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關節需要「減負」運動要得法

2020年05月28日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

緩慢地邁步,小心翼翼地站起來,上下樓梯如同“翻山越嶺”般的艱難,甚至連簡單的下蹲動作也要花費九牛二虎之力……這樣的場景在老年人當中十分常見。

“膝關節僵硬、疼痛、腫大,活動時關節會出現卡嚓的摩擦音,關節無力、活動受限,這時,您可能患上了膝關節骨性關節炎了。”專家指出,不只是老年人,電腦族、開車族等缺乏運動者以及“高跟鞋族”等年輕人也容易出現關節過早退化現象,令此的發年齡大大提前。

保護關節重在“減負”

“膝關節位居下肢中樞,是人體關節中負重多且運動量大的關節,勞損及創傷機會位居所有關節的首位。另外,肥胖加重膝關節負擔、骨質疏鬆使其承受壓力的耐受性減少等等,使膝關節病變發病率高,痊癒率低,復發率高。”

專家介紹,骨性關節炎又叫退行性關節炎,實際並非炎症,主要為退行性變,代表著關節老化,特別是關節軟骨的老化,它的主要改變是關節軟骨面的退行性變和繼發性的骨質增生。“主要表現是關節疼痛和活動不靈活。”

專家指出,預防膝關節骨性關節炎,為關節“減負”是關鍵:

1.盡量避免身體肥胖,以免加重膝關節的負擔。

2.走遠路時不要穿高跟鞋,要穿厚底有彈性的軟底鞋。避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3~6倍。工作時下蹲最好改為低坐位,長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢。

3.參加體育鍛煉前要輕緩地舒展膝關節,讓膝關節充分活動開以後再進行劇烈運動。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節。練太極拳時,下蹲的位置不要太低,也不要連續打好幾套,以防膝關節負擔過重發生損傷。

4.騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低對膝關節都有不良的影響。

5.膝關節遇寒,血管收縮,血液循環變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝;天氣炎熱時不要貪涼,避免冷風冷氣直接吹向膝關節,防止膝關節受涼。

6.在飲食方面,應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些有助補充蛋白質、鈣質,防止骨質疏鬆,減輕關節炎的症狀。

標籤:【得法】【運動】、【減負】、【需要】【關節】


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