A-A+

職場孕婦營養便當料理

2021年01月26日孕婦保健暫無評論閱讀 8 ℃ 次

許多上班族孕婦每天吃飯的時間一到，就開始頭痛“今天該吃點什麼呢？”吃膩了單位附近的菜，又擔心營養不夠，難道沒有更好的選擇嗎？現在上班族媽媽有福了，《媽媽寶寶》雜誌特為準媽媽們推薦幾款“便當料理”！簡單的烹調方法，加上均衡的營養成分，以及漂亮的擺設方式，讓准媽媽們胃口大開。

蔬菜種類
准媽媽的便當料理，應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠，建議准媽媽可選擇一道味道好的為主菜，以增加食慾。此外，多吃一些高纖蔬菜、五穀雜糧，可以防止便秘。

烹調方式
適合准媽媽便當料理的烹調方式，以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當菜色回鍋後變色、變味，而且不油膩，不會引起准媽媽嘔吐。

補充營養
由於懷孕後期，飯量會大增，或許一個便當的量根本就不夠，建議可以另外帶一些生菜到單位，放到冰箱裡保鮮，在下午的時候可以吃一點，或者也可以吃點餅乾、牛奶之類的。

擺放技巧
便當菜的擺放技巧在於不要把所有的菜都通通放在飯上，不妨選擇菜、飯分開裝。另外，醬汁不要直接灑在飯上，可用袋子裝起來，等便當蒸好了再灑上食用，或是利用鋁箔紙，將油炸食物包起來，再放到便當盒裡蒸，可以吸收多餘的油脂，使蔬菜看起來比較誘人。

高鈣玉米飯＋麻香四季豆(3～4人份)

高鈣玉米飯
材料：米2杯、水2杯、魚肉50克玉米粒100克魔芋100克
調味料：鹽、白胡椒粉各少許
做法：米洗淨和水一起放入鍋中，魔芋切丁，和魚肉、玉米粒一起灑在米上，將米飯煮熟即可。
營養成分：蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

麻香四季豆
材料：四季豆100克白芝麻1小匙沸水一鍋
調味料：雞精、鹽少許
做法：
1 四季豆去老筋絲切斜段，用沸水燙熟，瀝干水分，再加上調味料拌勻。
2 白芝麻用干鍋炒香，加入四季豆中拌勻即可，不論熟吃冷食皆可。
營養成分：蛋白質2.9克脂肪2克糖271.4克纖維1.6克

蔬菜咖喱鍋(4人份)
材料：洋蔥、捲心菜、茄子、香菇、胡蘿蔔600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、澱粉2大匙
做法：
1 將蔬菜切丁備用，烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。
2 用2大匙油爆香洋蔥，再加入蔬菜拌炒，並放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟，即可用澱粉勾芡熄火。
3 取一個小盤，鋪上鋁箔紙，將咖喱醬放入鋁箔紙內包好，放在便當的旁邊，食用時打開鋁箔紙將醬和面拌勻即可。
營養成分：蛋白質38克脂肪 39.2克糖182克纖維5.1克

檸檬鮭魚＋田園薯泥＋醬味薺菜＋米飯

檸檬鮭魚
材料：鮭魚300克檸檬150克鹽少許
做法：將鮭魚用鹽醃漬，放入燒熱的鍋中，用少許油煎熟，食用時淋上檸檬汁即可。
營養成分：蛋白質60.6克脂肪48.3克糖12.5克纖維0.2克

田園薯泥
材料：瘦肉100克土豆150克胡蘿蔔50克水2碗油2小匙
調味料：鹽適量，白胡椒粉少許
做法：將材料全部切丁，用少許油拌炒肉丁，再加入土豆、胡蘿蔔和水悶煮，直到土豆松透、湯汁濃稠，再用調味料調味即可。
營養成分：蛋白質25.5克脂肪14.1克糖35.8克纖維4.1克

醬味薺菜
材料：薺菜400克沸水和涼開水各一鍋蔥花少許
調味料：姜2小片醬油1大匙熱開水1小匙風味調味料1小匙
做法：
1 薺菜洗淨不切，用沸水燙熟，撈出後用涼開水漂涼後擰乾水分，切段分裝。
2 將調味料調勻，分小包裝好，食用時將醬汁淋在薺菜上即可。
營養成分：蛋白質3.2克脂肪2克糖13.6克纖維2克

話梅蒸肉＋香味西芹＋菠蘿炒木耳＋米飯(4人份)

話梅蒸肉
材料：裡脊肉200克醃漬話梅100克水1/2碗
調味料：糖1小匙白胡椒粉少許
做法：
1 裡脊肉切約0.5厘米厚片，用調味料拌勻，話梅去核將梅肉切碎。
2 將肉片排在盤中，撒上梅肉和梅汁，再將水淋上，放在鍋裡蒸15分鐘即可。
營養成分：蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

香味西芹
材料：西芹500克紅辣椒1個蝦皮5克油2小匙
調味料：鹽適量香油少許
做法：
1 西芹切寸段條狀，放入沸水中燙熟。
2 用2小匙油爆香蝦皮和紅辣椒後熄火，將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。
營養成分：蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

菠蘿炒木耳
材料：菠蘿50克木耳50克面塊100克姜絲10克油2小匙水1碗
調味料：鹽適量糖1小匙
做法：
1 菠蘿切片，木耳用手撕成片狀即可，面塊切成圓形。
2 用油爆香姜絲，加入菠蘿、木耳、面塊略炒，調味並用少許水略燒即可。
營養成分：蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克。

標籤：【料理】、【便當】、【營養】、【孕婦】、【職場】