冬季健身操 助你燃脂又塑身
養生之道網導讀：在冬季我們會因為天氣的關係而不想出去鍛煉，那麼在家也能輕鬆的健身哦！那麼你想做到如何在家輕鬆健身嗎？下面，就跟著我們的腳步帶你一起去看看吧！
5式健美操讓你全面瘦身
上下舉石鎖
瘦身部位：腹部，手臂，背部，二頭肌，屁股，小腿，胸部，前臂，腿筋，腿，腰部，肩膀，三頭肌
Step1自然站立，左右手各拿一個石鎖（壺鈴），掌心向大腿內側。伸出右腿向前跨一步，並保持2分鐘。
Step2接下來，保持左手不動，右手向上高舉，手掌心對向正前方。保持雙腳微微張開站立，膝蓋稍微彎曲。
深蹲動作
瘦身部位：屁股、腿
Step1胳膊彎曲，雙手在胸前舉起一個石鎖，掌心向內。站立，雙腳比肩略寬，腳趾和膝蓋略微彎曲。
Step2雙手保持握住石鎖，下蹲，直至大腿與地面平行並且肘部碰到腿部為止。站起了，重複做相同的動作15到20次。
上下俯臥
瘦身部位：手臂，胸部，腹部
Step1離木箱前幾寸的地方，雙手撐地俯臥在地面上，雙腳打開比肩略寬，身體保持伸直。
Step2保持左手撐地，右手放在箱子頂部，稍後離開。返回到Step動作，換邊手做相同動作。重複16到20次。
上下跳箱子
瘦身部位：屁股，腿
Step1在地面上放一個箱子或板凳，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微微彎曲，站在箱子前。
Step2用前臂推動跳下箱子，然後向後跳下地面，回到開始姿勢。重複動作20-25次。
上下舉起石鎖
瘦身部位：屁股，腿，肩膀，三頭肌
Step1 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微微彎曲，左手自然下垂，右手掌心向內，在又肩膀前握住一個石鎖。
Step2 膝蓋迅速伸直，右手掌心向前旋轉，舉起石鎖。然後回到開始姿勢。重複動作15-20次。換邊做相同動作。
內蒙古自治區赤峰市體育科學研究所研究人員研究後認為，六類運動是鍛煉的最優運動，這六類運動不僅可以預防多種疾病，同時還可以增進健美。
一、最優健腦運動：
凡是運動都有健腦作用，其中尤以彈跳運動為佳，可促進血液循環，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺的作用，提高思維和想像能力。
二、最優抗衰運動：
抗衰老的健身方法首推跑步。實驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
三、最優減肥運動：
以手腳並用的運動效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。
四、最優健美運動：
只要持之以恆進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。
五、最優抗高血壓運動：
可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等，散步等運動通過肌肉的反覆收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。
而不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。
六、最優防近視運動：
打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。
奧妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
槓鈴運動健身操 助你燃脂又塑身
槓鈴有氧（Body Pump）是一個充滿挑戰但動作簡單的運動，只需針對不同年齡層和身體狀況的人們，採用可調節重量的槓鈴為輔助器材，鍛煉身體各大肌群及加強心肺功能。
槓鈴有氧的特色在於：它是一種真正快速及有效燃燒脂肪的運動，因此能最快獲得最佳的體型，並可同時加速消耗卡路里，增加基礎代謝率，且因槓鈴有氧沒有跳躍或舞蹈動作，一般人很容易上手，是想瘦身同時又想增進肌肉耐力、雕塑身型的最佳運動
有氧槓鈴操，在英文中的含義是“給身體充電”
它能讓你體會到比較快速的瘦身運動，運用槓鈴結合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放鬆。
瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量，激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。
它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信，使你精神煥發，讓你保持良好的工作狀態。
現在大部分人工作壓力很大，他們都會選擇槓鈴操的運動來減壓，對於都市白領女性來說，槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
槓鈴操增強女人骨密度，又能為身體塑型
槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，並重複練習來加強新陳代謝，它的主要作用是塑造肌肉形態，而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。
有關研究和調查表明，一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。
槓鈴操使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體槓鈴訓練中獲取更多的激情。
而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拚，達到一人練習時無法達到的數量和質量。
在每個動作堅持3至4分鐘的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。
槓鈴操的課程設置：
槓鈴操每個套路分十節，每節5分鐘。通常，槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，在規定的時間內追求最大的強度，挑戰你身上的每塊肌肉。
練習時，選擇適當重量的槓鈴，分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成，可以通過個人的能力來做選擇，再配以富有節奏感的音樂，在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。
教練會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之後，會變得“五大三粗”。
練習的主要動作是手持槓鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結合訓練。把槓鈴在胸前反覆上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。
槓鈴訓練中要做伸展運動避免受傷
如果是針對手腕和手臂的練習，可以卸下一塊槓鈴片，手拿槓鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。
還可以摘掉其中一邊所有的槓鈴片，然後豎起槓鈴，雙手握緊另一邊的槓鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉，這樣堅持四分鐘左右後，你的背部便會有酸麻的感覺，就應該換一種動作繼續練習。
訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。
槓鈴操要隨音樂“起舞”
槓鈴操的注意事項：
第一：與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因為衣服寬鬆造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋;
第二：要根據音樂的節奏做動作，用音樂作為動作快慢的標準;
第三：運動中關節不要完全伸直，給自己身體有一個緩衝，運動效果會更佳;
第四：要根據自身的情況掌握運動量，不要過於勉強，堅持不了就要及時停止，最後動作要按照要求盡量地做標準，有質量地完成動作才不會受傷。
養生之道網溫馨提示：在做槓鈴這種健身運動的時候，我們要注意幾個細節，以免受傷。看了以上的文章你對冬季健身是不是有了一定的瞭解呢！那你還猶豫什麼呢，趕緊跟著我們一起做吧！
標籤：【冬季健身操】
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