跑步機健身花樣多v | 養生知識網


 

A-A+

跑步機健身花樣多v

2019年05月10日 體育健身 暫無評論 閱讀 12 ℃ 次

自從有了跑步機,大家在家裡就可以完成跑步、走路鍛煉。但令人皺眉頭的是,跑步機實在太單調了,開頭還能跑一跑,興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽台。

能不能想想點子讓你的跑步機使用也花樣多多呢? 當然可以!美國健身協會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機健身計劃,它的特點是專業設計,精確把握,不同的行走花樣在3個月中交替進行,運動量適中,針對減肥、塑造體型有很好的效果。

下面這張表就是諾瑪設計的12周的行走鍛煉計劃,裡面包含了不同的有氧運動,坡度走、變速走等,運動量、時間都有明確的指引,希望能對你有所幫助。

基本運動:(1英里=1609米)

(以下三項每次健身都要進行)

1、熱身(5分鐘)

·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。

·速度不超過1.8英里/時的狀態下,踮起腳尖走30秒,然後用腳後跟走30秒。再做一次。

·將跑步機斜面升高到6,伸展雙腿大步走1分鐘。

·放平跑步機斜面,用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

2、運動後舒緩(5分鐘)

·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘

·減慢到1.5-2.5英里/時,走2分鐘

3、伸展運動

·為了防止腳抽筋,站在踏板邊上,輕輕放下一邊腳後跟,靜止45-60秒,換另一邊腳後跟也如此。

具體計劃項目介紹

 

1、有氧行走

熱身之後,速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸,但說話毫不費力。記得走完後要做舒緩運動。

第1-4周:走20分鐘。這天共需要:30分鐘(加上熱身和運動後舒緩,後面與此相同)

第5-8周:走30分鐘。這天總共需要:40分鐘

第9-12周:走50分鐘。這天總共需要:50分鐘

2、變速走

·熱身後,用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。

·開始變速:加速到快走(3.5-4.5英里/時),然後用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘,又轉到快走,再用中速。這樣循環一共三次。完成後做舒緩運動。

第1-4周:加速快走用1分鐘,練習總共需要:33分鐘(三次變速共18分鐘)

第5-8周:加速快走用2分鐘,練習總共需要:36分鐘

第9-12周:加速快走用3分鐘,練習總共需要:39分鐘

3、爬坡走

·熱身後,跑步機坡度定到0-1,用3-4英里/時走5分鐘。

·增加坡度(具體見下),走5分鐘。因為坡度的增加,你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。

·重複一次以上兩種坡度的行走

·用0-1坡度走5分鐘,然後做舒緩運動。

第1-4周:坡度增加到4-5。這天共需要:35分鐘

第5-8周:坡度增加到6-7。這天共需要:35分鐘

第9-12周:坡度增加到8-9。這天共需要:35分鐘

4、混合變速

熱身以後,進行以下的程序,記得做完後進行舒緩運動。

 

·曲線變速

用3.5英里/時走30秒,加速到4.5英里/時走30秒

再用3.5英里/時走45秒,加速到4.5英里/時走45秒

然後用3.5英里/時走1分鐘,加速到4.5英里/時走1分鐘

·斜坡曲線變速

跑步機坡度調到4,走1分鐘。調到5,走1分鐘。調到6,走1分鐘。調到7,走1分鐘。調到8,走1分鐘。然後調到7,走1分鐘……每調低1級就走1分鐘,一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。

·恢復

用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘

第1-4周:將混合練習三步驟做一遍。這天共需要:28.5分鐘。

第5-8周:按這個順序做:曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要:38分鐘

第9-12周:將混個練習三步驟做2次

5、花樣練習

這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。

前兩個運動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時),然後停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間,可以重複這個3分鐘的過程。

如果你有餘力,可以提高速度,但建議保持在2英里/時以下。

·側步走

當跑步機以很慢的速度滑動時,你將右手放在把手上,向左轉,右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候,右腳向右邊移,左腳向右邊邁。這樣做30秒。然後轉身面向跑步機的右邊,同樣做側步走30秒。

·弓步走

兩手握住把手,讓傳送帶把雙腳向後送,直到你的手臂伸直。然後右腳向前邁一大步,彎曲右膝蓋,左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向後送,左腳收回,然後向前邁。這樣交換兩腳,走30秒。

·下蹲動作

停在跑步機上,橫跨在傳送帶上,雙手輕輕放在扶手欄上,下蹲,像有一張椅子一樣。身體往腳後跟上壓,然後站起來。重複12次。

標籤:【跑步能減肥嗎】、【跑步機減肥效果好嗎】、【每天跑步多久能減肥


相關資源:





給我留言