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瑜伽保健招式全方位解讀

2021年03月14日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

       導讀:對於下半身微胖的MM們來說,最重要的就是要瘦腿,但是,如何選擇瘦腿方法呢?瑜伽是最好的瘦腿運動。那麼,瘦腿瑜伽有哪些?瘦腿瑜伽如何做?

瑜伽保健招式 助你纖細雙腿

瑜伽單腳站立式

瑜伽健身
瑜伽健身

動作過程:

1、以山式站立。呼氣,彎曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

2、左手放在左臀上,保持平衡,做2個深呼吸。呼氣,向前伸張,並拉動右腿,右腿伸直,做2個深呼吸。

3、當你在這個體式上穩定以後,用兩手握住右腳,向上拉得更高,保持2個深呼吸。在呼氣的同時,把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝,保持3-5個深呼吸。

4、呼氣,鬆開手,將右腿緩慢放到地上,回到山式。換另一側重複以上動作。

要點提示:

做這個瑜伽動作時,最好選擇在地上而不是床上,因為床上比較軟,不利於掌握重心和身體平衡。當單腳站立時,盡量用支撐腳的腳趾抓地面,能幫助很好的掌握身體平衡。

瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過渡式)

動作過程:

1、雙腳閉攏站好,目光集中注視身體前方的地面,抬起右腳並用右手握住。右腳跟盡量靠到右側臀部,兩膝在同一水平線上,保持這個姿勢,進行6次呼吸。

2、同時拉伸股四頭肌(大腿外側較大的一塊肌肉),腳跟與臀部靠得越緊,肌肉拉伸的感覺越強。吸氣,左手向前上方舉起,然後把右腳從臀部移開,並向後上方成曲線上劃,形成舞蹈式。

瑜伽養生
瑜伽養生

3、保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,把右腳放在地面上,並慢慢放下手臂,恢復正常呼吸。然後另一邊重複練習,在開始練習時可以借助椅子來保持身體平衡。

要點提示:

在不能完全單腿站穩的朋友,可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當單腳站立時,盡量用支撐腳的腳趾抓地面,能幫助很好的掌握身體平衡。

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熱身動作

在做瑜伽前首先要活動筋骨,以免受傷。讓身體熱起來,這樣新陳代謝就會隨之提高,有助於燃燒脂肪。

熱身式1 單腿屈膝擺動

坐在地上,兩腿向前伸直,抬頭挺胸。彎曲右膝,右手抓住腳踝,左手抓住腳趾,將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規律地擺動,放鬆髖關節好腿關節。左右兩腿各重複20秒。

瑜伽好處多
瑜伽好處

       熱身式2 轉動腳踝

坐在地上,兩腿向前伸直,兩手向後伸直手臂撐住地面,身體微微後躺。接著慢慢地向內和向外轉動腳踝約1分鐘。

瘦腿瑜伽之虎式

以貓式作為起始動作

兩膝分開與髖同寬跪在地上,兩臂打開與肩同寬伸直撐地,身體成爬行狀,腳背貼地。吸氣,頭向上抬起,同時腰部向下凹。

       單腿上抬

慢慢將左腿向後伸直並向上抬起,停住約5-10個呼吸,然後慢慢放下回到原位,換腿重複相同動作。左右各做10-20次。

養生之道
養生之道

交叉手腳向上抬起

同樣是虎式瑜伽的動作,但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直,手臂、軀幹和腿部在一直線上,停住5-10個呼吸,然後換腿和手臂重複動作。交叉重複10-20次。

    瘦腿瑜伽之起跑式

左腳在前,彎曲膝蓋呈90度,膝蓋在腳踝正上方,右腳向後伸直,腳尖點地,腳跟應在腳趾正上方,上身前壓,手掌撐地,拉伸腿筋。停住5-10個呼吸後換腿重複相同動作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式

以下狗式為起始姿勢

跪坐在地上,兩臂向前伸展,掌心向下。吸氣,手掌撐地,吐氣時,抬起腿部,雙腿蹬直,使得身體與地面成三角形。

       單腿上抬

接著慢慢將左腿抬離地面,向上伸直,停住10個呼吸,然後屈膝放下回到原位,換腿重複相同動作。左右各做5次。

瑜伽養生
瑜伽養生

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿

雙腿屈膝盤坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左腳掌,然後將左腿向上抬起,貼向身體,在極限處停住5-10個呼吸,然後慢慢放下回到原位,換腿重複相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿

仰躺在地上,兩手屈肘墊在腦下。兩腿併攏,腳板勾起。吸氣,收緊腹部,吐氣時,兩腿向上抬起約30度角,停住10-20個呼吸,然後慢慢當下回到躺姿。重複10次。

   放鬆式

做完瑜伽後放鬆動作也是必不可少的。

放鬆式1 腳趾張開

坐在地上,兩腿向前伸直,兩臂向後撐地,腳板勾起,慢慢將五隻腳趾用力張開,停住3秒,然後放鬆。重複10次。

放鬆式2 攤屍式

仰躺在地上,雙手和雙腳打開,用一個捲起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部,放鬆全身,保持均勻地呼吸,約1分鐘。

瑜伽健身
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輕鬆瘦腿瑜伽 解決下半身臃腫

三角轉動式

做法:

1.自然站立,兩腳寬闊分開;然後就深吸氣,高舉手臂,與地面平行,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

2.下面就是深深地呼氣,上體順勢向左轉,然後彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看著左手指尖。

3.伸展雙肩和肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先自然收雙手,然後再收軀幹,最後兩腳也一併收回。然後換另一個方向進行。

注意:兩側保持的時間應該一樣。

側角伸展式

做法:

1.站立面向前方,兩腿盡量分開,兩手側平舉與肩同高,兩掌心向下。右腳向外打開成直角形,左腳收回30度,然後呼氣,右膝微微彎曲,使到大腿與地面平行,左膝膝蓋要伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側的地上。臉向斜上轉,左手臂向頭側的前方伸展,上臂緊貼太陽穴部位。

3.保持30到60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,另一側重複動作。

注意:集中注意力伸展背和脊柱,胸向上方和後方伸展,最終需要做到胸、髖、臂形成一條直線。

瑜伽運動
瑜伽運動

簡化脊柱扭動式

做法:

1.人坐立著,兩腿伸直;雙手平放在地上,略微在臀部的後方兩手手指向外,把左手移過去兩腿,放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,慢慢吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀幹轉回原位;另一側同樣做這個動作。

注意:背不要彎曲。

  半月式

做法:

1.站好站姿,雙腳併攏,雙腿要盡量伸直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十,肩膀向後方微微彎下,胸部向上挺起,臀部向上提起。

2.頭部繼續向後仰,直至雙臂可以和地板平行為止,兩腿保持伸直,臀部繼續向上提起。

瑜伽養生
瑜伽養生

勇士式

做法:

1.站好站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,盡量放低臀部,直至右小腿面緊貼地板,雙臂伸直撐,放在在肩膀正下方,頭部向後仰起,挺起胸部。

2.兩腳併攏,雙腿自然伸直,雙臂放置於胸前,雙手合十,挺起胸部,肩膀打開,眼睛目視前方。

3.保持呼吸平衡。

       攤屍式

做法:

1.首先準備好兩條毛巾,折疊成大概有一本書的厚度

2.仰躺,分別在頭部、胸部下面墊上毛巾,雙腿伸直,身體要盡量攤開

3.注意呼吸,慢慢地吸氣,延續3秒;然後慢慢地呼氣,同樣延續3秒,做5~10次。

瑜伽運動
瑜伽運動

總結:瑜伽具有很好的瘦腿效果,但是要在正確的練習基礎之上,練習瘦腿瑜伽更是需要掌握一些方法和技巧,那麼,以上小編為您盤點的瘦腿瑜伽來學習下吧。

標籤:【養生】【瑜伽】【健康】、【女人養生】、【男人養生】


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