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關節需要「減負」運動要得法

2020年05月28日體育健身暫無評論閱讀 33 ℃ 次

緩慢地邁步，小心翼翼地站起來，上下樓梯如同“翻山越嶺”般的艱難，甚至連簡單的下蹲動作也要花費九牛二虎之力……這樣的場景在老年人當中十分常見。

“膝關節僵硬、疼痛、腫大，活動時關節會出現卡嚓的摩擦音，關節無力、活動受限，這時，您可能患上了膝關節骨性關節炎了。”專家指出，不只是老年人，電腦族、開車族等缺乏運動者以及“高跟鞋族”等年輕人也容易出現關節過早退化現象，令此病的發病年齡大大提前。

保護關節重在“減負”

“膝關節位居下肢中樞，是人體關節中負重多且運動量大的關節，勞損及創傷機會位居所有關節的首位。另外，肥胖加重膝關節負擔、骨質疏鬆使其承受壓力的耐受性減少等等，使膝關節病變發病率高，痊癒率低，復發率高。”

專家介紹，骨性關節炎又叫退行性關節炎，實際並非炎症，主要為退行性變，代表著關節老化，特別是關節軟骨的老化，它的主要改變是關節軟骨面的退行性變和繼發性的骨質增生。“主要表現是關節疼痛和活動不靈活。”

專家指出，預防膝關節骨性關節炎，為關節“減負”是關鍵：

1．盡量避免身體肥胖，以免加重膝關節的負擔。

2．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底有彈性的軟底鞋。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的３～６倍。工作時下蹲最好改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢。

3．參加體育鍛煉前要輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再進行劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

4．騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低對膝關節都有不良的影響。

5．膝關節遇寒，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝；天氣炎熱時不要貪涼，避免冷風冷氣直接吹向膝關節，防止膝關節受涼。

6．在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些有助補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，減輕關節炎的症狀。

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