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准媽媽如何才能擁有好睡眠

2021年04月18日孕婦保健暫無評論閱讀 3 ℃ 次

在條件許可的情況下，准媽媽白天最好能午睡片刻。很多准媽媽在孕初期睡眠較好，但隨著胎齡的增加，胎兒體積變大，以及准媽媽腹部的逐漸隆起，准媽媽睡眠時難以找到一個合適的姿勢，睡眠的質量就開始打折扣了。

影響孕媽咪睡眠質量的因素

1)尿頻。

由於懷孕，准媽媽的腎臟負擔增加，比孕前多過濾30%~50%的血液，所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長，准媽媽的子宮變大，對膀胱的壓力也會增大。所以，准媽媽的小便次數有所增多，不可避免的會影響准媽媽的睡眠。

2)腿抽筋、後背痛。

這些不適都是由於身體負擔過重所致。

3)心率加快。

孕期由於心臟需要泵出更多的血液，子宮需要供血，所以心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

4)呼吸短促。

由於子宮的不斷增長，佔有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大，導致呼吸困難。另外還因為體內需氧量的增加，促使准媽媽不得不加快呼吸。

5)胃灼熱及便秘。

大多數准媽媽由於胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期，消化系統工作效率低，吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而引起便秘。

6)孕期夢多。

很多准媽媽反映她們的夢境非常逼真，而且有時還做噩夢。

7)精神壓力大。

不少准媽媽擔心胎兒的健康、畸形等。

這些情況對於不同的准媽媽來說也有不同的反應，不過，知道了原因也就不難對付了。

讓你擁有好睡眠的方法

1)盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水、咖啡、茶，如果實在想喝，也請在早晨或下午午睡後飲用。這樣，到晚上入睡時就沒那麼興奮了。

2)臨睡前不要喝過多的水或湯，有利於睡眠。但孕媽咪又需要多喝水，所以你就要自己控制飲水的時間了，早晨、午後可以多喝一點，晚飯前開始就要控制了。不過，如果口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。

3)養成有規律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。除了睡覺和休閒看書躺在床上以外，其餘時間盡量不要留戀床鋪。尤其是早晨醒來以後，不要賴床。

4)睡覺前不要做劇烈運動。應該放鬆一下神經，比如泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點肢體按摩等等。

5)如果由於腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到牆上或下床站立片刻，這會有助於緩解抽筋。而且如果頻頻出現抽筋的現象，就是身體在提醒你補鈣了，可向你的醫生咨詢如何針對你的體質科學補鈣。另外，雞蛋、豆製品和牛奶也是安全的補鈣食物。

6)學習一些心情放鬆的辦法。比如看一本抒情的書，聽一點背景音樂或是做深呼吸。如果是擔心睡眠不足而睡不著的話，不妨請幾天假，在家裡放鬆一下，沒有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些。

7)如果經過以上的措施還是失眠的話，就要向你的醫生求助了，如果產科醫生無法給你有效的意見，有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。

8)如果你輾轉反側不能入睡，請做如下事情：用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件，經過這麼一折騰，你也許會感覺疲勞而容易入睡了。放鬆心情躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些美好的事情，也可以緩解你的緊張。

9)假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。

在孕早期，孕媽咪睡眠的時候要成側臥位，將膝蓋彎曲，這樣，胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上，從而減少心臟負擔。不少醫生建議准媽媽睡眠時應左側臥位。這是因為肝臟在腹部的右側，左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替，可緩解背部的壓力。在孕7~9個月時，准媽媽很難做到仰臥睡眠。因為胎兒的重量會壓到准媽媽的大靜脈，阻止了血液從腿和腳流向心臟，使准媽媽從睡夢中醒來。醫生會建議你借助於枕頭保持側臥位睡眠。有的准媽媽發現，將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背後也會減輕腹部的壓力，總之，一切以你身體感到舒適為原則。

如果擔心休息不好或夫妻的作息時間不一樣的話，孕中期開始准媽媽可以與准爸爸分房間休息，只是短短幾個月的時間，只要注意白天的交流，並不會影響夫妻的感情。

在孕程中孕媽咪要避免長時間站立與步行，休息或睡前可抬高雙腳，以促進下肢血液之回流，減少腿腳的腫脹。

小貼士

孕婦不要開燈睡覺，以防光源污染

電燈光對人體會產生一種光壓，長時間照射可引起神經功能失調，使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波，且以每秒鐘50次的速度抖動，當室內門窗緊閉時，可與污濁的空氣產生含有臭氧的光煙霧，對居室內的空氣形成污染；白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色，缺少陽光中的紫外線，不符合人體的生理需要；螢光燈發出的光線帶有看不見的紫外線，短距離強烈的光波能引起人體細胞發生遺傳變異，可誘發畸胎或皮膚病。據環境質量與出生缺陷關係流行病學研究結果表明：室內、外環境的污染，對早孕的胚胎致畸有顯著的相關性。因此，孕婦在睡覺前關燈的同時，應將窗戶打開10—15分鐘，使有害物質自然逸出窗外，白天在各種燈光下工作的孕婦，要注意去室外曬太陽。

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