A-A+

簡單易學修身養性的7招減壓瑜伽

2020年10月13日瑜珈運動暫無評論閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀：春季讓人白日昏昏欲睡，晚上難以入睡。那麼你知道該如何改善這樣的情況嗎？什麼樣的瑜伽才能夠讓人在一天的忙碌生活之後，快速的進入休息狀態呢？

舒緩疲勞促進睡眠睡前養生瑜伽教程

step1 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

step2 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放鬆全身。有意識地吐氣後繼續呼氣。等心情都平靜下來後，慢慢回到原來的姿勢

※做動作的時候要採用腹式呼吸的方法，呼氣時，將尾骨周圍的空氣都呼出。吸氣的時候，就感覺自己像救生圈那樣身體充滿了氣肚皮脹起。呼吸的時候要緩慢而有意識。

功效：消除頭部疲勞，同時刺激腸道穴位改善便秘。

step1 在嬰兒式的基礎上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重複呼吸5次，然後一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

※臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個動作可以按摩頭頂的百會穴。如果有高血壓或者脖子較弱的人請不要做這個動作。

功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調整自律神經，同時收緊大腿和減少臀圍。

step1 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側。

step2 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態時慢慢呼吸，然後吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然後一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

step4 臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸，然後重新由step2的順序重複動作5-10次

※有能力者可以將雙手放在肚子上，一邊感受呼吸一邊進行動作會更有效。

功效：紓解腰部疲勞，改善關節僵硬問題。

step1 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。

step2 一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態。

step3 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重複同樣動作。

功效：刺激內臟，緩和腰部疼痛並收緊腰身。

step1 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。

step2 右膝蓋立起，左腳伸直。

step3 一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側傾倒，扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強。

step4 換腳向另一邊重複一樣的扭轉動作。

step1 仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。

step2 雙腳同樣自然分開。

step3 閉上眼睛，調整呼吸。

step4 傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

※吸氣時，慢慢從鼻子開始吸進，呼氣時用口慢慢地又細又長地呼出。

簡單易學修身養性的7招減壓瑜伽

現代都市生活中，人們往往被壓力所束縛著，一貫的緊張忙碌，這樣下去，我們的身體自然也就有很大的壓力去承受，那麼就讓我們做一做靜心瑜伽吧，讓我們拋開這個世界的煩惱，走進一個安靜的世界裡去，去感受那種安詳，那種寧靜。在靜心瑜伽中要體現出靜心是一種心境裡的寧靜，不受外界干擾的安詳

一、蝴蝶式

對骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。

要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。

注意：三月內孕婦禁用。

二、魚勢

帶來好睡眠的魚式

蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。

體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿併攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。

練習功效：記住這個公式吧，“魚式=好睡眠”，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。

三、臥英雄式

臥英雄式強健腰腹

英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。

功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。

注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。

四、嬰兒式

嬰兒式緩解壓力調節睡眠

雙腳併攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。

功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。

注意：全身放鬆。

五、叩首式

叩首式讓脊柱靈活

鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。

功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。

注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

六、戰鬥三式

加強腿部肌力

這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀幹向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。

功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙攣，增強自信心。使內心平靜。

要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。

注意：心臟病，高血壓者禁作。

七、大拜式

促進大腦的血液循環

鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。

功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。

注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。

4式減壓瑜伽動作教程預防及治療抑鬱症

現代都市人因工作和生活壓力，很容易有情緒問題，而抑鬱症便是最常見的精神疾病之一。瑜伽對於抑鬱症有很好的治療效果，教大家一套減壓瑜伽動作，通過瑜伽、冥想和呼吸穩定生理及心理，幫大家預防和治療抑鬱症。

1、側三角式

Step1 站立，雙手放在身體兩側。