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強壯腹部7秘訣練就完美腹肌

2020年09月29日體育健身暫無評論閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀：擁有強壯的肌肉是男人們的驕傲，不要求身材有多完美，但是，腹肌總是該有幾塊吧。那麼，男人如何練就腹肌?怎樣強壯腹部?練成腹肌的方法有哪些?

7大秘訣讓你練就強壯腹部

1. 運動前不吃快速吸收的碳水化合物

糖類等快速吸收的碳水化合物會阻礙胰島素分泌，這將導致脂肪燃燒減緩，從而讓身體儲存更多脂肪，尤其是腹部上方。需要避免吃白麵包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運動飲料、蔗糖等，可以選擇全麥麵包、黑麥麵包、燕麥粥、蕃薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等。不過，運動後則可以吃碳水化合物，因為它們可以加速肌肉恢復和生長。

2. 別忽略分離-張力訓練理論

威德爾的分離張力訓練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位，並且保持這一姿勢。這個訓練很簡單，就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘，然後放鬆6到10秒，做10到20次。在車裡、辦公室裡或者沙發上皆可進行。

3. 莫輕視呼吸

當你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時，注意在接近完成時呼氣，這是重要的，因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時，在身體快要上升到最高點時呼氣，並且保持這一姿勢一兩秒鐘時間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點收縮訓練理論。

4. 不停鍛煉

通常，健身鍛煉都會分成很多組進行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等，你不能改變體重來遷就每組個數的需要，因此，做這些運動，與其按照分組次數進行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

5. 負重練習不可丟

很多人擔心如果練腹部負重鍛煉，腹部可能變粗。然而，腹部肌肉就像手臂二頭肌，他們需要被定義並且跟其他肌肉分隔，才能凸顯。做些每組8到10下的負重鍛煉，可以達到腹部發展最優化。

6. 不可先練腹部

有些人建議從腹部開始鍛煉，避免忽略這個部位，這可能是不科學的。威德爾研究小組(Weider Research Group)一項研究發現，如果做鍛煉腿部的深蹲之前先鍛煉腹部，做深蹲的次數會比先練腿部再練腹部更少。這是因為腹部、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作，能夠幫助身體發出更大的力量，而如果先練腹部，會讓這些肌肉疲勞，進而影響身體核心肌肉平衡，從而減弱身體發力的能力。

7. 鍛煉腹部不可保持同一節奏

科學的鍛煉方式是節奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發纖維，增加力量、強度和肌肉尺寸。根據西班牙的研究發現，在做卷腹運動時，每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達6倍。

強力三步曲半個月煉腹肌

步驟一：斜板卷腹

動作過程：

仰臥於一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放於耳際，固定腳的位置;吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然後從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動作。

要點提示：

這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，並準備做下一個步驟。

強力三步驟半個月煉腹肌

步驟二：V字挺身

動作過程：

仰臥在地上，雙臂放在頭部上方伸直，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。呼氣，腹部主動用力收縮，使雙腿和上半身想自己的核心部位靠近折疊，此過程中應盡量讓自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的腳掌。呼氣，還原動作。

要點提示：

如過自身的協調性不是很好，不一定說自己的手掌一定碰到自己的腳尖，只需要盡自己做大的能力做到折疊即可，若條件滿足，可交易同伴位於身側，雙手分別放於腰部和大腿部位給予助力。每次也是做到力竭為止，歇息1-2分鐘準備下一步驟。

步驟三：收腹跳

動作過程：

很簡單，就是用自己最大的努力向上跳，然後屈膝，是自己的大腿在空中盡量向自己的大腿靠攏，上半身也可適當的下俯。8-10次即可。

作用：放鬆自己的腹部肌肉。

5個動作幫助男人練就強大腹肌

仰臥起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

如何有效鍛煉腹肌?

儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪後，這個區域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6%～7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。

有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔心有點多餘。重量訓練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優質的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續很長時間。

儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌，但通常會導致訓練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對於一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每週三次(隔天一次，如週一、週三、週五)，週末休息一天。

最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數可以根據個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步後，可以增加更多的組數，次數可以根據鍛煉採用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。

總結：肌肉是男人的驕傲，完美肌肉使得男人更具有男人風範，更有強壯的男人味，但是肌肉並不是那麼好練就的，先從腹肌開始吧。以上小編為您盤點的腹肌練成法萊學習下吧。

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