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瘦腿瑜伽簡單做和腿部贅肉說NO

2019年05月06日瑜珈運動暫無評論閱讀 9 ℃ 次

養生之道網導讀：夏天來了，是女人短褲、短裙盛行的時期，但是，對於腿不偏胖的確實一件很痛苦的事，因此，夏季養生，瘦腿美腿很關鍵，而瑜伽又是塑性的好手。那麼，瑜伽如何瘦腿呢?瘦腿瑜伽有哪些?

瘦腿瑜伽簡單做消除腿部贅肉SO EASY

熱身式1 單腿屈膝擺動：

坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規律地擺動，放鬆髖關節好腿關節。左右兩腿各重複20秒。

熱身式2 轉動腳踝：

坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向後伸直手臂撐住地面，身體微微後躺。接著慢慢地向內和向外轉動腳踝約1分鐘。

瘦腿瑜伽之虎式：

以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。

單腿上抬：

慢慢將左腿向後伸直並向上抬起，停住約5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位，換腿重複相同動作。左右各做10-20次。

交叉手腳向上抬起：同樣是虎式瑜伽的動作，但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直，手臂、軀幹和腿部在一直線上，停住5-10個呼吸，然後換腿和手臂重複動作。交叉重複10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式：

左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向後伸直，腳尖點地，腳跟應在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個呼吸後換腿重複相同動作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式：

以下狗式為起始姿勢。跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。單腿上抬：接著慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個呼吸，然後屈膝放下回到原位，換腿重複相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿：

雙腿屈膝盤坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左腳掌，然後將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位，換腿重複相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：

仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦下。兩腿併攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個呼吸，然後慢慢當下回到躺姿。重複10次。

做完瑜伽後放鬆動作也是必不可少的。放鬆式1 腳趾張開：坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向後撐地，腳板勾起，慢慢將五隻腳趾用力張開，停住3秒，然後放鬆。重複10次。

放鬆式2 攤屍式：

仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個捲起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部，放鬆全身，保持均勻地呼吸，約1分鐘。

巧妙練習普拉提打造完美腿型

普拉提五項原則

飲食原則：練習前半個小時禁食，如有飢餓感吃點流食、水果即可。

場地原則：一個能讓自己自由運動身體的地方就可以，地面不要太滑，空氣流暢，最好選擇一個安靜的地方，可幫助集中意念、感知身體。

時間原則：任何你覺得合適的時間都行，但在練習時要保持動作的完整性，不要三心二意。

設備原則：墊子選擇比瑜伽墊厚的，但不要太軟，以保持身體平衡;準備一條毛巾，可墊在頸下以緩解初學者頸部不適。

安全原則：身體不適、懷孕後3個月、飲酒後均禁止練習，在練習過程中身體如果出現劇烈疼痛應停止練習，不要勉強自己。

單腿伸展

1仰臥於墊子上，吸氣，邊吐氣邊把雙腳分別抬高使膝蓋與股關節呈90度姿勢，雙腳併攏，雙手放在頸部後面。注意肩膀和頸部要保持放鬆不要緊張。

2吸氣，輕收下顎，吐氣，慢慢起身，把身體捲至胸口下面，吸氣，為下一個動作做準備。

3吐氣，將一側的腳伸直，注意，伸直的腳不可向下垂落。

4吸氣時返回到2的位置，吐氣，再伸直另一側的腳。左右腳交替算一節，反覆進行6至10節。

目的：形成扁平之腹部，對壓縮下腹部非常有效果。

匍匐抬腳

1雙手撐地跪於墊子上。雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時注意腰部不可仰起或彎曲。

2豎起腳尖，吸氣，準備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。

3吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。

4吸氣、吐氣時要有節奏，把腳尖從地板抬高、放下，反覆5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重複動作。

火熱瘦腿瑜伽體式打造美腿必學

仰臥腳蹬腿式

1、仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。

2、慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

俯臥撐式

1、俯臥，雙腳併攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

2、仰臥，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重複做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。

坐姿單盤腿

坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重複做。

仰臥單抬腿

仰臥，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，並盡量抬高，維持較長時間後，可換到另一邊重複做。

如何做瑜伽瘦腿

戰士第一式瘦腿又提臀

重心要均勻的放置在你的雙腿上，如果是單腿的平衡體式，就要保持重心放在腳的中間，否則，一些學員做體式時，腳下重心總是偏外，長期下來，就會形成O形腿，失去了雙腿的美觀。

第二來說提臀。如果你的臀部線條比較翹，大腿就會顯得修長，當然也有助於生殖健康。因此在鍛煉雙腿的時候，一定不要忘記臀部。幫助臀部上翹的動作很多，首選虎式，不僅可以提升臀線，還可以消除大腿和腹部的脂肪;另外戰士一式、蝗蟲式、橋式、桌子式、弓式和上弓式都是可以提升臀部的。

全能的虎式

第三來說是拉長雙腿的線條。前屈是非常好的伸展大腿肌肉的體式，多做這樣的伸展，大腿會又直又長，但如果想要達到好的效果，一定注意要將膝關節周圍的肌肉向上提，在大腿收緊的情況下再做伸展，不僅伸展的更安全有效，也會更好的出來你想要的纖細筆直的大腿。另外還有牛面式可以更好的消除大腿外側的脂肪，束角式和坐角式可以消除大腿內側的脂肪，而鴿子式和神猴哈努曼式更是可以伸展到整個大腿。

總結：瑜伽有很好的塑性效果，但是聯繫瑜伽的美女們要特別注意，根據自己的自身情況練習，不可自行挑戰高難度的動作哦。以上小編為大家盤點的瘦腿瑜伽招式來學習下吧。

標籤：【瘦腿瑜伽】