A-A+

武術入門：初級身體素質鍛煉法

2018年09月20日中華武術暫無評論閱讀 8 ℃ 次

養生導讀：身體素質是體質的重要組成部分，是人體在運動中所表現出來的力量、速度、耐力等身體基本狀態和功能能力。很多想學習武術的初學者對於如何增加自身的身體素質很是苦惱，下面就為大家介紹一些初級的身體素質鍛煉方法。

一、什麼是身體素質？

身體素質是人體活動的一種能力。它是指人體在運動、勞動和生活中所表現出來的力量(如舉重)、速度(如短跑)、耐力(如馬拉松)、靈敏(如各種球類)和柔韌性(如劈叉)等能力。身體素質，因人而異。良好的身體素質是促進生長發育，增進健康以及掌握運動技術，提高運動成績的基礎。參加任何一項運動訓練，同時也能改善和發展多種素質。如：同學們練習短跑時，主要發展的是速度，同時也能改善力量和耐力。此外，良好的身體素質是可以遺傳給下一代的，這就是為什麼許多優秀運動員的後代奔跑、跳躍能力以及靈活性、協調性天生就比別的孩子好的原因。

搬桌子

二、提高力量素質的方法。

力量素質是我們人體在肌肉緊張或收縮時表現出來的一種能力。例如：搬桌子、舉重石等。力量素質是一切素質的基礎，人體所有素質在一定程度上均取決於力量素質的好壞。人的力量增長在不同年齡增長速度也不同。在10歲之前，男同學和女同學的差異不大，增長的速度也比較緩慢。從11歲開始，增長速度快起來池，男女生的差異也開始顯露出來。

力量練習應適度進行。青少年時期，骨骼有機物質多，無機鹽少，骨骼富有彈性，不易折斷，但如果負重力過大，骨骼就易彎曲變形。這時期同學們的身體增長相對較快。因此，不要過度進行促進肌肉增強的力量練習，以免影響骨骼發育。

發展素質的練習分為克服本身練習和克服外部阻力練習兩大類。

1、克服本身體重的練習。

仰臥起坐：發展腰腹肌群力量。起坐時雙肘須超過兩膝，仰臥時兩肩必須觸墊。

立定跳遠：發展腿部伸肌的爆發力，兩臂用力前上擺，兩腿迅速蹬地跳，空中身體充分伸展，落地屈膝前傾。

2、克服外部阻力的練習。

原地單、雙手投實心球：發展全身肌肉力量和投擲能力。

投壘球或沙包：發展全身肌肉力量和投擲能力。要求持球手臂引伸充分，蹬腿、送髖，從胸帶肩，揮臂要快。

三、增加耐力素質的方法。

耐力，也稱耐久力，具體指人體在盡可能的時間內進行肌肉活動的能力，也可以看作是抵抗疲勞的能力。耐力是人體健康和體質強弱的一個主要標誌，對其它素質的發展和創造良好的體育成績具有主要作用。

增加耐力的素質練習：跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的步幅約在60--80厘米，100米跑時間約在15--22秒，注意呼吸節奏)。

定時跑2--5分鐘：跑時注意重心高一些，用全腳掌著地。用半張的口和鼻同時呼吸，兩步一吸，兩步一呼。注意調整速度，前段以勻速跑為主，後段可略加快。

2分鐘25米往返跑：以勻速跑為主，呼吸方法與上相同，在每次踩線後轉身跑時，身體略前傾。

400米跑：先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分鐘後再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。

1分鐘跳繩：注意繩的長度搖到上方時略高出頭為宜，應以小臂手腕的力量來揮動。

跳繩

四、提高速度素質的方法。

速度素質，是人體進行快速運動的能力。速度素質反映了神經系統對肌體運動器官的指揮能力。速度練習對人體有較大的影響，可以提高大腦皮層興奮，抑制過程轉換的靈活性和中樞神經系統的協調性，能更快地激發呼吸、循環系統活動的能力。

速度分為反應速度、動作速度和移動速度三種。在反應速度的練習上應讓學生集中注意力，聽准信號，信號發出後用最快的速度跑向目標，並能以最快的速度進行動作變換。在動作速度的練習上，可以讓學生對牆推球，連續做能加快上肢推伸速度。在移動速度的練習上可以採用站立式起跑和起跑後的加速跑20--30米，迎面接力跑30--50米或各種快速跑遊戲。

五、發展靈敏素質的方法。

靈敏素質是指在各種突發變化的條件下，人體能快速、準確、協調、靈活地反應過來，並迅速地適應變換情況完成動作的能力。靈敏素質的提高能更好地發揮力量、速度和耐力的潛在能力，對我們的日常生活和學習都有很大的幫助。

為鍛練靈敏素質，可以讓同學們多參加體操、球類以及遊戲等項目的運動，這些項目都是鍛練和發展靈敏素質的有效手段。在發展靈敏素質的練習上可以採用的方法有：踢毽子：各種踢毽子的動作，都應左右交換進行，使兩腳都均衡地得到鍛練，每次練習一般不超過30分鐘。

跳繩：跳繩的方法應是左右腳交換練習，跳繩時應用前腳掌著地，練習時間不超過30分鐘。