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辦公室美體瑜伽健康又養生

2020年05月08日瑜珈運動暫無評論閱讀 22 ℃ 次

養生之道網導讀：瑜伽是女人們美體養生的最佳運動，如今更是越來越多的美女們練習瑜伽，但是，對於辦公室裡的白領們要如何練習瑜伽呢?辦公室瑜伽有哪些?辦公室瑜伽注意事項是什麼?

一、基本呼吸法

瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

方法：坐在椅子上，雙腿併攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1-2秒鐘。

意識力：放在腹部呼吸上。

注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。

二、坐姿轉背姿勢

方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

意識力：集中在腹部。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。

功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作

三、騎士姿勢

方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

意識力：集中在腰腹上。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

四、虎士姿勢

方法：

1、閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。

2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。

4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上、轉三次。

6、閉上雙眼，保持身心輕鬆。

意識力：集中在指尖上，想像從眼中產生能量。

注意事項：移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。

功效：培養集中力，而且具有轉換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛乾澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向後由上而下，左手由下而上，繞到背後，雙手在背後勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然後換相反方向。

意識力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事項：將手勾在一起，注意轉頭時雙眼盡量向正後方望去，上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。重複3次。

功效：可以防止乳房下垂。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發達，強化手的動作。

六、收縮腹提舉內臟功

方法：站在椅子後面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡後屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部，吸氣。練5-10次。

意識力：放在小腹、呼吸上。

注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。

功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進血液循環，對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調整植物神經，提高自我情感控制能力。

辦公室瑜伽防頸椎病

頸部體位法

做法

·坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

·頭部分別向前、後、左、右方向盡量伸展。做2次。

·頸部放鬆，頭部順、逆時針轉動1周。做3次。

·頸部直立，慢慢轉向左側，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側再做1遍，左、右側各做2次。

功效

伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

三角式

做法

·直立，雙腳分開與兩肩同寬。

·吸氣，兩臂打開，與地面平行。

·呼氣，腰部向左側彎曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上)，雙臂成一條直線。

·頭扭轉看右手，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。

·換另一側重複，雙側各做2次。

功效

對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養。

三角扭轉式

做法

·在三角式基礎上，慢慢轉身，右手放在左側椅子坐面上(或左腳上)。

·扭轉頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。

·正常呼吸5～10次後，慢慢還原。

·換另一側重複，雙側各做2次。

功效

同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉的靈活性。

坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法

·坐在椅子上，上身正直。

·左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿與地面垂直。

·吸氣，雙手向上伸展。

·呼氣，低頭，雙手向前伸展。

·盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。

·呼氣，頭部放鬆低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原。

·換另一側重複，雙側各做3次。

功效

這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統功能，調理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強。

椅子雙角式

做法

·雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

·彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

·保持這個姿勢30秒鐘後，慢慢還原。

·閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鐘。

·重複整個功法3～5次。

功效

這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

站立舞姿式

做法

·站在椅子後，左手扶住椅背。★彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

·呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。

·換另一側重複，雙側各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增強，消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助於治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節脊椎都獲得伸展、補養和加強。

椅子駱駝式

做法

·雙腳分開與肩同寬，雙手從背後扶住椅背。

·呼氣，慢慢將頭、頸、胸向後伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。

·保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

·閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鐘。

·重複整個功法3次。

功效

伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環，滋養脊神經。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態。

椅子蹲式

做法

·站在椅子後，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側。

·吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

·呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

·雙大腿與地面平行後，保持姿勢，4次正常呼吸後，吸氣還原。重複3次。

功效

強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。

椅子上冥想放鬆

做法

坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放鬆，閉上眼睛，放鬆面部肌肉群。

意念集中於眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次後，慢慢睜開雙眼。

將雙手搓熱後，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。

功效

整理鍛煉後的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態。

辦公室瑜伽注意事項

辦公室瑜伽輕鬆減壓

據專業瑜伽導師介紹，都市白領一般都呆在辦公室裡工作，許多人經常久坐不起，導致自己的身體處於亞健康狀態。“鼠標肘”、頸椎病、腰椎病，等等，都是白領們的通病。辦公室瑜伽特別適合長期在辦公室工作、而又拿不出時間來鍛煉的人士，可以借助辦公室的椅子、辦公桌等作為道具幫助練習。辦公室瑜伽的動作速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對不高，適合都市白領輕鬆減壓，同時增加肌肉力量和彈性。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間可以由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在中途休息時來做。

辦公室瑜伽練習注意事項

在練習辦公室瑜伽之前，需先瞭解下面幾點練習的注意事項：

1、呼吸對於練習瑜伽很重要，在做體式時呼吸一定要深而緩慢;

2、動作要緩慢、有控制;

3、要想完全受益，就要學會關注和完全控制自己的心智、身體和精神;

4、在開始練習之前，可以靜靜地坐一會;

5、注意身體姿勢，上身一定要挺直、舒展、放鬆;

6、瑜伽需要時間來學，動作需要先做幾回才會適應;

7、充分享受你的放鬆時間，減輕壓力。

總結：長時間坐在辦公室裡就容易引發身體的各種問題，那麼瑜伽是緩解這些問題的最佳運動。以上小編為您盤點的辦公室瑜伽及練習瑜伽注意事項來學習下吧。

標籤：【美體瑜伽】