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春季室內瘦身操看著電視也瘦身

2018年06月17日體育健身暫無評論閱讀 20 ℃ 次

養生之道網導讀：減肥對於平時根本不進行任何運動，每天就宅在家裡看看電視的人來說簡直就是天方夜譚。宅家一族究竟怎樣減肥呢？下面小編給大家介紹一下宅家一族的減肥方法吧！

奼女最愛沙發減肥操邊看電視邊瘦四肢

春天已經來臨，這個咋暖還寒的時候，我們就要為接下來的瘦身計劃做打算了喲！不想到脫下厚重衣服的時候讓人看到一身肥肉？這個時候正是你減肥的好時機！把握住減肥的黃金時期，做下面這套瘦四肢的減肥動作，輕鬆甩掉手臂上的拜拜肉和大腿內側肥肉。

1、雙腳微微分開並排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸。

2、吸氣，彎曲手肘向上保持90度角，然後雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直，雙腿和腹部肌肉收緊。

3、然後吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上，保持頭部和腰背正中，眼睛直視前方，動作堅持10~20個呼吸左右，然後慢慢放下你的雙手，動作可重複多次。

4、將你的雙頰併攏坐在椅子上，腰背挺直眼睛直視前方，將你的左手環抱體前，扶住右邊體側，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在後腦勺後。

5、吸氣，伸直你的右手，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行。自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸。

6、然後將你的右手和左手分別向兩邊打開，雙手平舉在身體兩側，雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

7、雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背後位置，向左後方伸直你的左手然後借力彎曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收緊。

8、吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動作保持20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

9、雙手扶住你的腰部，雙腳併攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動作保持10~20個呼吸左右。

10、身體放鬆坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸。

11、然後將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。

12、身體放鬆躺在沙發上，彎曲你的雙腳，雙手五指併攏靠在體側。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸，然後換另外一邊重複剛才的動作。

白領在家健身要多補充水分

普通白領應適當降低鍛煉標準，不要再像以往一樣大強度運動，尤其應由戶外轉戰室內；而某些慢性病患者需要進行康復訓練的，則不要因酷暑而暫停運動，但可適當縮短時間或降低強度。

熱浪炙人的高溫天，出門一趟就已曬得人發暈，對於一些健身達人們來說，下班後是否還要如常去健身房揮汗如雨？會不會體力不支中暑倒地？

普通白領應適當降低鍛煉標準，不要再像以往一樣大強度運動，尤其應由戶外轉戰室內；而某些慢性病患者需要進行康復訓練的，則不要因酷暑而暫停運動，但可適當縮短時間或降低強度；游泳是夏天最熱門的項目，家長一定要盯牢孩子，注意安全；放暑假不少青少年相約在籃球場、足球場打球，時間選擇也有考量。此外，“防曬”和“多飲水”絕對是兩大運動護身法寶。

酷暑比較適合室內運動

“夏季氣溫高，人體消耗大，如果再進行過量運動會導致血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的還會導致昏厥，對健康反而不利，因此建議白領們在夏季健身時尤其要把握好運動量，最好每天堅持30分鐘左右的運動時間。當然，有減肥意願的白領可以將運動時間延長到40分鐘左右。”中山大學孫逸仙紀念醫院康復科伍少玲副教授如此介紹說。

專家認為，夏天室外溫度過高，選擇室內運動比較適合普通人群儲藏足夠的體能。“夏天紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助於起到健身的目的。”

她表示，早晚日照不強、溫度還不太高的時候，市民仍可選擇戶外鍛煉，適量的有氧運動如跑步、散步、打網球、騎單車等都是不錯選項。“但戶外運動要注意防曬，運動前20分鐘最好先塗防曬霜。”她提醒說。

伍少玲表示，游泳是夏季最好的健身項目。“不但可以起到鍛煉全身的目的，還可以降暑。同時，游泳對長時間坐辦公室的人非常適合，可以增加腰背肌肌力、預防腰肌勞損和腰椎間盤突出。其他如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。”

夏季運動的服裝也有講究，棉織衣褲最好，款式越寬鬆，散熱性能越好；顏色越淺，越不容易吸熱。

鍛煉時應提前補充水分

夏天溫度很高，大量運動會使身體內的水分流失比較快，因此，伍少玲建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的。運動前一個小時要吃些主食或者水果。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。

但是如果運動後大量飲水，也會給循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，人體會感覺更加疲勞。伍少玲建議採用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口，還可以加適量的食鹽。另外，運動後也不可過量吃冷飲，否則可能引發胃不適。

她強調，運動後不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調。因為運動後全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱，也會打亂體內器官的正常功能，容易傷風感冒。

慢性病患者要堅持運動

對於很多慢性病患者來說，運動是增強體質的好方法，不少專科醫生都會要求患者日常進行一定量的鍛煉。對此，專家表示：如果屬於有病在身，有康復鍛煉目標的人群，即使在炎夏也不能中斷鍛煉，否則或會影響病情。

“關鍵在於調整運動量，降低標準。”伍少玲建議，散步、舞劍、太極拳、游泳、瑜伽等運動，運動量小、對抗性不強，都適合高血壓、糖尿病患者。

她表示，高血壓患者可以選擇輕鬆的、運動量小的運動，如慢跑5~20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結合，跑1分鐘走2分鐘，跑2分鐘走4分鐘，體力允許者可以走跑結合延長至20分鐘。另外，還可以散步、練徒手操、太極拳等。

糖尿病人群可選擇健身步行，慢速走15~30分鐘，以每分鐘70~80步為宜，中速以每分鐘90~100步、快速以每分鐘110~120步行走，走的速度按個人體力而定。

專家指出，無論是慢性病患者還是普通人群，只要不是專業體育人士，夏日運動最好都遵循以下三個標準：體能消耗少、技術要求低、時間要求松。夏天稍微動一動就可能消耗比平日更多的體力，所以，運動時最好先熱身，然後從運動量小的動作開始，等到身體各部位的肌肉活動開後，逐漸加大運動量。運動結束時，還可做些放鬆調整活動，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。

陰雨天如何進行室內鍛煉

下面就是一個簡單的10分鐘力量鍛煉教程，每週做2到3次，主要針對雙腿、臀部和腳，無法戶外運動的時候，大家不妨在家試試。

陰雨天氣讓很多人抱怨無法外出健身，團體鍛煉教練、室內步行鍛煉視頻的錄製者萊利斯告訴你：“巧妙利用時間，在寒冷的天氣或者是下雨天做腿部力量訓練，這樣當明朗的天氣你再次置身戶外的時候，你會發現你的步伐變得更加輕盈。”

把在原地做走路練習幾分鐘作為熱身和鍛煉後的放鬆動作，然後在結束的時候拉伸一下腿部肌肉。

步行挺進運動（增強所有的腿部肌肉）

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。

腳後跟步行運動（幫助避免脛骨摩擦）

只用腳後跟著地走路30秒鐘，在走的過程中雙腳放鬆，腳尖朝向天花板。重複做至少3次。

腳尖走路運動（增強小腿力量）

用腳尖走路，腳後跟離開地面，走30秒鐘。重複做至少3次。

抬高踢腿運動（鍛煉大腿和臀部力量）

養生之道網溫馨提示：減肥是一件持久的事情，不要以為動兩下就能夠達到瘦身的效果了。要堅持動，每天動，這樣的減肥效果才能看的出來哦~