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10分鐘讓你擁有完美肌肉

2019年11月15日 體育健身 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

1、復合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)

練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

2、強力俯臥撐

練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近 左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體

練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉:肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

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