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懷孕媽媽要關注睡眠質量

2019年01月03日孕婦保健暫無評論閱讀 19 ℃ 次

朵朵媽一到單位，同事就問：“怎麼了，臉色這麼差？”朵朵媽無精打采地說：“不知怎麼搞的，昨晚沒睡好，早上起來就變成這個樣子了，中午我要趴一會兒。”同事聽了，說：“你不能不當回事啊，要是老休息不好，會影響肚子裡寶寶的。”朵朵媽打了一個長長的哈欠，說道：“今晚睡前我得喝杯牛奶，促進睡眠。”

准媽媽在懷孕6 周以後，常出現食慾減退、偏食、噁心、嘔吐、頭暈、倦怠等早孕反應，精神委靡不振，欲臥思睡，睡眠比平時會多一些。懷孕12 周以後，這些症狀即自行消失。懷孕13 ～ 14 周，准媽媽的快動眼睡眠明顯增加，但慢波睡眠的第3、4 期，即深睡眠常會有所減少。在懷孕的後12 周以內，由於胎兒增大，子宮體積日漸膨脹，准媽媽常入睡困難，起夜與醒轉的次數都會增加，其深睡眠與快動眼睡眠也就相應有所減少。

准媽媽睡眠好的重要性

1. 良好的睡眠有助於准媽媽緩解精神壓力，增強神經系統和免疫系統的功能，降低產後患抑鬱症的概率。

2. 良好的睡眠可以使細胞能量得以補充，幫助准媽媽恢復體力，減輕疲倦。

3. 睡眠少於6 小時的准媽媽剖腹產概率更大。睡眠嚴重障礙的准媽媽產程長，剖腹產概率為正常人的5.2 倍。

4. 良好的睡眠有助於胎兒形成良好的“作息制度”。如果准媽媽是一個“夜貓子”，寶寶出生後也多數是個“夜貓子”。

導致睡眠差的四大原因

原因一：尿頻

孕初期可能一半的准媽媽尿頻，孕後期將近 80%的准媽媽尿頻，准媽媽晚上起床跑廁所，會嚴重影響睡眠質量。增大的子宮壓迫到膀胱，讓准媽媽總有“尿意”。

原因二：半夜抽筋

准媽媽在孕後期常會發生抽筋，這也影響到睡眠的質量。如果准媽媽情緒不穩定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

原因三：焦慮、壓力大

准媽媽常因為擔心胎兒的發育狀況，而感到焦慮，情緒容易緊張，工作壓力太大，作息不正常，也會影響到准媽媽的睡眠質量。

原因四：飲食習慣改變

很多准媽媽想讓胎兒營養充足而吃很多東西，半夜都消化不了；或者吃飯時覺得噁心，吃飯很少，睡到半夜就餓了。

孕期小知識

兩個小秘密睡得好

秘密一：利用90分鐘的睡眠循環規律，好好睡覺！人的睡眠不是總保持在同樣一種深度的。睡下之後很快就會進入深度睡眠，之後一段時間又會進入淺度睡眠。深度睡眠和淺度睡眠基本上是按照90分鐘循環的。最初的深度睡眠即使時間很短，也會有一種熟睡的感覺。睡下後的6個小時、7個半小時和9個小時正是睡眠較輕的時間，這個時候如果起來會覺得神清氣爽。

秘密二：把握午睡時間很重要，應該避免傍晚時睡覺。午睡10～15分鐘，人們就會覺得頭腦很清爽，如果有時間能睡上90分鐘當然更好。不過，最好不要趴在桌子上睡，如果休息室裡有沙發可以躺最好，沒有沙發則可以靠在椅子上小憩一會兒，不過最好把腳搭在另外一張椅子上，這樣可以避免腳踝腫脹。另外，下午14點左右午睡效果最好。

准媽媽改善睡眠九大訣竅

訣竅一：咖啡、茶能提神，油炸食物、難消化食物不利於睡眠，准媽媽最好不吃喝這類東西。精澱粉食物，如白麵包、白米飯、甜食等，准媽媽也盡量在睡前少吃。上午多喝水，下午和晚上少喝水是緩解准媽媽尿頻嚴重的好辦法。為防止隔日醒來頭痛，准媽媽睡前可適量吃一些點心。

訣竅二：准媽媽可以在入睡前兩小時喝牛奶加蜂蜜，因為高蛋白零食能提高血糖水平，防做噩夢、頭痛、發熱，有助於入睡。

訣竅三：臨睡前洗一個熱水澡，請家人幫忙熱敷和按摩來幫助足部保暖、防抽筋，柔和燈光、溫度適宜的良好睡眠環境，都有一定的催眠作用。訣竅四：准媽媽在睡前3 ～ 4 小時內盡量不做運動。另外，准媽媽也可以在睡前讀書看報，一方面有助於胎教，另一方面也能使准媽媽安靜入睡。

訣竅五：准媽媽可以在睡前搓搓腳心。准媽媽的活動量比較少，且晚上常常睡眠不好。睡覺之前搓一搓腳心，不但可以補充運動量少的缺憾，刺激腳心神經，還能滋陰補腎、頤養五臟六腑，提高睡眠質量。

訣竅六：准媽媽可以在睡前用醋、姜水泡腳。每天在睡前用醋、姜、花椒和水一起煮成的酸辣泡腳水泡泡腳，有很好的保健作用，尤其對於睡眠質量不高、怕冷的人能起到很好的效果。

訣竅七：准媽媽可以在睡前吃蜂蜜藕粉，補五臟，和脾胃，益血補氣。中醫認為，生藕性寒、味甘，能清熱生津，止渴除煩，涼血止血，消散淤血。生藕加工成藕粉後其性也由涼變溫，既易於消化，又增強了健脾益氣、養血止血之功效，能養心生血，補益脾胃，補虛止瀉，生肌。

訣竅八：准媽媽可以在睡前根據自身狀況適當做一些孕婦瑜伽。准媽媽在練習瑜伽時，以個人的需要和舒適度為準，練習不同的瑜伽姿勢，與自己的身體狀況協調。練習時如有不適感，可以改用更適合自己的練習姿勢。

訣竅九：准媽媽在睡前梳頭能夠提高睡眠質量，加快入睡。很多女性都為擁有一頭飄逸的長髮而感到高興，不過，通常在孕育寶寶的時候，它可能成為你的“累贅”。所以，專家建議，准媽媽最好留比較易於梳理和護理的髮型，短髮是比較好的選擇。

准媽媽最佳睡眠姿勢

專家提醒，左側臥是准媽媽孕期合理的睡眠姿勢，尤其是懷孕 6個月以後。准媽媽正確的睡眠姿勢，能防止各種病變的發生，確保準媽媽自己和胎寶寶的健康。

隨著孕周的增加，胎寶寶在准媽媽體內不斷生長發育。為了滿足和適應胎兒的需要，准媽媽的身體會發生一系列變化，特別是子宮逐漸增大，子宮的血流量大大增加。到了臨產前，准媽媽的整個腹部幾乎都被子宮佔據，對心臟、肺、泌尿器官必然會產生不同程度的推移或擠壓。仰臥位睡眠姿勢和右側臥睡眠姿勢，均不適合准媽媽，尤其是進入孕中期後。

首先，准媽媽採取仰臥位睡眠姿勢，增大的子宮就會壓在子宮後方的主動脈上，使子宮的供血量明顯減少，直接影響胎兒的營養和發育。

其次，如果准媽媽患有妊娠中毒症，更不適合採取仰臥位睡眠姿勢。因為仰臥位睡眠姿勢會影響腎臟的血液供應，使腎臟血液流量明顯減少，排尿量也隨之減少，不能及時排出准媽媽體內的鈉鹽及新陳代謝過程中產生的有毒物質，加重妊娠中毒症的病情，出現血壓升高，蛋白尿、下肢及外陰部浮腫等現象，甚至發生抽筋、昏迷，醫學上把這種現象稱為“子癇”，如果處理不當，將威脅母子的生命安全。

再次，准媽媽採取仰臥位睡眠姿勢，增大的子宮還可能壓迫下腔靜脈，使回流到心臟的血液量急劇減少，大腦的血液和氧供應也會隨之減少，對全身各器官的供血量也明顯減少。這時准媽媽會出現胸悶、頭暈、噁心、嘔吐、血壓下降等現象，醫學上稱之為“仰臥位低血壓綜合征”。

最後，准媽媽經常採用右側臥睡眠姿勢不利胎兒的發育和分娩。准媽媽不斷增大的子宮會擠壓腹腔內其他器官，有時，下腹腔內乙狀結腸受擠壓，准媽媽的子宮就會不同程度地向右旋轉，從而使維護子宮正常位置的韌帶和系膜處於緊張狀態。系膜中為子宮提供營養的血管如果受到牽拉，就會影響胎兒的氧氣供應，造成宮內胎兒慢性缺氧，嚴重的還會引起胎兒窒息或死亡。

溫馨提示：

准媽媽好夢建議

1.戒煙戒酒；

2.減少攝入咖啡因；

3.睡前3～4小時內避免做運動；

4.適當時間進行午休；

5.按時作息；

6.在床上與丈夫溫存談心；

7.不要把憂慮帶進臥室；

8.睡不著時幹點別的分散注意力；

9.睡前吃些點心減輕噁心；

10.睡前避免進食難消化或辛辣的食物；