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普拉提6式輕鬆瘦身拒做「小腹婆」

2018年08月29日體育健身暫無評論閱讀 27 ℃ 次

普拉提的妙處就是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“剛”--注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”--強調練習時的身心合一。你是“小腹婆”嗎？那就趕緊行動起來！

普拉提基本動作

1.腹部動作：100次預備式

雙腿屈膝，腳掌放鬆，雙手直臂伸展。呼氣時將胸部抬起，雙手劃圓伸至體前，掌心向下;手臂在身體兩側上下直臂擺動，呼吸節奏為呼氣5次，吸氣5次，手臂共擺動100次。

2.脊椎動作：脊椎旋轉

坐在墊子上，保持背部挺直，手臂在體側打開，掌心向上，雙腿分開與肩同寬，勾腳。呼氣（2次）時，身體轉向一邊;吸氣時回到中心的位置;呼氣（2次）時，身體轉向另一邊;吸氣回到中心位置。

3.側臥，單手平展向前方，掌心向上，另一隻手撐在胸前。雙腿並緊，依靠側腰的力量將雙腿抬起，持續一段時間後緩慢放下，然後重複。注意保持身體的穩定，腳尖離地，動作舒緩。

4.背部動作：泳式練習

俯臥，手指平展向前方，胸抬起，兩臂和腿皆離開地面，頸部放鬆，頭自然俯視墊子，短促連續吸氣4次，抬起右臂左腳上下振動4次;短促連續呼氣4次，抬起左臂右腳上下振動4次，然後循環。注意軀幹的穩定，胸膝保持離地，振動要舒緩。

5.綜合動作：前置支撐

跪撐在墊子上，手臂與地面成90度角，大腿與地面垂直，大腿與小腿成90度角。吸氣時，雙腿順序向外伸直，前腳掌撐地，身體保持一條直線;呼氣時雙腿順序收回。注意讓自己的腿、臀部和身體在一條直線上，不要將臀部抬起過高，或放得太低。

6.放鬆動作：

用於動作與動作之間的放鬆。身體後坐，肩膀下壓，盡量放鬆腰背部，做3-5次深呼吸。普拉提的妙處就是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“剛”--注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”--強調練習時的身心合一。你是“小腹婆”嗎？那就趕緊行動起來！