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各種運動疼痛處理辦法

2021年03月03日體育健身暫無評論閱讀 7 ℃ 次

養生導讀：大家對於運動疼痛的處理辦法是否瞭解呢？秋季適合運動，但是大家在運動的過程中難免會因為動作不到位、保護不得當而產生各種疼痛，養生之道為您介紹各種運動疼痛的處理辦法，供參考。

肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應運動量偏大或新的運動項目等、的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。那麼肌肉酸痛怎麼快速恢復呢？

1、靜力牽拉

最簡便有效的方法是靜力牽拉。靜力牽拉療法可以刺激肌肉中高爾基氏腱組織，使其發生抑制性衝動。牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，阻斷由於肌梭興奮性過高引起的痙攣。通常牽張持續時間約為1分鐘左右，間歇1分鐘，重複2～3次為一組。牽張時間長短，重複次數和組數多少，可根據負荷大小而定。

１當上肢前面、背部酸痛時可做單槓懸垂動作，牽拉的是上肢屈肌和背肌。

２上臂前面、大腿前面酸痛時，可背向肋木站立，雙手握肋木，仰頭曲腿，向前挺身呈弓形，以牽拉肱二頭肌、股四頭肌。

３上臂後面、腹部酸痛，可雙手掌扶枕部、上身後仰，以牽拉肱三頭肌、腹肌。

４大腿後側酸痛，可做弓箭步壓腿左右交替、或雙手叉腰體前屈，以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌。

５大腿後側、背部酸痛，可直腿做體前屈，以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌、背肌。

６大腿前側酸痛，可跪立上體後倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪，以牽張股四頭肌。

2、伸展運動

在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。

3、適時休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

4、局部按摩

對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

5、肌肉熱敷

用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常。

6、用藥緩解

可以選用適當的藥膏塗抹肌肉酸痛部位，用藥來緩解酸痛。

肌肉拉傷怎麼辦？

運動導致的肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。肌肉或韌帶、損傷，就必須用醫學手段解決了。

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別：肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

1、組織冷敷

軟組織受傷時，用冷水、潮冰或冰袋敷在患處表面。通過冷敷可以減輕疼痛，凍僵感覺神經系統而起到抗刺激的作用，冷刺激超過了創傷的疼痛，疼痛會得到緩解。還可以阻礙局部供應，減少損傷的組織流血，從而使損傷範圍不再擴大。

2、彈性包紮

包紮時必須均勻，否則會在壓縮繃帶的邊緣形成“袋”形的腫脹。還要經常檢查壓縮的情況，以保證血液循環不受影響。當感到刺痛和麻木或皮膚發青等，則證明壓縮太緊，應放鬆，待膚色正常後，再施以較松的壓縮。

3、巧用重力

升舉在受傷之後，傷肢會有淤血或腫脹現象，可利用重力作用使傷肢提舉到高於心臟的部位，抵擋淤血和腫脹。

4、適量運動

受傷後需要休息，但是休息時間不能過長，持久的休息對運動創傷是有害的。最好進行一些適量的、有控制的緩和運動，因為有控制的緩和運動，可以引起體內血液再分佈，加強傷部供血與代謝，引起細胞通透性增加，使肌肉攝取氨基酸量增加，為肌肉的蛋白質合成預備豐富的原料，在肌肉蛋白質合成超過平時而迅速加強時，起到修復組織的作用。

當然，適量運動的形式、強度應以損傷的性質而定（一些嚴重的創傷如骨折、肌腱斷裂、脫臼等除外），最好是在有經驗的教練或醫療人員指導和監督下進行。

5、24-48h不治療

受傷部位的毛細血管容易破裂，經按摩，皮下血會增多，易導致損傷範圍擴大或加重。對於較輕的軟組織損傷，可以進行輕手法按摩，促進凝血過程。

運動後小腿疼怎麼辦？

一般情況是勞累過度所致，由於從前沒有規律、定期地做運動，所以會有些不適應。這種情況在運動初期通常會碰到。用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏。

運動中腹痛怎麼辦？

運動中腹痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經，由於飯後過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發性絞痛。或者是內臟器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。大劑量的運動過程中由於水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，也會導致運動中腹痛。

預防運動中腹痛，鍛煉時間一定要選擇在飯後一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，注意調整好呼吸與運動的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。

1、首先要考慮到急腹症發生的可能性，要迅速準確地做出鑒別，停止訓練送醫院急救。

2、腹痛在沒有明確診斷前，不能服用止痛藥，因為會掩蓋病情造成誤診。

3、適當減速，調整呼吸，並以手按壓。如果用上述方法疼痛仍不減輕並有所加重時、即應停止運動，進行檢查，找出原因，酌情處理。

4、如屬胃腸痙攣，可針刺和手刺和手指點揉內關、足三里、大腸俞、陽陵泉、承山等穴，亦可用藥。

5、如屬腹直肌痙直肌痙攣，可作局部按摩和背伸動作，拉長腹部肌肉。

運動的好處很多，但是為了安全著想，建議大家運動時要做好自我保護，防止運動傷害。

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