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夏季健身須知:首選室內運動多補水分

2019年10月22日 體育健身 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

 熱浪炙人的高溫天,出門一趟就已曬得人發暈,對於一些健身達人們來說,下班後是否還要如常去健身房揮汗如雨?會不會體力不支中暑倒地?

對此,專家介紹:普通白領應適當降低鍛煉標準,不要再像以往一樣大強度運動,尤其應由戶外轉戰室內;而某些慢性患者需要進行康復訓練的,則不要因酷暑而暫停運動,但可適當縮短時間或降低強度;游泳是夏天最熱門的項目,家長一定要盯牢孩子,注意安全;放暑假不少青少年相約在籃球場、足球場打球,時間選擇也有考量。此外,“防曬”和“多飲水”絕對是兩大運動護身法寶。

酷暑比較適合室內運動

專家認為,夏天室外溫度過高,選擇室內運動比較適合普通人群儲藏足夠的體能。“夏天紫外線比較強,選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害,而且如果有專業的教練指導也有助於起到健身的目的。”

她表示,早晚日照不強、溫度還不太高的時候,市民仍可選擇戶外鍛煉,適量的有氧運動如跑步、散步、打網球、騎單車等都是不錯選項。“但戶外運動要注意防曬,運動前20分鐘最好先塗防曬霜。”她提醒說。

伍少玲表示,游泳是夏季最好的健身項目。“不但可以起到鍛煉全身的目的,還可以降暑。同時,游泳對長時間坐辦公室的人非常適合,可以增加腰背肌肌力、預防腰肌勞損腰椎間盤突出。其他如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。”

夏季運動的服裝也有講究,棉織衣褲最好,款式越寬鬆,散熱性能越好;顏色越淺,越不容易吸熱。

鍛煉時應提前補充水分

夏天溫度很高,大量運動會使身體內的水分流失比較快,因此,伍少玲建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的。運動前一個小時要吃些主食或者水果。這是為了防止攝入熱量過低,造成體力不佳。

但是如果運動後大量飲水,也會給循環系統、消化系統,特別是給心臟增加負擔,人體會感覺更加疲勞。伍少玲建議採用少量多次的喝法,每次喝水只喝幾口,還可以加適量的食鹽。另外,運動後也不可過量吃冷飲,否則可能引發胃不適。

她強調,運動後不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調。因為運動後全身各組織器官新陳代謝增加,皮膚中的毛細血管大量擴張,此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇,毛細血管馬上收縮,汗腺關閉,會使人感到更熱,也會打亂體內器官的正常功能,容易傷風感冒。

慢性患者要堅持運動

對於很多慢性病患者來說,運動是增強體質的好方法,不少專科醫生都會要求患者日常進行一定量的鍛煉。對此,專家表示:如果屬於有病在身,有康復鍛煉目標的人群,即使在炎夏也不能中斷鍛煉,否則或會影響病情。

“關鍵在於調整運動量,降低標準。”伍少玲建議,散步、舞劍、太極拳、游泳、瑜伽等運動,運動量小、對抗性不強,都適合高血壓、糖尿病患者。

她表示,高血壓患者可以選擇輕鬆的、運動量小的運動,如慢跑5~20分鐘(心功能正常),也可以跑與走相結合,跑1分鐘走2分鐘,跑2分鐘走4分鐘,體力允許者可以走跑結合延長至20分鐘。另外,還可以散步、練徒手操、太極拳等。

糖尿病人群可選擇健身步行,慢速走15~30分鐘,以每分鐘70~80步為宜,中速以每分鐘90~100步、快速以每分鐘110~120步行走,走的速度按個人體力而定。

專家指出,無論是慢性病患者還是普通人群,只要不是專業體育人士,夏日運動最好都遵循以下三個標準:體能消耗少、技術要求低、時間要求松。夏天稍微動一動就可能消耗比平日更多的體力,所以,運動時最好先熱身,然後從運動量小的動作開始,等到身體各部位的肌肉活動開後,逐漸加大運動量。運動結束時,還可做些放鬆調整活動,如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。

小貼士

兒童不要獨自去江河海游泳

很多兒童都熱愛戲水,專家提醒,每年暑假都會發生兒童溺亡事件,所以必須注意安全,最好在家長的看護下,在游泳池進行,不要在江河海裡獨自或和小夥伴一起游泳。

暑假來臨,很多青少年會相約在籃球場、足球場打球。“雖然十幾歲的年齡正是耐曬、耐大消耗的時候,但還是建議選擇在早上六七時或傍晚去打球。因為正午到下午三時前,戶外溫度達到一天最高值,此時只要狀態稍有不佳,很容易引起中暑、低血糖等。”專家提醒,對於男孩而言,不是簡單不怕曬黑的美觀問題,而是皮膚可能遭遇曬傷的健康問題。

對於女孩來說,戶外旅行最好避開月經期。“尤其是初潮剛來不久的青春期女孩,此時還不太會應付自己的生理特殊期,清潔等方面不一定做得很好,這個時期人體免疫力也較低,所以最好能先算好自己的生理期再報名參團,盡量避開月經期。”

 

 

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