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2招包你3個月就能練出6塊迷人腹肌

2018年11月19日體育健身暫無評論閱讀 15 ℃ 次

養生之道網導讀：擁有迷人的腹肌是每個男人的夢想。漂亮的腹肌不但會增添你的魅力，也會讓你變得更加健康長壽。今天小編就給大家講講但是鍛煉腹肌的誤區以及如何鍛煉腹肌。

男性運動

3個月練就6塊性感腹肌

一周3次以上的鍛煉

仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然後將鍛煉時間逐漸延長。據王教練自身的經驗，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間後就會看到成效。

每週練習次數在3次以上，一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應該在訓練中適當地增加一些負重練習，可加大運動量。

每次練習結束時，適當的拉伸放鬆練習有助於體能的恢復。

曾經被國際健美聯合會評為“20世紀最優秀的健美運動員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

適當控制飲食

“在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各佔一半。”王教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。

此外，體能的恢復在鍛煉過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。

腹肌發達的男人更健康更長壽

人人都想長壽，可長壽的入場卷卻非人人都能得到。知道嗎？對於男人來說，從現在起開始積極鍛煉你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如願。科學家已經得出結論：腹肌發達的男人易圓長壽夢。

腹肌衰老惡果多多

一個人有多少肌肉呢？從頭到腳將近640塊，總重量約占體重的35—45%。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉（如腹部、背部以及大腿等處）可達2公斤，小塊者僅有幾克重（如支配眼球活動的眼肌）。如果再細看，你會發現每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。另外，肌肉與其他器官一樣離不開血液供應，故肌肉內分佈有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。

從人體生理來看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協同作用，產生力量，使人能做各種活動或運動，怎麼與壽命掛上了鉤呢？原來，肌肉的數量與活力和人體某些疾病的發生與發展有關聯。就說腹部肌肉吧，由於其所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響相當大。

醫學研究表明，與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老，衰老的標誌就是肌肉量減少。男人一旦邁過40歲的門檻，肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積於體內，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。同時，肌肉還是享有“生命發動機”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。

比較起來，腹部肌肉又是重點，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等四組肌肉。道理很簡單，腹部肌肉的減少與彈性的消失，必然引起脂肪堆積，導致腹部鬆垮並凸起，俗稱將軍肚。埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫學上稱為動脈粥樣硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病，人的壽命縮短便成為順理成章的事情了。美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關係，腹部皮下脂肪超過正常標準的15—25%，死亡率將增加30%，特別是發生猝死的危險性大大上升——腰帶越長，壽命越短的奧妙即在於此。

測測你的腹肌年齡

那麼，你的腹肌衰老了嗎？不妨先來個自測，然後量身打作鍛煉計劃。傳統的仰臥起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：仰臥，屈膝90度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在後用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化。

下面的方法則主要用於對運動員的測試：

1坐在地上，雙腿朝前伸開。在腿之間拉開一個捲尺，15英吋的刻度標記指向腳跟，零標記指向本人。

2把一隻手放在另一隻手的上面，慢慢朝前靠，雙手沿著捲尺朝前摸得越遠越好。頭朝下低或低到胳膊下。手指摸著捲尺，伸直膝蓋。慢慢吸氣，手摸到極限後吐氣。

3連續測試三次，然後按最好的成績計算。

鍛煉力才是硬道理

測試結果不合格固然需要鍛煉，測試合格也不要沾沾自喜，因為腹肌越發達越利於長壽。日本一位叫做福永哲夫的醫學博士告誡人們：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，“儲存肌肉”很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。”而“儲存肌肉”的最佳辦法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。

彎腰鍛煉法

腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中（不要追求雙手觸地），盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複做3遍。一日兩次，連續2-3個月就能見效。

半躺法

半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車。仰臥，下背緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2分鐘還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2分鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

平躺法

上身平躺在健身球上，雙腳平放於地，手臂打開平放於頭側，下巴向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒;然後慢慢回到開始姿勢。

記住:肌肉最“知恩圖報”，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續性，不可“三天打魚，兩天曬網”。奧妙在於肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質，但不能休息太久，若連續2-3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算，一般需要2-3天。換言之，鍛煉的間隔時間不要超過3天。

在堅持鍛煉肌肉的同時，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質，最好是將一天蛋白質總量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白質，午餐則應攝取70克左右。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時要進食一定的果蔬，如菠菜、無花果等，更有利於蛋白質的吸收與利用。其次是要補足維生素，必要時可在醫生指導下服用維生素C和維生素E的藥片，防止肌肉生“銹”。另外，可酌情增加餐飲，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多飲水，吃堅果（如杏仁），以增加肌肉質量。

鍛煉腹肌三大錯誤

小小的腹肌鍛煉錯誤，可能造成很大影響，令鍛煉無效果，專家教你如何糾正3種常見錯誤。

腹肌與營養無關，連續腹部肌肉純粹是“感覺肌肉正在接受訓練”的問題。即使你固定餐單，而且按時訓練，如果犯一些致命性錯誤，腹部肌肉不會增加，反而可能減小。個人健身專家阿方索·莫雷蒂（Alfonso Moretti）在《男士健身》雜誌上列出了三種最容易犯的腹肌鍛煉錯誤，並且教健身者如何糾正。

腹肌鍛煉小錯誤可能帶來大影響。

錯誤一：雙腳固定

不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助於把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。

如何修正？莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”這一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

錯誤二：扭身過多

許多人為了聯繫更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。

如何修正？莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。

錯誤三：限制難度

“要把腹部健身效果最大化，你必須有進步，但大部分人通常會停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。