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強壯腹部7秘訣 練就完美腹肌

2020年09月29日 體育健身 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀:擁有強壯的肌肉是男人們的驕傲,不要求身材有多完美,但是,腹肌總是該有幾塊吧。那麼,男人如何練就腹肌?怎樣強壯腹部?練成腹肌的方法有哪些?

7大秘訣讓你練就強壯腹部

1. 運動前不吃快速吸收的碳水化合物

糖類等快速吸收的碳水化合物會阻礙胰島素分泌,這將導致脂肪燃燒減緩,從而讓身體儲存更多脂肪,尤其是腹部上方。需要避免吃白麵包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運動飲料、蔗糖等,可以選擇全麥麵包、黑麥麵包、燕麥粥、蕃薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等。不過,運動後則可以吃碳水化合物,因為它們可以加速肌肉恢復和生長。

2. 別忽略分離-張力訓練理論

威德爾的分離張力訓練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位,並且保持這一姿勢。這個訓練很簡單,就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘,然後放鬆6到10秒,做10到20次。在車裡、辦公室裡或者沙發上皆可進行。

3. 莫輕視呼吸

當你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時,注意在接近完成時呼氣,這是重要的,因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時,在身體快要上升到最高點時呼氣,並且保持這一姿勢一兩秒鐘時間,可以增加肌肉纖維參與度,在健美理論中,這被稱為頂點收縮訓練理論。

4. 不停鍛煉

通常,健身鍛煉都會分成很多組進行,每組8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉,例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等,你不能改變體重來遷就每組個數的需要,因此,做這些運動,與其按照分組次數進行,不如每次盡可能不斷地做,做到極限,直到不能再做為止。

5. 負重練習不可丟

很多人擔心如果練腹部負重鍛煉,腹部可能變粗。然而,腹部肌肉就像手臂二頭肌,他們需要被定義並且跟其他肌肉分隔,才能凸顯。做些每組8到10下的負重鍛煉,可以達到腹部發展最優化。

6. 不可先練腹部

有些人建議從腹部開始鍛煉,避免忽略這個部位,這可能是不科學的。威德爾研究小組(Weider Research Group)一項研究發現,如果做鍛煉腿部的深蹲之前先鍛煉腹部,做深蹲的次數會比先練腿部再練腹部更少。這是因為腹部、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作,能夠幫助身體發出更大的力量,而如果先練腹部,會讓這些肌肉疲勞,進而影響身體核心肌肉平衡,從而減弱身體發力的能力。

7. 鍛煉腹部不可保持同一節奏

科學的鍛煉方式是節奏從緩到急,這樣利用肌肉組織快速爆發纖維,增加力量、強度和肌肉尺寸。根據西班牙的研究發現,在做卷腹運動時,每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果動作速度慢的話,幾乎鍛煉不到,但如果速度加快,鍛煉效果可能增加多達6倍。

強力三步曲半個月煉腹肌

步驟一:斜板卷腹

動作過程:

仰臥於一塊斜板之上,斜板與地面大約成30-45度,雙手半握拳放於耳際,固定腳的位置;吸氣,同時腹部主動用力,先讓自己的頭部離開斜板,然後從頭部依次過渡到腰部離開斜板,直至身體快坐直為止。呼氣,還原動作。

要點提示:

這個動作不要求很快,需要放慢速度,每分鐘做8-10個即可,按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組,並準備做下一個步驟。

強力三步驟半個月煉腹肌

步驟二:V字挺身

動作過程:

仰臥在地上,雙臂放在頭部上方伸直,雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。呼氣,腹部主動用力收縮,使雙腿和上半身想自己的核心部位靠近折疊,此過程中應盡量讓自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的腳掌。呼氣,還原動作。

要點提示:

如過自身的協調性不是很好,不一定說自己的手掌一定碰到自己的腳尖,只需要盡自己做大的能力做到折疊即可,若條件滿足,可交易同伴位於身側,雙手分別放於腰部和大腿部位給予助力。每次也是做到力竭為止,歇息1-2分鐘準備下一步驟。

步驟三:收腹跳

動作過程:

很簡單,就是用自己最大的努力向上跳,然後屈膝,是自己的大腿在空中盡量向自己的大腿靠攏,上半身也可適當的下俯。8-10次即可。

作用:放鬆自己的腹部肌肉。

5個動作幫助男人練就強大腹肌

仰臥起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。

舉腿收腹:

主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

屈膝團身:

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖:

平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

如何有效鍛煉腹肌?

儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌,但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪,必須減掉足夠的身體脂肪後,這個區域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下,女性需要減掉身體脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失,男性需要減去6%~7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養飲食方案,可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。

有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹,腰部變粗,尤其是女性。這個擔心有點多餘。重量訓練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維,讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優質的快肌纖維,因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢,在疲勞之前力量可以持續很長時間。

儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌,但通常會導致訓練過度。因此,除非是一天鍛煉上腹部,另一天鍛煉下腹部。對於一般人來說,腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘,每週三次(隔天一次,如週一、週三、週五),週末休息一天。

最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作,做2~3組就可以了,次數可以根據個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步後,可以增加更多的組數,次數可以根據鍛煉採用的重量進行增減。因此,每次腹肌訓練進行6~25次是最佳選擇。

總結:肌肉是男人的驕傲,完美肌肉使得男人更具有男人風範,更有強壯的男人味,但是肌肉並不是那麼好練就的,先從腹肌開始吧。以上小編為您盤點的腹肌練成法萊學習下吧。

 

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