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如何科學的運動與健身

2018年08月28日體育健身暫無評論閱讀 16 ℃ 次

除了在健身過程中注意不要意外受傷，注意場地、器械等等環節以外，最重要的是對運動負荷強度和運動時間的控制。增加運動量必須是個漸進的過程，運動過程中要有恢復力氣的時間，如果開始感到疲倦及疼痛時，必須要休息幾天。

一、要因人而異

運動與健身首先要根據自身的情況及所要達到的目的而選擇適宜的運動項目。如腦力勞動者由於經常伏案不動，散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，是腦力勞動者增強心肺功能和體質的健身項目。身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、游泳、跳繩等活動，以消耗體內多餘的脂肪。身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯臥撐、單雙槓、拉力器、舉啞鈴，後者如跑步、游泳、健美操、太極拳、球類項目等。體弱多病者應循序漸進、逐步加大運動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以後隨著體質的增強，循序漸進，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目。離退休者由於年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動，太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養性、延年益壽。

二、要選擇最適合自己的項目

最好的健腦運動：一般來說，運動都能健腦，同時，運動還可提高心臟功能，加快血液循環使大腦獲得更多的氧氣和養料。凡是增氧運動都有健腦作用，尤其是以彈跳運動為佳，如跳繩、踢毽子等能供給大腦以充分的能量。

最好的改善視力運動：打乒乓球時，雙眼以球為目標，不停地上下調節運動，可以改善睫狀肌的緊張狀態，使其放鬆和收縮;眼外肌也可以不斷活動，促進眼球組織的血液循環，提高眼睛視敏度，消除眼睛疲勞，從而起到改善視力的作用。乒乓球在我國普及程度很高，是我國的“國球”。打乒乓球不但能夠鍛煉身體，而且可以治療眼睛疲勞。

最好的抗老衰運動：人衰老的原因很多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質在體內的積累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，試驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

最好的減肥運動：凡是有氧運動皆有減肥作用，但以手腳並用的效果最好，如游泳、滑雪等。壯年可選擇拳擊、舉重、爬山等。

最好的抗高血壓運動：可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等。

三、要注意安全

除了在健身過程中注意不要意外受傷，注意場地、器械等等環節以外，最重要的是對運動負荷強度和運動時間的控制。增加運動量必須是個漸進的過程，運動過程中要有恢復力氣的時間，如果開始感到疲倦及疼痛時，必須要休息幾天。健康人應從最低的運動量和強度開始，循序漸進，並確定適合自己的最大運動量。如果一個不經常鍛煉的人，從事了大運動量和對抗性強的活動，不僅起不到預防疾病的作用，還會因為過度疲勞，而降低了自身的免疫力。

運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較低的熱身運動，使各個關節的活動達到最大範圍，有目的地拉伸肌肉，避免在劇烈活動中受傷，使身體在進入劇烈運動前有一個準備，可以進行快走、慢跑、活動關節等伸展運動，它能增加關節組織的柔軟度和肌肉的協調能力。

在做有氧器械訓練時，開始可以設定低強度、低速度，待心率、血液循環、能量代謝提高和體溫上升後，再逐漸增加強度和速度，這樣，既有助於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。在開始運動過程中，要根據自身情況合理安排運動量，有氧運動約20分鐘或更長，強度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間。

另外，在運動或健身前一定要做充分的準備活動。一些人覺得花錢租了場地，就一定要把時間用足，浪費在踢腿扭腰上實在是不值，脫了衣服拉開架勢就投入劇烈的比賽當中去了。這樣很容易出現運動損傷如腕關節損傷、肘關節損傷、膝關節損傷、跟腱拉傷、背部肌肉拉傷等。就像一輛汽車，你要它在機器很涼的狀態下猛地跑高速，它就會受到很大的磨損，甚至損壞汽缸。

除了運動前充分的準備活動之外，還要注意用具的保護。比如打羽毛球、籃球應該選用護膝，打網球、乒乓球應該選用護肘和護腕，打排球、籃球的時候可以用膠布粘在指尖和關節上，保護指關節和指甲，游泳的時候選用防水耳塞等。

一旦發生了運動損傷，一定要引起重視，較重的要去看醫生，較輕的也要充分休息。很多運動損傷如果處理不當將很難治癒。

四、要合理地選擇飲料

在運動和健身時由於身體內產生熱而流汗，隨著流汗人體會失去大量水份和電解質（鈉、鉀等），因此需要補充飲料。科學合理補液才能提高運動能力，有利於健康，否則將適得其反。要養成運動中補水的習慣。補水的原則就是少量多次。建議喝運動飲料或純淨水。

（1）要避免飲用含有咖啡因類的飲料，如可樂、咖啡和茶類等。咖啡因是一種可引起興奮作用的藥物，被列入為奧林匹克委員會禁用的藥物清單中。

（2）要避免飲用含酒精的飲料。有些人以為酒精，尤其是啤酒，是一種好的“運動飲料”，這是一種錯誤的概念，因為酒精也是一種利尿劑，而且來自酒精的熱量不是糖類分解的熱能。喝酒後運動，運動者反應和分辨能力都會受到嚴重影響。

（3）要注意避免飲用含碳酸汽的飲料。運動前或運動中飲用含汽的飲料，其中的碳酸汽不僅會使運動員產生腹脹的感覺，造成不適，而且在運動時，碳酸汽會往上頂，由胃部向上反出來，影響運動和健身。

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