辦公室美體瑜伽 健康又養生 | 養生知識網


 

A-A+

辦公室美體瑜伽 健康又養生

2020年05月08日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網導讀:瑜伽是女人們美體養生的最佳運動,如今更是越來越多的美女們練習瑜伽,但是,對於辦公室裡的白領們要如何練習瑜伽呢?辦公室瑜伽有哪些?辦公室瑜伽注意事項是什麼?

辦公室瑜伽養生美體

一、基本呼吸法

瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最為重要的,呼吸包含著神奇的力量。

方法:坐在椅子上,雙腿併攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部,肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1-2秒鐘。

意識力:放在腹部呼吸上。

注意事項:瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。

功效:會使心情穩定愉快,感到很舒暢。

二、坐姿轉背姿勢

方法:坐在椅子上,右手扶左膝關節,左手扶在背後或右髖關節上,吸氣時轉體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。

意識力:集中在腹部。

注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。

功效:能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。消除緊張,增強工作

三、騎士姿勢

方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然後將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背盡量伸直,呼氣。(圖5)然後雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。

意識力:集中在腰腹上。

注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。

功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增強胃腸功能,提高性活力。消除腰部和骨盆內的淤血,增加頭腦和腿腳的血流量。

四、虎士姿勢

方法:

1、閉上雙眼,肩放鬆,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸。

2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

3、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看著手指,持續10秒。

4、雙手放下,身體不動,盡可能凝視上面,10秒鐘,然後向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

5、將雙眼往右、下、左、上移動,轉三次,然後是往左、下、右、上、轉三次。

6、閉上雙眼,保持身心輕鬆。

意識力:集中在指尖上,想像從眼中產生能量。

注意事項:移動眼睛時,頭不動;在凝視時,不能眨眼,先吸氣之後再終止。

功效:培養集中力,而且具有轉換氣息的效果,消除眼睛的疲勞,預防充血,對眼睛乾澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。

五、牛面式

方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向後由上而下,左手由下而上,繞到背後,雙手在背後勾住,胸廊盡量張開,靜止10秒。然後換相反方向。

意識力:放在被拉扯向上的胸部。

注意事項:將手勾在一起,注意轉頭時雙眼盡量向正後方望去,上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。重複3次。

功效:可以防止乳房下垂。治療、預防駝背,治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發達,強化手的動作。

六、收縮腹提舉內臟功

方法:站在椅子後面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡後屏息,收縮腹部,好像將整個內臟器官向上提起,保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部,吸氣。練5-10次。

意識力:放在小腹、呼吸上。

注意事項:盡量用鼻子呼吸,上提時,肛門也要同時上提。

功效:此功可消除腰部臟器的淤血,促進血液循環,對防止便秘、消化不良和肝等有效果。還可以調整植物神經,提高自我情感控制能力。

辦公室瑜伽防頸椎

頸部體位法

做法

·坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。

·頭部分別向前、後、左、右方向盡量伸展。做2次。

·頸部放鬆,頭部順、逆時針轉動1周。做3次。

·頸部直立,慢慢轉向左側,均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側再做1遍,左、右側各做2次。

功效

伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。

三角式

做法

·直立,雙腳分開與兩肩同寬。

·吸氣,兩臂打開,與地面平行。

·呼氣,腰部向左側彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。

·頭扭轉看右手,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。

·換另一側重複,雙側各做2次。

功效

對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補養。

三角扭轉式

做法

·在三角式基礎上,慢慢轉身,右手放在左側椅子坐面上(或左腳上)。

·扭轉頭部,雙眼看左手,此時,盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。

·正常呼吸5~10次後,慢慢還原。

·換另一側重複,雙側各做2次。

功效

同三角式。另外,它還可增加腰部旋轉的靈活性。

坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法

·坐在椅子上,上身正直。

·左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。

·吸氣,雙手向上伸展。

·呼氣,低頭,雙手向前伸展。

·盡量將雙手手心放在地上,吸氣,抬頭。

·呼氣,頭部放鬆低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。

·換另一側重複,雙側各做3次。

功效

這個功法使腹腔臟器得到按摩,可改善消化系統功能,調理腸胃,同時使背部得到鍛煉和加強。

椅子雙角式

做法

·雙腳分開約1米寬,吸氣,兩臂放在下背部,十指交叉。

·彎腰,雙臂向前上方舉起,雙手放到椅背上,均勻呼吸。

·保持這個姿勢30秒鐘後,慢慢還原。

·閉上雙眼,均勻呼吸,全身放鬆30秒鐘。

·重複整個功法3~5次。

功效

這是伸展雙臂、雙腿,補養背部、大腦和雙目的功法,它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

站立舞姿式

做法

·站在椅子後,左手扶住椅背。★彎曲右腿,吸氣,右手抓右踝。

·呼氣,上身慢慢下降,抬頭,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。

·換另一側重複,雙側各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增強,消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助於治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時,就會感到每節脊椎都獲得伸展、補養和加強。

椅子駱駝式

做法

·雙腳分開與肩同寬,雙手從背後扶住椅背。

·呼氣,慢慢將頭、頸、胸向後伸展,髖部向前頂出,雙肩打開。

·保持均勻呼吸30秒鐘,慢慢還原。

·閉上雙眼,均勻呼吸,全身放鬆30秒鐘。

·重複整個功法3次。

功效

伸展和強壯脊柱,促進背部血液循環,滋養脊神經。同時,這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛,糾正駝背,改善不良體態。

椅子蹲式

做法

·站在椅子後,雙手扶椅背,雙腳分開約80厘米,兩腳尖指向外側。

·吸氣,雙腳跟慢慢抬起,腳尖踮地。

·呼氣,雙膝彎曲,上身下降。

·雙大腿與地面平行後,保持姿勢,4次正常呼吸後,吸氣還原。重複3次。

功效

強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉,對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。

椅子上冥想放鬆

做法

坐在椅子上,上身正直,雙手放在雙腿上,雙肩放鬆,閉上眼睛,放鬆面部肌肉群。

意念集中於眉心,忘掉生活中的煩惱,安靜地過濾自己的身心,均勻呼吸20次後,慢慢睜開雙眼。

將雙手搓熱後,輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。

功效

整理鍛煉後的身體,使全身組織、器官恢復自然狀態。

辦公室瑜伽注意事項

辦公室瑜伽輕鬆減壓

據專業瑜伽導師介紹,都市白領一般都呆在辦公室裡工作,許多人經常久坐不起,導致自己的身體處於亞健康狀態。“鼠標肘”、頸椎、腰椎病,等等,都是白領們的通病。辦公室瑜伽特別適合長期在辦公室工作、而又拿不出時間來鍛煉的人士,可以借助辦公室的椅子、辦公桌等作為道具幫助練習。辦公室瑜伽的動作速度比較舒緩,節奏較慢,對柔韌性要求相對不高,適合都市白領輕鬆減壓,同時增加肌肉力量和彈性。這組練習大約用30分鐘就可以完成,時間可以由自己來定。你可以在工作間隙中做,也可以在中途休息時來做。

辦公室瑜伽練習注意事項

在練習辦公室瑜伽之前,需先瞭解下面幾點練習的注意事項:

1、呼吸對於練習瑜伽很重要,在做體式時呼吸一定要深而緩慢;

2、動作要緩慢、有控制;

3、要想完全受益,就要學會關注和完全控制自己的心智、身體和精神;

4、在開始練習之前,可以靜靜地坐一會;

5、注意身體姿勢,上身一定要挺直、舒展、放鬆;

6、瑜伽需要時間來學,動作需要先做幾回才會適應;

7、充分享受你的放鬆時間,減輕壓力。

總結:長時間坐在辦公室裡就容易引發身體的各種問題,那麼瑜伽是緩解這些問題的最佳運動。以上小編為您盤點的辦公室瑜伽及練習瑜伽注意事項來學習下吧。

 

 

 

標籤:【美體瑜伽


相關資源:





給我留言