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怎麼完美練出背部肌肉

2020年12月12日減肥瘦身暫無評論閱讀 7 ℃ 次

養生之道網：背部的曲線也能體現一個人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓練方法大全，你知道多少？下面養生之道網總結了背部肌肉訓練方法大全，看看吧。

背部肌肉訓練方法大全

1、硬拉（寬腿）

雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握槓鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升槓鈴，直至身體後傾，臀大肌達到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。

主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能鬆腰駝背。

2、俯臥挺身

俯臥凳面，兩腳後跟勾住固定橫槓，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。

動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

3、坐姿划船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。

4、胸前重錘下拉

端坐凳上，橫槓位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時上體稍後仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習難度。還原時速度要慢，並注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作。

5、頭後重錘下拉

端坐凳上，橫槓位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。

6、單手啞鈴划船

持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。

7、槓鈴俯立划船

俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持槓鈴自然下垂於肩關節的下方。先將槓鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前，然後屈肘，使橫槓沿小腿上提最後至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

槓鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。

8、引體向上（寬握）

兩手寬握距正握單槓，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單槓。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。

前臂和下體盡量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。

9、引體向上（窄握）

兩手窄握距正握單槓，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單槓。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。

前臂和下體盡量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。

背部肌肉訓練注意事項

1、握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。

2、空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

3、做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫槓，但不必超過橫槓，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫槓後再有控制地下降至兩臂伸直。

4、由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多只能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

5、有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

6、背肌是一大組肌肉，它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

7、無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

以上就是養生之道網為您總結的背部肌肉訓練方法大全，供參考。

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