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學太極拳從零開始練習

2019年07月26日瑜珈運動暫無評論閱讀 12 ℃ 次

前段時間國內拍了一部太極拳從零開始的電影，那是不是太極拳零基礎也可以練習呢?難道太極拳就不需要有一定的根基嗎?其實學太極拳從零開始練習並不是說太極拳不需要基礎，而是更加需要基礎，所以好一步一步的加以練習才是。

基本功是掌握及提高太極拳技術的基礎訓練，是端正人體基本姿勢、提高專項素質、壯內健外的根本環節。通過對以下幾個單式在意念統率下呼吸與動作的協調配合練習，使意、氣、力三者結合達到意力合一，以提高專項身體素質，從而使動作具有既沉重又輕靈、既剛健又柔韌的勁力內蘊，達到柔中寓剛、綿裡藏針，使週身圓滿完整、端正安舒、支撐八面、沉實有勁，為學好太極拳基本動作及套路奠定可靠的基礎。

一、無極樁

兩腳平行分開，同肩寬，兩膝微屈，重心落於兩腿之間;兩手臂微屈，舉於胸前，手指微屈自然展開，指尖相對(相距約20厘米)掌心向裡如抱球狀，目視兩手。上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，鬆腰斂臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然。初練時每次5分鐘，久練逐漸增加。姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握，通過練習下部力量增加穩實，週身內勁飽滿，丹田之氣充足。

二、開合樁

在無極樁姿勢的基礎上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內收)。初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣。當練久之後，可以加大呼吸程度，擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。

三、升降樁

預備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

這時為吸氣(小腹內收，意由丹田提氣上升，貼於脊背)。用意不用力，自然穩重，此為“升”式。當兩手臂升至肩高時，轉為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反覆練習即為“升降”練習。姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。

初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣，久練後可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時，可做3-5次，久練後，練習的次數可逐漸增加。

四、虛步樁

立正站立，重心移至右腿並屈膝，左腳向前進半步，腳跟著地，腳尖翹起，左膝微屈;同時兩掌向前上方舉起，左掌指同鼻高，右掌在左肘內下方，兩掌指微屈，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，鬆腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼於脊背，一呼沉於丹田，週身務求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內合。

練習該樁步，每次練習不論時間長短，但要持之以恆，對於人體內部，意氣及週身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、後退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習，練習時間的長短及姿勢的高低，因人而異。