3、舒緩俯臥扭轉式(各3～5分鐘)
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法：
1.側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。
練習益處：
放鬆背部和身體兩側。
擴展肺部和橫隔膜。
4、輔助肩立式(5～10分鐘)
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠牆，腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。
練習益處：
改善下半身循環。
活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。
在瑜伽中，肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。
女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。
5、基本休息式(5～10分鐘)
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
預備動作：
1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔助工具的高度，身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。
3.輕鬆閉上雙眼，將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。
結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。
練習益處：
消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。
放鬆身體尤其是腹部與下背部。
安撫神經系統。
平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。
註：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。
生活緊張忙碌的人每天可做這個練習，尤其剛回到家做其他活動之前。
輔具說明：
以157×203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放鬆，道具的折法與長度只是提供參考。
標準折法：將毯子長的那一端對折三次。
單折法：將毛毯標準折法後，再將短的那一邊對折。
雙折法：將毛毯標準折法後，短的那一邊再分三等份內折。
長卷法：將毛毯圓桶形。
瑜伽可從三方面幫助睡眠。
首先，睡眠的品質會改善，因為瑜伽對神經系統(特別是腦部)產生良好的效果。這是由於某些瑜伽體位增加了血液對腦部睡眠中心的供應量，睡眠中心主宰睡眠循環正常化。
其次，由於睡眠品質的改善以及瑜伽增進毒素排除量，你會需要較少的睡眠時間。一般而言，你每花一分鐘在瑜伽上，就可減少一分鐘睡眠。這使得瑜伽成為絕佳的時間投資。
第三，你會很快入睡，主要是因為身心均更為放鬆。
通過練習瑜伽改善睡眠，瑜伽可以有效解除導致失眠的因素，有效改善睡眠。首先，瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的調節，可以使大腦和身體平靜和安撫下來，興奮副交感神經系統，起到鎮靜作用，使人體機體和大腦很快平靜和放鬆。
此外，瑜伽練習中有一些專門釋放肌肉張力的體位練習，如臥英雄式、仰臥放鬆功等，這些練習穿插在一整套瑜伽練習之前、之中和之後，使瑜伽練習過程更加輕鬆、容易和不費力，從而促進睡眠、促進睡眠的質量。
毫無疑問，瑜伽的確是一個有效改善睡眠的方式，但是還需注意的是，一定的要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣，需要持之以恆，才會有成效。
總結：睡眠不好身體質量就無法得到保障，人們的精神狀態和健康就不會很好，因此不管怎樣都要有好的睡眠方式。以上小編準備的瑜伽指南教你改善睡眠方式來學習下吧。
標籤：【瑜伽】、【學瑜伽】、【瑜伽指南】、【睡眠瑜伽】、【如何改善睡眠】
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