保養脊柱的美體瑜伽招式 | 養生知識網

 

A-A+

保養脊柱的美體瑜伽招式

2021年05月30日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 9 ℃ 次

養生之道網導讀:練習瑜伽對於我們身體的各個部位都有好處,在塑造完美身材的同時保養脊柱等。尤其是在如今人們脊柱不是太好的今天。那麼,如何練習保養脊柱瑜伽呢?保養脊柱瑜伽招式有哪些呢?

美體瑜伽 養護我們的脊柱

如果S形發生歪斜

OL每天坐班大於等於8小時,肌肉沒有機會伸縮,整個軀體重量全部壓在腰骶部,壓力分佈不均。長此以往如果導致正常的S形發生歪斜,腰部也會因此歪斜,你就會覺得腰酸背痛啦、閃腰啦……嚴重時還可能發生腰椎強直、腰椎間盤突出……

S型發生歪斜身材、姿態都會變得不好看幾個簡單有效的瑜伽療法,持之以恆!保持S形脊柱的正常彎曲,拒絕腰椎疾患,活動肌肉,完美體態。充分享受露腰的、露背的趣!

推薦姿勢1:

蛇式:俯臥,下顎著地;不要借助手臂幫助,而由頭頂帶起上身,讓身體盡量離地;注意下肢放鬆。 自檢:控制姿勢時,如果感覺腰背後側肌群無力或腰部疼痛,並且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。請到醫院及權威機構做專業的檢查和診斷。

推薦姿勢2:

蜘蛛式:雙腿打開,身體前傾而坐;雙手從大腿下穿過,反向後面,在背部相交;下巴、肩膀、腳後跟、臀部四點著地。

推薦姿勢3:

輪式:仰臥,彎曲雙膝,使小腿與大腿相接觸;雙手翻轉置於肩側,與兩肩緊密接觸,手掌貼地,指尖朝向腳部;吸氣,利用手掌及腳掌的力量,將身體及頭部往上提,使身體看上去像個輪子;調整手腳之間的距離使之盡量縮短;自然呼吸,保持姿勢30秒鐘;緩緩將身體放下,回復原來動作。重複做4次。

推薦姿勢4:

頂峰式:跪坐,雙手向前伸出,取金剛坐姿,臀部慢慢離開小腿,手掌壓地;吸氣,手臂、腹部同時施力撐起身體,肩膀向下,腳跟提起;吐氣,手臂、肩部、背部向下壓,膝蓋挺直,腳跟完全踩落地面,背部盡量不要拱起;放鬆頸部,頭部自然下垂,身體呈倒V狀。保持姿勢10秒鐘,調勻呼吸後,重複動作3遍。

生活

1、工作一定時間後舒展和靈活一下身體;

2、改掉蹺二郎腿的習慣;

3、補充鈣和蛋白質,經常曬太陽;

4、如患有腰椎疾病,要注意腰腹保暖;

5、換一張軟硬適中的床。

日常脊柱瑜伽動作 保護脊椎健康

1、直立,雙腳併攏,雙手自胸前合十,慢慢盡力往上伸展,兩腳分開,左腳及上半身向左轉90°,右腳亦向左稍轉。左腿屈膝成弓步,大腿與地面平行,小腿與地面垂直,右腿向後伸,膝蓋要直,仰頭,眼睛凝神雙手,努力伸展脊柱,保持姿勢呼吸3次。慢慢回到起始姿勢,反方向重複。

2、仰臥,兩腿併攏伸直,屈膝抬腿,雙手抱住雙腿,以臀部為支點,前後搖擺。

3、仰臥,兩手置於體側,屈膝,調整兩腳位置,距離與臀部同寬,臀部抬起,身體離地,大腿與地面平行,維持姿勢呼吸3次。

4、直立,兩腳併攏,彎腰,將兩手放在地面上,右腳向後邁步,上身挺直,雙手置於背後,十指交錯,由下往上抬起。保持姿勢呼吸3次,復位,換腿,重複。

5、雙膝跪地,身體前傾,雙手放在地面上,吸氣,抬頭,塌腰,稍微停頓一下,呼氣,低頭,拱背,保持動作呼吸2次。

6、俯臥,兩腿併攏伸直,十指交錯置於腦後,抬起左腿,盡量擺向身體右側,保持姿勢呼吸3次。復位,換右腿,重複。

7、俯臥,兩腿略分開,伸直,雙手屈肘,手掌置於頭兩側,用力抬起上身。

8、俯臥,雙手置於體側,掌心向上。吸氣,屈膝,雙腿緊靠臀部,呼吸,雙手握住雙腳踝關節。吸氣,上身抬起,頭後仰,保持姿勢呼吸3次。

9、仰臥,兩腿併攏,伸直,雙手置於身體兩側,屈肘,以肘部為支點,撐起上半身,頭後仰,保持姿勢呼吸3次。

10、俯臥,腳背貼地,雙手放在胸部兩側,指尖向前,伸直雙臂,頭部後仰,盡量伸展頸部和脊柱,大腿貼地

瑜伽8式 保養脊椎打造好身段

半蓮花脊柱扭轉式

做法:

1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。

2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。

3、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹盡量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。

三角轉動式

做法:

1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。

3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10-30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。

註:兩側保持的時間應一致;背不要彎曲。

功效:增強脊椎的伸展性,緩解神經抑鬱,增強消化功能。

貓弓背式

做法:

1、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。

2、抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

3、吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5-10秒。

4、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5-10秒。

註:重複做5-10次,放鬆休息。

功效:柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養女性的生殖系統,緩解痛經,糾正白帶及月經不調;利於子宮復位,利於產後恢復;促進消化;改善血液循環;消除腹部多餘脂肪。

魚式

做法:

1、平躺,雙腿伸直併攏。

2、吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3、雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。

功效:放鬆髖關節,刺激內分泌腺體分泌;祛除腹部疾病,便秘者應飲水三杯後再做;調整甲狀腺、腦垂體,促進身體發育正常;糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

側角伸展式

做法:

1、站立面向前方,雙腿盡量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

2、沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。

3、保持30-60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。

註:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

功效:供應滋養脊椎和脊椎神經,通過扭動的姿勢,增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎疼痛,坐骨神經痛;加強補養兩踝、小腿,雙膝,大腿;減少腰部脂肪。

眼鏡蛇扭動式

做法:

1、俯臥地上,兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

2、吸氣,伸臂抬起身體,直至兩臂完全伸直為止。

3、把頭轉向右方,兩眼注視左腳的腳跟,保持這一姿勢幾秒鐘;然後,把頭轉向左方,兩眼注視右方的腳跟。

註:無論頭轉向哪個方向,上半身也要向那個方向略略轉動一點。

功效:增強脊柱彈性和靈活性,特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環,伸展脖子和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

簡化脊柱扭動式

做法:

1、坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。

2、把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,盡量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。

3、蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。

註:背不要彎曲。

功效:柔軟脊柱,緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放鬆肩關節,增加活動幅度;腹部器官得到滋養加強,促進消化。

肩倒立式

做法:

1、仰臥,雙腿併攏,雙手放體側,掌心向下。

2、吸氣,抬起腿與地面垂直。

3、呼氣,抬起臀部,雙手托起上體,撐在背部,上體和下肢最終垂直於地面,雙手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

註:一般堅持3-5分鐘,初學者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大,高血壓患者,心臟患者,不宜練習。月經期間不適合做此動作。

功效:滋養雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應,驅除心理障礙,有助於緩解哮喘、支氣管炎。

總結:脊柱是人們身體的重要支柱,脊柱健康才能保證身體的正常運行。那麼,瑜伽師很好的保養脊柱的動作。以上小編為您盤點的保養脊柱瑜伽招式來學習下吧。

 

 

標籤:【瑜伽】


相關資源:





給我留言