簡單易學 修身養性的7招減壓瑜伽 | 養生知識網


 

A-A+

簡單易學 修身養性的7招減壓瑜伽

2020年10月13日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網導讀:春季讓人白日昏昏欲睡,晚上難以入睡。那麼你知道該如何改善這樣的情況嗎?什麼樣的瑜伽才能夠讓人在一天的忙碌生活之後,快速的進入休息狀態呢?

舒緩疲勞 促進睡眠 睡前養生瑜伽教程

step1 跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。

step2 吸氣,收緊腹部。一邊吐氣,一邊雙手向前方伸展,直到額頭觸地,眼睛閉上放鬆全身。有意識地吐氣後繼續呼氣。等心情都平靜下來後,慢慢回到原來的姿勢

※做動作的時候要採用腹式呼吸的方法,呼氣時,將尾骨周圍的空氣都呼出。吸氣的時候,就感覺自己像救生圈那樣身體充滿了氣肚皮脹起。呼吸的時候要緩慢而有意識。

功效:消除頭部疲勞,同時刺激腸道穴位改善便秘。

step1 在嬰兒式的基礎上,雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2 一邊用雙手撐起身體,一邊慢慢抬起臀部,頭頂著地板。重複呼吸5次,然後一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

※臀部要在膝蓋的正上方,膝蓋彎曲成直角。這個動作可以按摩頭頂的百會穴。如果有高血壓或者脖子較弱的人請不要做這個動作。

功效:伸展胸、脖子、脊椎,矯正脊椎歪斜,調整自律神經,同時收緊大腿和減少臀圍。

 

step1 仰躺在地上,膝蓋立起,雙腳分開與肩同寬,雙手放在臀部兩側。

step2 一邊雙手向下用力,一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態時慢慢呼吸,然後吐氣,接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然後一邊慢慢地吐氣,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

step4 臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸,然後重新由step2的順序重複動作5-10次

※有能力者可以將雙手放在肚子上,一邊感受呼吸一邊進行動作會更有效。

功效:紓解腰部疲勞,改善關節僵硬問題。

step1 仰躺在瑜伽墊上,雙腳伸展。

step2 一邊吸氣,一邊抬起右膝蓋雙手抱住,一邊吐氣,將右膝蓋接近胸部,讓腰部得到伸展,左腳保持伸直狀態。

step3 保持呼吸3次,雙手解開,換腿重複同樣動作。

功效:刺激內臟,緩和腰部疼痛並收緊腰身。

step1 仰躺在瑜伽墊上,雙臂向左右打開,掌心向上。

step2 右膝蓋立起,左腳伸直。

step3 一邊吐氣,一邊將右膝蓋向左側傾倒,扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖,深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面,做到自己極限即可不用勉強。

step4 換腳向另一邊重複一樣的扭轉動作。

step1 仰躺在瑜伽墊上,雙手在身體外斜展開。

step2 雙腳同樣自然分開。

step3 閉上眼睛,調整呼吸。

step4 傾聽自己的呼吸,每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

※吸氣時,慢慢從鼻子開始吸進,呼氣時用口慢慢地又細又長地呼出。

 

簡單易學 修身養性的7招減壓瑜伽

現代都市生活中,人們往往被壓力所束縛著,一貫的緊張忙碌,這樣下去,我們的身體自然也就有很大的壓力去承受,那麼就讓我們做一做靜心瑜伽吧,讓我們拋開這個世界的煩惱,走進一個安靜的世界裡去,去感受那種安詳,那種寧靜。在靜心瑜伽中要體現出靜心是一種心境裡的寧靜,不受外界干擾的安詳

一、蝴蝶式

對骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中,兩腳腳底互相合攏,整個練習過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

功效:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。

要點:腹部為發力點,不要控制,自然抖動,自然呼吸。

注意:三月內孕婦禁用。

二、魚勢

帶來好睡眠的魚式

蓮花坐姿,將左腳至於右大腿上,右腳至於左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢後仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。

體驗分享:此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高,做不到的朋友可以相應降低動作的難度,即雙腿併攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。

練習功效:記住這個公式吧,“魚式=好睡眠”,它可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液循環,為大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。此外,這套動作還可以使胸部得到充分的舒展,有助於進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面,還會刺激喉嚨的舒張,使下巴處於無壓力的狀態,起到美容的效果。

三、臥英雄式

臥英雄式強健腰腹

英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體,上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。

功效:強健腹部,下腰部。去附大腿多餘脂肪。

注意:向下時要慢慢的一節節放下,腰部拱起來。

四、嬰兒式

嬰兒式緩解壓力調節睡眠

雙腳併攏,跪在地板上,吸氣脊柱向上延伸,吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,關額放到地板上,把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側,放鬆肩部,背部和脊柱。

功效:有助緩解壓力,調節失眠現像。

注意:全身放鬆。

五、叩首式

叩首式讓脊柱靈活

鑽石坐姿,雙手自然放鬆在體側,吸氣挺直腰背,呼氣將上體向前向下,額頭貼地雙手放在雙腳上,吸氣抬起臀部,保持呼吸,向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭,吸氣放下臀部,還原鑽石坐姿。

功效:讓脊柱靈活有彈性,緩解感冒,慢性扁桃體炎

注意:額頭貼住地面,雙手抓住腳。

六、戰鬥三式

加強腿部肌力

這是戰士一式的加強式,吸氣兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度,左腳只須向同一方略略轉動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直於地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,盡量伸展脊柱,呼氣將上身軀幹向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然後呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之後,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線,而右腿應與此線形成直角,保持20秒。

功效:加強腿部肌力,緩解腿部痙攣,增強自信心。使內心平靜。

要點:髖步平行不要上翻,後腿保持直線。

注意:心臟,高血壓者禁作。

七、大拜式

促進大腦的血液循環

鑽石坐姿,雙手合掌於胸前,吸氣雙手向上伸展,呼氣雙手和上體向前向下,雙手的外緣接觸地板,將脊柱伸直,吸氣用雙手帶動身體向上,還原鑽石坐姿。

功效:促進大腦的血液循環,有益肺臟,消化不良。

注意:雙手合十,額頭著地,保持金剛坐,臀部貼住腳後跟。

4式減壓瑜伽動作教程 預防及治療抑鬱症

現代都市人因工作和生活壓力,很容易有情緒問題,而抑鬱症便是最常見的精神疾病之一。瑜伽對於抑鬱症有很好的治療效果,教大家一套減壓瑜伽動作,通過瑜伽、冥想和呼吸穩定生理及心理,幫大家預防和治療抑鬱症。

1、側三角式

Step1 站立,雙手放在身體兩側。

Step2 右腳向側跨出一大步,雙手向兩側平舉,手臂與肩膀平行,身體面向正面。

Step3 上半身向右側彎曲,雙手保持一直線,用右手觸碰右腳尖,雙腿膝蓋伸直,頭部向上看。

Step4 繼續伸展,左手臂向右側延伸,頭部保持向上看。

Step5 停頓5-10秒後,然後慢慢回到原位,向另一側重複動作

2、半月式

Step2 右腳向側跨出一大步,雙手向兩側平舉,手臂與肩膀平行,身體面向正面。

Step3 彎曲右膝蓋呈右側弓步,右手伸直觸碰右腳掌後地面,左手向右斜上方伸直,與左腳成一直線,頭部向上看。

Step4 停頓5-10秒後,慢慢回到原位,向另一側重複動作。

 

3、駱駝式

Step1 跪坐在地板上,雙手放在身體兩側。

Step2 立起上半身,與地面呈垂直狀態。

Step3 上半身慢慢向後仰,用雙手觸碰腳底板。

4、兒童式變式

Step1 跪坐在地板上,雙手放在身體兩側。

Step2 上半身以“腹部-胸部-頭部”的順序貼向地面,放鬆全身。

Step3 向上抬起臀部,讓上半身向前傾。

Step4 然後慢慢倒著動作恢復原位。重複數次,每一步之間停頓10秒左右,放鬆全身。

結語:想要睡眠好的話,還要有意識的培養自己的睡眠習慣,制定合理的睡眠時間表,並且按時的執行,這樣對大家的睡眠才有所幫助。

 

 

標籤:【減壓瑜伽】


相關資源:





給我留言